管理栄養士が繰り返し選ぶ食品
管理栄養士全員に共通する買い物リストはありませんが、日常的に取り入れられている便利な食品はいくつかあります。食事にどのようなメリットを加えるのか、自分の食事記録に合うものをどう選べばよいのかを解説します。
使い勝手のよいタンパク質食品を取り入れる
タンパク質を含む食品は食事の満足感を高め、体が組織を維持・修復するために使う材料を補います。食事を計画するときの軸にもなり、まずタンパク質源を選んでから、ほかの食品を組み合わせることができます。適切な量は、その人の生活習慣や日々の過ごし方、食事全体によって異なります。
買い物リストには、動物性と植物性の両方の食品を入れてもよいでしょう。食事記録をつけるときは、アプリに表示された標準的な1食分をそのまま使うのではなく、実際に食べた量を確認してください。食品の登録内容に含まれていない場合は、ソースや油、衣を別に記録する必要があることも覚えておきましょう。
- 手早い朝食や昼食、簡単な夕食に使える卵
- 朝食や間食、塩味のソースに使えるプレーンヨーグルト
- スープやサラダ、カレーに使える豆、ひよこ豆、レンズ豆
- 主菜に幅広く使える魚、鶏肉、豆腐、テンペ
食物繊維がとれる炭水化物を選ぶ
炭水化物を含む食品はエネルギー源になります。精製度の低い食品なら、食物繊維や多様な栄養素もとれます。食物繊維は食事にかさを加え、より食べごたえを感じやすくします。炭水化物を一律に控えるのではなく、それぞれの食品から何がとれるかを考えましょう。
乾燥時と調理後では、食事記録に入力する重さが大きく異なることがあります。特に米、パスタ、穀物類は注意が必要です。食品を量ったときの状態に合うアプリの項目を選びましょう。まとめて調理する場合は、レシピ全体の材料を記録し、できあがった料理を盛りつける分量に応じて分けてください。
- おかゆやオーバーナイトオーツ、お菓子作りに使えるオートミール
- 手早い食事に便利な全粒粉パンやラップサンド用のトルティーヤ
- 丼ものや付け合わせに使える玄米、大麦などの穀物
- 皮つきのまま使える場合は、じゃがいもやさつまいも
- 手軽な常備菜料理に使える全粒粉パスタ
無理なく食べられる果物や野菜を取り入れる
果物や野菜は、食事の計画を複雑にせずに食物繊維や彩り、食感、バリエーションを加えてくれます。生のものは便利ですが、冷凍や缶詰も同じように実用的です。自分の調理習慣に合い、使い切れそうなものを選びましょう。
毎食すべての色をそろえようとするのではなく、1週間を通してさまざまな種類を取り入れましょう。冷凍野菜はスープや炒め物、パスタソースにそのまま加えられます。缶詰の果物は朝食やデザートに使えます。缶詰食品を記録するときは、表示された重さに液体が含まれるかどうかを確認してください。
- 手早く料理に加えられる冷凍グリーンピース、ほうれん草、ミックスベジタブル
- 朝食や間食に便利ないちごなどのベリー類、バナナ、りんご
- さまざまな料理の基本になるトマト、ピーマン、玉ねぎ
- ソースや煮込み料理、スープに使えるトマト缶
- 手間が省け、食品ロスの防止にも役立つカット野菜
風味と満足感を加える脂質も取り入れる
脂質は風味を引き立て、シンプルな食材をおいしい食事にしてくれます。エネルギー密度が高いため、注ぐ量や塗る量、すくう量が少し違うだけでも、記録上の合計に目立った差が出ることがあります。短期間だけ量を計ってみると、これらの食品を避けることなく、普段の分量を把握しやすくなります。
脂質の多い食品は、キッチンでそれぞれ異なる役割を果たします。油は調理やドレッシングに便利です。一方、ナッツや種子類、アボカドは食感に加えて栄養もプラスできます。料理や好みに合わせ、その日のほかの食事とのバランスも考えて選びましょう。
- 調理やドレッシングに使えるオリーブ油や菜種油
- 間食やおかゆ、サラダに使えるナッツ
- ヨーグルトやシリアル、焼き料理に加えられる種子類
- トーストや果物、ソースに使えるナッツバターやシードバター
- サンドイッチや丼もの、サラダに使えるアボカド
食事の準備を助ける常備食品をそろえる
管理栄養士でも毎食手の込んだ料理を作る必要はありません。使い勝手のよい買い物リストには、調理の手間を減らせる食品がよく含まれています。常温保存できる食品や冷凍食品があれば、生鮮食品を使う予定が変わったときも食事を用意しやすくなります。慣れた食材や繰り返し作るレシピは記録も手早く済むため、食事記録がより簡単になります。
タンパク質食品、炭水化物源、果物や野菜を組み合わせて、いざというときの食事を作りましょう。ソースやハーブ、調味料を加えると、残り物を寄せ集めただけではなく、きちんとした食事に感じられます。自分にとっての常備食品は、好きなものや収納スペース、調理の頻度に合わせて選びましょう。
- 缶詰の豆に、電子レンジで温められる穀物と冷凍野菜を合わせる
- 卵に全粒粉トーストとトマトを添える
- 冷凍の魚や豆腐に、じゃがいもとグリーンピースを合わせる
- プレーンヨーグルトにオートミール、果物、種子類を加える
- 全粒粉パスタにトマト缶とレンズ豆を合わせる