体重を増やすのに役立つ食品
体重を増やすには通常、体が使うエネルギーより多く摂取する必要がありますが、食事の量を増やすことだけが方法ではありません。このガイドでは、満足感のある食事や間食の組み立て方と、食事記録を活用して方法を調整するコツを説明します。
いつもの食事記録から始める
すでに食べたものを記録しているので、まずは食事や間食、あるいは食事量が少ない日が定期的にないか確認しましょう。記録からは、食べやすい食品や、次の食事まで満腹感が残りやすい食品もわかります。一度にすべてを変えずに、実践的な出発点を見つけられます。
体重は自然に変動するため、1回の測定値ではなく全体的な傾向に注目しましょう。平均体重が増えていない場合は、現在の食事から摂るエネルギー量が、消費する量に近い可能性があります。無理のない方法で食品を追加し、記録を続けて、しばらくしてから傾向を見直しましょう。
- 食事や間食の間隔が長く空いていないか確認する
- 炭水化物、たんぱく質、脂質のどれかが明確に不足している食事に気づく
- 食べる量が多くなくてもエネルギーをしっかり摂れる食品を記録する
- 主な食品だけでなく、飲み物、ソース、スプレッド、調理に使う油脂も記録する
少ない量でエネルギーを摂れる食品を選ぶ
エネルギー密度の高い食品は、一口あたりのエネルギー量が多いため、食事の量を増やすのが難しいときに役立ちます。脂質はたんぱく質や炭水化物の約4 kcal/gに対して約9 kcal/gのエネルギーを供給するため、脂質を含む食品は特に有用です。だからといって、毎回の食事を重くしたり、油っぽくしたりする必要はありません。
ナッツ、種子類、アボカド、チーズ、全脂肪ヨーグルト、脂の多い魚は、いつもの主食や定番の食品に加えられます。油、ナッツバター、種子のペーストも、別に一人前食べるのではなく、混ぜたり塗ったり、かけたりして取り入れられます。適切な量は、食欲や生活習慣、体重の変化によって異なります。
- トースト、オートケーキ、果物にナッツバターを塗る
- サンドイッチやラップサンドにアボカドやチーズを加える
- オートミールやヨーグルトに種子類や刻んだナッツを混ぜる
- じゃがいも、米、パスタ、野菜にオリーブオイルをかける
- 好みに合えば全脂肪ヨーグルトを選ぶ
炭水化物、たんぱく質、脂質を組み合わせて食事を作る
体重を増やすための食事には、炭水化物、たんぱく質、そして加える脂質を含めるとよいでしょう。米、パスタ、パン、オート麦、じゃがいもなどの炭水化物を含む食品はエネルギー源となり、食事の土台として使いやすいものです。たんぱく質を含む食品は体の組織の維持や成長を支え、脂質は食事のエネルギー量を効率よく増やします。
この組み合わせを実践するために、珍しいレシピを使う必要はありません。パスタに豆や肉、野菜、チーズ、オリーブオイルを加えたり、オートミールに牛乳、ヨーグルト、果物、ナッツバターを加えたりできます。食品群を組み合わせれば、食材を一つだけ大幅に増やすよりも、食べ応えのある食事になりやすいです。
- サーモン、野菜、油を使ったドレッシングを添えたご飯
- レンズ豆、トマトソース、すりおろしたチーズを使ったパスタ
- 豆、チーズ、アボカドを添えたベイクドポテト
- 牛乳で作り、バナナ、ヨーグルト、ナッツバターをのせたオートミール
- 卵、アボカド、加熱したトマトをのせたトースト
食事と食事の間に間食を取り入れる
間食をすれば、主な食事を無理に大盛りにせずに、1日の摂取量を増やせます。エネルギーの少ない果物だけや生野菜だけに頼らず、複数の食品群を組み合わせたものを選びましょう。強い空腹を感じるまで待つより、間食の時間をあらかじめ決めておくほうが忘れにくい場合もあります。
食事の食欲に影響しない時間に間食を取り入れましょう。食事記録を見れば、間食のせいで次の食事の一部を食べなくなっているのか、それとも1日の摂取量が実際に増えているのかを確認できます。間食がいつも食事の代わりになってしまうなら、量を減らすか、別の時間に移してみましょう。
- 果物、ナッツ、種子類を加えたヨーグルト
- ナッツバターと薄切りバナナをのせたトースト
- クラッカー、ぶどうを添えたチーズ
- ピタパンとオリーブを添えたフムス
- 卵、ツナ、チーズ、または豆を挟んだサンドイッチ
食欲が限られているときは飲み物も活用する
もう一食かむのがつらいと感じるときは、飲み物が役立つことがあります。ただし、好きな食べ物を食べられなくなるほど飲み物でお腹を満たさないようにしましょう。牛乳を使った飲み物やスムージーなら、炭水化物、たんぱく質、脂質を摂りやすい形で取り入れられます。水、お茶、コーヒーも水分補給にはなりますが、それ自体から摂れる食事由来のエネルギーはほとんどありません。
手作りのスムージーには、牛乳またはヨーグルト、果物、オート麦、ナッツバターを入れられます。適切な量は人によって異なるため、無理なく飲める量だけ作りましょう。食事の直前にたくさん飲むと食欲が落ちることがあるので、栄養のある飲み物は食事の間に飲むことも検討してください。
- バナナ、オート麦、ナッツバターを牛乳と一緒にミキサーにかける
- ベリー類と粉末状の種子類をヨーグルトと一緒にミキサーにかける
- ココアとスプーン1杯のナッツバターを加えた牛乳
- トーストやサンドイッチに添えるフルーツスムージー
バランスを保ちながら摂取量を増やす
ケーキ、甘いお菓子、揚げ物のスナックなどはエネルギーを増やせますが、主な方法にする必要はありません。さまざまな食品を使った規則的な食事なら、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂れます。穀類、乳製品またはその代替品、たんぱく質を含む食品、果物、野菜を中心とした食事に、好きなものを取り入れることもできます。
変更を続けて実践した後に、食事記録を見直しましょう。平均体重が変わらない場合は、食品をもう一つ追加したり、いつもの食事の栄養価を高めたり、間食の量を増やしたりしてください。食事量を増やすことで不快感が続く場合や、自分の状況に合った方法がわからない場合は、資格のある栄養の専門家に個別の助言を求めましょう。
- いつもの食事にオリーブオイル、チーズ、またはアボカドを加える
- レシピで可能なら水の代わりに牛乳やヨーグルトを使う
- パン、ラップサンド、じゃがいもには具材をしっかり入れる
- 食べる楽しみを保てるよう、好きな食品も食事計画に残す