女性が無理なく着実に体重を増やすための実践的な8つの方法
健康的に体重を増やすには、食事のバランスや楽しさを保ちながら、体を支えるのに十分な量を食べることが大切です。エネルギー摂取量を増やし、食事を計画し、厳格なルールに頼らず筋力を高める運動を取り入れる方法を、8つご紹介します。
1. 無理のない範囲で少し増やす
体が使うエネルギーよりも多くのエネルギーを継続的に摂取すると、体重は増えます。毎食の量を大幅に増やすのではなく、まずはいつもの食事に少し食べ物を加えてみましょう。適切な量は、体格や活動量、現在の食習慣によって異なります。
すでに食事を記録しているなら、何かを変える前に普段何を食べているか確認しましょう。食事や間食、1食分の量を決めて継続的に増やし、1日だけの変化に一喜一憂せず、時間をかけて傾向を見ます。月経周期に伴って、空腹感や生活リズム、体重は自然に変動することがあります。そのため、短期的な変化だけでは、計画がうまくいっているかどうか判断できない場合があります。
- いつもの朝食にトーストやオートミールを加える
- 午後や夜に食べる間食を決めておく
- ご飯やパスタ、じゃがいもをスプーン1杯分追加する
- 主食を無理に大盛りにするのではなく、副菜を加える
2. 強い空腹を待たず、規則的に食べる
規則的に食事をとると、十分な量を食べやすくなります。特に、もともと食欲が控えめな場合に役立ちます。疲れたり、食事を準備する気がなくなったりするほど、食事の間隔を空けないようにしましょう。食事や間食をきっちり決まった時刻にとる必要はありませんが、大まかな習慣をつくると役立ちます。
朝食、昼食、夕食を基本にして、仕事や勉強、介護、運動などの予定に合わせて間食を取り入れてもよいでしょう。朝がつらい場合は、簡単なものから始めて、あとで多めに食べてください。いつも満腹で苦しいと感じずに続けられる食べ方が、最適な食べ方です。
- 忙しい時間帯に備えて、手軽に食べられる間食を用意する
- いつもの空腹感が薄れる前に、次の食事を計画する
- 量の多い食事を、2回に分けて食べる
- 時間や食欲が限られているときは、食べ慣れたものを選ぶ
3. エネルギーを効率よくとれる食事にする
エネルギー密度の高い食品は、少ない量でも多くのエネルギーをとれるため、たくさん食べると苦しく感じる場合に役立ちます。食生活全体を変えるのではなく、すでに楽しんでいる食事に加えてみましょう。脂質はエネルギー密度が特に高く、1gあたり約9kcalを供給します。一方、たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcalです。
すべての料理に脂質を加えたり、果物や野菜の代わりにしたりする必要はありません。炭水化物、たんぱく質、脂質、彩り豊かな食材を組み合わせて食事をつくり、合うものにエネルギーを加えましょう。少しずつ加えるほうが、皿の量を大幅に増やすより取り入れやすい場合があります。
- おかゆやヨーグルトにナッツバターを混ぜる
- おかずにオリーブオイルやジェノベーゼソース、アボカドを加える
- スープやパスタ、ベイクドポテトにチーズをのせる
- 生の果物にドライフルーツやナッツを添える
- シリアルやサラダ、ヨーグルトに種子類を加える
4. 1日を通してたんぱく質と炭水化物をとる
たんぱく質は、体のさまざまな働きに使われる材料となり、筋力トレーニングとともに筋肉の成長を支えます。卵、乳製品、魚、肉、豆腐、豆類、レンズ豆、ナッツ、種子類などが役立つ供給源です。これらを夕食にまとめてとろうとするより、食事ごとに分けてとるほうが簡単に感じられるかもしれません。
炭水化物を含む食品は、日常生活やトレーニングに必要なエネルギーを供給します。パン、ご飯、パスタ、オートミール、じゃがいもなどの穀類を、満足感のある食事の土台にできます。脂質やたんぱく質を加えると、風味や腹持ちがよくなります。食事を記録すると、特定の食品群がいつも不足していないか気づくのに役立ちますが、毎食を完璧にする必要はありません。
- 牛乳を使ったオートミールに、ヨーグルト、果物、ナッツバターを加える
- アボカドとトマトを添えた、卵のトースト
- 豆腐と野菜に、ごまドレッシングをかけたご飯
- 魚とオリーブオイル、ロースト野菜を合わせたパスタ
- 豆、チーズ、サラダを添えたベイクドポテト
5. 飲み物や間食を上手に活用する
固形の食べ物があまり欲しくないときは、飲み物からエネルギーをとる方法もあります。牛乳または栄養強化した代替飲料に、果物、ヨーグルト、オートミール、ナッツバターなどを加えたスムージーは、食事や間食に添えられます。すべての食事の代わりにするのではなく、規則的な食事を補うものとして取り入れましょう。
食事の直前にたくさん飲むと満腹に感じる人もいるため、そうなる場合は飲むタイミングを調整しましょう。複数の食品群を組み合わせ、十分な量がある間食なら、より役立ちます。本当に好きな組み合わせを選ぶと、続けやすくなります。
- グラノーラと果物を添えたヨーグルト
- ピーナッツバターとスライスしたバナナをのせたトースト
- クラッカーとぶどうを添えたチーズ
- 野菜とピタパンを添えたフムス
- 牛乳を使った果物とオートミールのスムージー
6. 筋力を高め、記録を振り返って調整する
筋力トレーニングを行うと、体重を増やす過程で筋肉をつくり、維持するための刺激を体に与えられます。スクワットやプレス、ローイング、ヒンジ動作、補助を使った自重トレーニングなど、主な筋肉群を鍛える動きを選びましょう。無理のないレベルから始め、動きをコントロールして行い、休息時間も確保してください。
食事記録は、個々の食事を評価するのではなく、継続できているかを確かめるために使いましょう。妥当な期間を経ても体重が少しずつ増える傾向が見られない場合は、間食をもう1回追加するか、普段の食事の量を少し増やしてください。食べると苦しい場合は、同じ量をより多くの機会に分けて食べましょう。食欲不振が続く、予期せず体重が変化する、十分に食べることが難しい場合は、適切な資格を持つ医療従事者に相談してください。
- 2. 筋力トレーニングは少しずつ進める
- 3. 負荷の大きいセッションの間に回復時間をとる
- 4. 食事記録から長期的な傾向を確認する
- 5. 量や間食の回数は、一度に一段階ずつ調整する