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低脂質でたんぱく質が豊富な食品9選

低脂質のたんぱく質食品は、脂質の多い食品に比べて脂質を抑えながら、たんぱく質を摂れます。調理法や量、記録のコツとともに、9つの選択肢を紹介します。

低脂質なたんぱく質食品とは

たんぱく質は筋肉の維持や成長を支え、食事の満足感を高めるのにも役立ちます。低脂質なたんぱく質源とは、脂質量に対してたんぱく質を多く含む食品です。脂質がまったく含まれている必要はなく、バランスのよい食事の一部として脂質を摂ってもかまいません。

主な食材と同じくらい、料理全体の内容も大切です。揚げることや、クリーム系のソース、パイ生地、たっぷりの油は、たんぱく質食品そのものより多くの脂質やエネルギーを加えることがあります。包装食品を比較する際は、ラベルのたんぱく質、脂質、1食分の情報を確認しましょう。

皮を取り除いた鶏むね肉や七面鳥の胸肉は、サラダ、サンドイッチ、スープ、温かい料理に使いやすい、身近な低脂質食品です。鶏肉や七面鳥の皮を取り除くと、脂質を抑えられます。調理済みの商品を記録する前に、油や衣、ソースが加えられていないか確認しましょう。

白身魚も、種類によってはもともと脂質が少ないため、便利な選択肢です。ハーブと一緒にオーブンで焼いたり、トマトベースのソースで煮たり、ほぐして雑穀ごはんにのせたりできます。たんぱく質と脂質の正確な量は魚の種類や調理法によって異なるため、実際に食べたものに合うラベルやデータベースの項目を使いましょう。

えびは、ゆでる、焼く、または少量の油で調理すれば、脂質を比較的抑えながらたんぱく質を摂れます。衣をつけたえびや、濃厚なソースを添えたえびは、栄養成分が異なります。一般的な「えび」の項目ではなく、調理法に合ったものを記録しましょう。

卵にはたんぱく質と脂質の両方が含まれていますが、卵白は脂質がごく少なく、たんぱく質を含みます。低脂肪のギリシャヨーグルトも低脂質な選択肢になりますが、製品によってたんぱく質量や加糖の有無は異なります。プレーンタイプなら、果物、オーツ麦、ハーブ、刻んだ野菜と簡単に組み合わせられます。

植物性食品は、食物繊維や食事のバリエーションを加えながら、低脂質なたんぱく質源にもなります。豆腐は炒め物、カレー、サラダなどに幅広く使えますが、脂質量は種類によって異なります。レンズ豆や豆類には、たんぱく質だけでなく炭水化物も含まれるため、食事記録の数値は鶏肉や魚とは異なります。

レンズ豆や豆類は、スープ、煮込み料理、チリ風の料理で、肉の一部または全部の代わりに使えます。豆腐はスパイス、柑橘類、ハーブ、マリネ液の風味を吸収します。缶詰の豆類を使う場合は水を切り、栄養表示に合わせて水切り後の量を記録しましょう。

低脂質な食材でも、調理法によっては脂質の多い料理になります。揚げ物、仕上げに加えるバター、濃厚なチーズソースは、見落としやすい脂質を加えます。オーブンで焼く、網焼きにする、蒸す、ゆでる調理法なら、食材ごとに見分けて記録しやすくなります。

風味をつけるのに、脂質を主役にする必要はありません。レモン汁、酢、にんにく、しょうが、唐辛子、こしょう、生のハーブ、乾燥スパイスを試してみましょう。油、ドレッシング、マリネ液を使う場合は、たんぱく質食品の一部として扱わず、記録に加えましょう。

食べた食品とその状態に最も近い食事記録の項目を選びましょう。調理すると水分量が変わるため、生の重量と調理後の重量は同じものとして扱えません。包装食品は、製品ラベルを使って記録するのが簡単です。

毎食、同じ量のたんぱく質を摂る必要はありません。自分に適した摂取量や1食分の量は、体格、活動量、食欲、食生活全体によって異なります。食事記録の一貫性を保ち、食材ひとつだけで判断せず、食事全体を振り返りましょう。