低糖質の買い物リストの作り方
低糖質の買い物リストは、食事のバリエーションと満足感を保ちながら、炭水化物の少ない食品を選ぶのに役立ちます。買い物かごに入れるもの、ラベルの確認方法、普段の食事記録を踏まえた計画の立て方を紹介します。
自分にとっての低糖質を決める
低糖質だからといって、炭水化物を含む食品をすべて取り除く必要はありません。一般的には、炭水化物の多い食品の量を減らし、たんぱく質、野菜、脂質を中心とした食事を増やすことを意味します。自分に合う量は、好みや活動量、食生活全体によって異なります。
食事記録を見て、今はどの食品から炭水化物を多く摂っているか確認しましょう。パン、ごはん、パスタ、シリアル、甘い飲み物、頻繁に食べる間食が大きな割合を占めているかもしれません。いつもの習慣を一度にすべて変えるのではなく、無理のない変更をいくつか選びましょう。
買い物リストを書く前に食事を計画し、それぞれの食品を使う目的を明確にしましょう。朝食、昼食、夕食、普段食べる間食について考えてみてください。目的の定まらない低糖質食品を集めるのではなく、食事をひととおりそろえやすくなります。
- 食事記録から、典型的な数日分を振り返る
- 減らしたい炭水化物の多い食品を選ぶ
- 調整して食べられそうな、いつも楽しんでいる食事を書き出す
- 引き続き食べたい食品を取り入れる余地を残す
まずはたんぱく質を含む食品から
たんぱく質を含む食品は、低糖質の食事の中心になります。新鮮な肉や魚、卵、無糖の乳製品の多くは炭水化物が少ない一方、衣やソース、マリネ液によって量が増えることがあります。植物性食品は種類によって異なるため、食事計画で炭水化物の量を重視する場合はラベルを確認しましょう。
さまざまな食事に使えるたんぱく質をいくつか選びましょう。たとえば卵は朝食にも昼食にも使え、ローストチキンは温かいまま食べたり、翌日に冷たいまま使ったりできます。具体的な食事を考えて買うと、食品を使い忘れたり、無駄にしたりすることも減らせます。
加工されたたんぱく質食品は、より注意して確認する必要があります。衣、パイ生地、糖蜜を使った照り焼き風のコーティング、甘いソースなどで炭水化物が増えることがあります。表示された少量の目安量だけでなく、実際に食べる予定の1食分あたりの炭水化物量を比べましょう。
- 卵、鶏肉、七面鳥、牛肉、豚肉
- 甘いソースを使っていない生鮮・冷凍・缶詰の魚
- 無糖のギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ハードチーズ
- 豆腐、テンペ、炭水化物が比較的少ない肉の代替食品
野菜を買い物かごに加える
野菜は、低糖質の食事に食物繊維、彩り、風味、食感を加えてくれます。葉物野菜、ズッキーニ、きのこ、ピーマン、カリフラワー、ブロッコリーなどが、取り入れやすい食品です。食事に合わせて、ロースト、蒸し料理、炒め物にしたり、生で食べたりできます。
野菜によって炭水化物の量は異なりますが、それだけで食べるのに適さないとは限りません。じゃがいも、スイートコーン、パースニップは、サラダ用の葉物野菜やきのことは量を変えるだけでよい場合もあります。食事記録を使えば、それぞれの1食分がその日の食事全体にどう収まるかを確認できます。
生鮮、冷凍、缶詰の野菜はいずれも実用的な選択肢です。冷凍や缶詰のものは、甘いソースや糖分の多いドレッシングが使われていない商品を探しましょう。計画なしに幅広く買いそろえるのではなく、実際に調理する野菜を組み合わせて選びましょう。
- 葉物野菜、キャベツ、サラダ用の葉物
- ブロッコリー、カリフラワー、いんげん
- ズッキーニ、なす、きのこ
- ピーマン、トマト、きゅうり
- ソースが加えられていない冷凍野菜ミックス
脂質、風味、便利な食材を加える
脂質を加えると、シンプルな低糖質の食事もよりおいしく、満足感のあるものになります。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種、チーズ、オリーブは、甘いソースに頼らず風味を加えられます。ただし、脂質は1gあたり約9kcalで、たんぱく質や炭水化物の約4kcalより多くのエネルギーを含むため、量には注意が必要です。
ハーブ、スパイス、酢、マスタード、柑橘類の果汁を使うと、食事を飽きずに楽しめます。市販のドレッシングや調理用ソースは、塩味のものでも炭水化物の量に大きな差があります。商品名やパッケージ表面の表示だけで判断せず、ラベルを確認しましょう。
ナッツや種はトッピングや間食に使えますが、味付けされた商品には砂糖や衣が含まれていることがあります。無加工のものなら、食事記録に何を入力するか把握しやすくなります。ナッツや種のペーストも、甘味料が加えられていないか、量が適切かを確認しましょう。
- オリーブオイル、アボカド、オリーブ
- 無加工のナッツ、種、ナッツや種のペースト
- チーズ、生クリーム、無糖ヨーグルト
- 生のハーブ、乾燥スパイス、酢、マスタード
- ドレッシングやマリネ液に使うレモンやライム
低糖質の朝食と間食を選ぶ
朝食や間食では、炭水化物の量がすぐに増えることがよくあります。シリアル、菓子パン、ビスケット、加糖ヨーグルト、栄養バーは、1食分の量から想像する以上に炭水化物を含んでいることがあります。手軽な代わりの食品をいくつか用意しておくと、日々の選択がしやすくなります。
低糖質の朝食なら、卵と野菜を組み合わせたり、無糖ヨーグルトにナッツと少量の果物を加えたりできます。朝食を食べないほうがよい場合は、特別な代替食品を買う必要はありません。理想だけで作った計画ではなく、実際の習慣に合わせてリストを作りましょう。
間食は必須ではないので、まず普段から必要としているか考えてみましょう。必要であれば、量を決めやすく、記録しやすいものを選びます。適切な量は、食欲やその日のほかの食事によって異なります。
- きゅうりやトマトを添えたゆで卵
- 無糖ヨーグルトにナッツや種を加えたもの
- ピーマンやセロリとチーズ
- 量を決めたナッツ
- 無糖ヨーグルトを添えたベリー類
ラベルを読み、リストを仕上げる
栄養成分表示を見れば、パッケージ表面の宣伝文句に頼らず、似た食品を比較できます。英国では、炭水化物の表示量に糖類がすでに含まれており、食物繊維は通常別に記載されています。100gあたりなど同じ基準で商品を比較し、そのうえで実際に食べる量を記録しましょう。
栄養成分表示だけでなく、原材料も確認してください。ソース、マリネ液、味付き乳製品、調理済み食品などには砂糖が使われていることがあります。原材料の表示が短くても、必ずしも炭水化物が少ないとは限らないため、数値で確かめましょう。
買い物の前に、食事ごと、またはスーパーの売り場ごとに最終リストを整理しましょう。予定が変わったときに手早く組み合わせられる、使い勝手のよい食材も十分に含めてください。買い物の後もいつもどおり記録を続け、食べたもの、気に入ったもの、使い切れなかったものに応じて次のリストを調整しましょう。
- 似た商品どうしで炭水化物の総量を比べる
- 100gあたりの数値と、実際に食べる見込みの量を両方確認する
- 添加糖、でんぷん、衣、甘いソースが含まれていないか確認する
- 主な食材を、それぞれ少なくとも1つの予定した食事に使う
- 次のリストを書く前に、残った食品を確認する