管理栄養士がすすめる、チョコレート欲を満たす方法

本当に食べたいチョコレートを選ぶ

チョコレートが食べたくなったとき、代わりに選んだものが期待外れだと、結局ほかのものを探して戸棚を開け続けてしまうことがあります。いくつもの代用品を食べるより、本当に好きなチョコレートを選ぶほうが、満足しやすいことが多いです。ミルクチョコレート、ダークチョコレート、ホワイトチョコレートは、それぞれ風味も食感も異なります。どれが一番ということはありません。

食べる前に、何を食べれば満足できそうか考えてみましょう。濃厚なひと口をいくつか楽しみたいのか、チョコレートプリンが食べたいのか、パリッとしたチョコレートがけのお菓子が食べたいのかを決めます。食べる予定の量を記録したら、気が散らない場所に座って味わいましょう。そうすれば、いつの間にかなくなってしまうのではなく、意識して選んで楽しめます。

• 好むべきだと思う種類ではなく、自分のお気に入りを選ぶ
• 食べる予定の量を皿かボウルに取り分ける
• 戸棚のそばではなく、落ち着ける場所に座って食べる
• 風味や食感、満足したと感じるタイミングに意識を向ける

腹持ちのよい食品とチョコレートを組み合わせる

チョコレートは楽しみをもたらしますが、少量だけでは空腹が落ち着かないこともあります。たんぱく質や食物繊維、またはその両方を含む食品と組み合わせると、より満足感のある間食になります。食事と食事の間にチョコレートが食べたくなったときに、特に役立つ方法です。

適量は、食欲や生活習慣、その日の食事計画によって異なります。チョコレートと組み合わせる食品を別のものとして後から追加するのではなく、ひとつの間食として記録しましょう。風味や食感の違いが楽しめる組み合わせなら、ゆっくり味わいやすくなることもあります。

• チョコレートとプレーンヨーグルト、ベリー類
• チョコレートと洋梨またはりんご
• バナナの薄切りをのせた、ココア入りオートミール
• チョコレートとナッツ、生の果物
• チョコレートがけのオートケーキとヨーグルト

チョコレートの風味を全体に広げたいときはココアを使う

ときには、板チョコではなく、深みのあるチョコレート風味が欲しくなることもあります。砂糖不使用のココアを使えば、よりボリュームのある間食や食事にチョコレートの風味を広げられます。ココアは風味が強く、やや苦みがあるため、果物や牛乳、ヨーグルトを合わせると味がまろやかになります。

ココアは、チョコレートのようなクリーミーな食感や甘さがないため、そのまま置き換えられるものではありません。チョコレートを避けるための決まりとしてではなく、食べたいものに合うときに使いましょう。食事記録には、甘味料やトッピング、使った牛乳やヨーグルトも含め、レシピ全体を記録してください。

• ココアをオートミールに混ぜ、バナナをのせる
• プレーンヨーグルトまたはギリシャヨーグルトにココアを混ぜる
• ココアと牛乳、冷凍フルーツをブレンドする
• オーバーナイトオーツにココアを加える
• ヨーグルトと刻んだ果物にココアをふりかける

満足感のあるチョコレートデザートにする

満足できるものを探しながら何度もつまむより、あらかじめデザートを決めておくほうが、その日の食事に取り入れやすいことがあります。チョコレートを中心にして、食欲に合わせて果物やヨーグルト、オートミール、ナッツを加えましょう。楽しみを大切にしながら、食べ応えもプラスできます。

デザートを毎回、腹持ちのよいものにする必要はありません。しっかり食べた後なら、チョコレートをひとかけ食べるだけで十分なこともあります。夕食が軽かったときや、空腹とともにチョコレートが食べたくなったときは、もう少し食べ応えのあるデザートが合うかもしれません。

• 温めた果物にヨーグルトと削ったチョコレートを添える
• バナナに溶かしたチョコレートと刻んだナッツをのせる
• ベリー類、ココア、オートミールをヨーグルトと層にする
• 果物を添えたチョコレート味のオートミール
• 新鮮なベリー類を添えた、小さめのチョコレートプリン

チョコレートが食べたい気持ちの裏に空腹がないか考える

欲求がわくのは、習慣や空腹、疲れ、あるいは単にチョコレートを目にしたことなど、日常のさまざまな理由が考えられます。食べる前に、原因を完璧に見極める必要はありません。それでも少し立ち止まれば、何を食べると満足できそうか選びやすくなります。

最後に食べたのはいつか、また、その前の食事に炭水化物、たんぱく質、脂質、食物繊維がバランスよく含まれていたかを考えてみましょう。空腹なら、少量の甘いものだけですべてを満たそうとせず、間食や食事と一緒にチョコレートを食べましょう。空腹でなくても、楽しむためにチョコレートを選んで、いつも通り記録できます。

規則的に食事をすると、食欲を把握しやすくなることがありますが、最適な食事のリズムは生活スケジュールによって異なります。チョコレートを食べるために、後で食べる分を確保しようとして、食事の大部分を我慢するのは避けましょう。かえって空腹が強くなり、意識して選ぶことが難しくなる場合があります。

完璧さではなく、続けやすさを大切にして記録する

チョコレート製品は大きさも原材料もさまざまなので、食べる製品について手に入る情報を使いましょう。デザートをシェアしたときや手作りのものを食べたときは、妥当な範囲で見積もって次に進めば大丈夫です。役立つ記録をつけるために、誤差のない数値を求める必要はありません。

ひとつの間食を切り離して判断するのではなく、記録を続けて傾向を見てみましょう。昼食が軽かった後や、いつもの夜の習慣の中、あるいはお気に入りのチョコレートが目につく場所にあるときに、欲求がわきやすいと気づくことがあります。そうした傾向をもとに、満足できる食事を計画し、いつチョコレートを食べると一番楽しめそうかを考えましょう。

チョコレートを食事記録からなくすことが目的ではありません。楽しみながら、ほかの食生活にも無理なく取り入れることが大切です。ある日はシンプルにひとかけ食べ、別の日には、より腹持ちのよいチョコレートを使った間食を選ぶこともできます。

• 量を選ぶ助けになるなら、食べる前にチョコレートを記録する
• 手作りレシピは保存して、同じ見積もりを再利用する
• 一緒に食べるトッピングやスプレッド、飲み物も記録に含める
• 一日だけで判断せず、複数の記録から傾向を探す