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MSG不使用の食品：日々の記録に役立つ実用リスト

MSGは、包装食品や調味料、調理済みの食事に加えられることのあるうま味調味料です。このガイドでは、MSG不使用であることが多い食品と、食事記録に正確に記載する方法を説明します。

MSG不使用とは

MSGはグルタミン酸ナトリウムの略で、うま味を強めるために使われる調味料です。英国の原材料表示では、monosodium glutamate、MSG、または flavour enhancer E621 と記載されていることがあります。製造や調理の過程でこれらが加えられていなければ、その食品はMSGが添加されていない食品です。

グルタミン酸は、トマト、きのこ、熟成チーズなどの食品にも天然に含まれています。グルタミン酸が食品にもともと含まれているため、これらの食品がMSG添加物の摂取源になるわけではありません。食事を記録する際は、添加物としてのMSGを避けることと、グルタミン酸を天然に含むすべての食材を避けることを区別してください。

  • 原材料表示に「monosodium glutamate」がないか確認する
  • 「MSG」という略称がないか確認する
  • 「flavour enhancer E621」がないか確認する
  • 天然のグルタミン酸と添加されたMSGを同じものだと考えない

生鮮食品と加工度の低い食品

味付けミックスが加えられていないため、味付けをしていない生鮮食品は一般に、最も選びやすい食品です。果物、野菜、味付けをしていない穀類、卵、肉、魚には、マリネ液、衣、ソース、調味料などを通じて加えられていない限り、MSGは添加されていません。冷凍食品や缶詰も選択肢になりますが、原材料は確認してください。

正確に記録するには、基本の食材と調味料を分けて記載しましょう。たとえば、味付けをしていない鶏むね肉と、あらかじめマリネされた鶏むね肉は別のものです。食材ごとに記録すれば、食事のどの部分にMSGが加えられている可能性があるかも見つけやすくなります。

  • 香料が加えられていない生、冷凍、または缶詰の果物
  • ソースや調味料のついていない生または冷凍野菜
  • 味付けをしていない米、オートミール、パスタ、大麦などの穀類
  • 味付けをしていない卵、肉、鶏肉、魚
  • 味付けをしていない乾燥豆類や缶詰の豆・レンズ豆

MSG不使用にできる身近な食品

身近な食品の多くはMSGなしで作れますが、該当するかどうかはレシピや原材料によって決まります。パン、ヨーグルト、チーズ、シリアル、植物由来の代替食品は、ブランドや種類によって異なります。食品の分類だけで判断せず、原材料をすべて確認してください。

自分で作るシンプルな食事は、何が使われているか分かるため、MSGの有無を判断しやすくなります。味付けをしていない食材を組み合わせ、ハーブ、スパイス、柑橘類、酢、その他原材料を確認した風味付けを加えましょう。主な食材だけでなく、調理油、ドレッシング、ソースも記録してください。

  • プレーンヨーグルトに生の果物を添えたもの
  • オートミールと牛乳または植物性ミルクで作るおかゆ
  • 味付けをせずに調理した野菜、豆、卵、肉、魚を添えたご飯
  • 原材料を確認した手作りの具をのせたベイクドポテト
  • 油、レモン汁、ハーブで和えたサラダ

表示をよく確認したい包装食品

しっかり味付けされた、うま味の強い包装食品にはMSGが含まれている可能性が高くなりますが、こうした食品群のすべての商品に含まれているわけではありません。同じ食品群でも種類によってレシピが異なり、時間の経過とともに変わることもあります。食品群全体を自動的に適しているものとして登録せず、購入のたびに表示を確認してください。

調味料の小袋やソースは、商品の中で個別に表示されている場合があります。小袋の一部だけを使う場合は、実際に使った量を記録し、その原材料を確認しましょう。パッケージ表面の表示も参考になりますが、原材料表示全体を見ると、より詳しい情報が得られます。

  • 味付きポテトチップスや塩味のスナック
  • インスタント麺と調味料の小袋
  • 粉末スープ、だし・ブイヨン製品、グレービーソースの素
  • 調理済み食品、衣付き食品、マリネ食品
  • ボトル入りソース、調味料ミックス、塩味のスプレッド

MSGの別名とは限らない原材料

MSGと同じE621ではないにもかかわらず、ネット上でMSGとひとくくりにされることの多い原材料があります。酵母エキス、加水分解タンパク質、タンパク質抽出物は、うま味を加えることがあり、天然に存在するグルタミン酸を含む場合があります。添加されたMSGを避けることが目的なら、うま味のある原材料をすべて同じものと扱うのではなく、E621が含まれていないか確認してください。

ほかのうま味調味料が表示されていることもありますが、自動的にMSGとして記録するべきではありません。個人用の除外リストを作る前に、何を記録するのか決めてください。そうすることで食事記録に一貫性が生まれ、明確な理由なくシンプルな食品を除外せずに済みます。

  • 酵母エキスは、グルタミン酸ナトリウムとして表示される原材料ではありません
  • 加水分解タンパク質はE621と同じ原材料ではありません
  • トマトやきのこにはグルタミン酸が天然に含まれています
  • 熟成チーズには天然由来のグルタミン酸が含まれることがあります
  • ほかのうま味調味料は、それぞれの名称やE番号で確認してください

外食時の食事を確認する

レストランやテイクアウト、ケータリングの食事は、元のパッケージやレシピ全体を確認できないことがあるため、MSGの有無を判断しにくくなります。料理、調味料、だし・ブイヨン、マリネ液、ソースにMSGまたはE621が加えられているか尋ねてください。スタッフが確認できない場合は、推測せず、食事記録に「不明」と記載しましょう。

厨房で対応できる場合は、味付けをしない調理を頼むこともできます。たとえば、味付けをしていないご飯に、味付けをせずに調理した野菜、卵、肉、魚を添えてもらう方法があります。特によく確認したいのは、ソース、衣、調味料ミックスです。具体的な原材料は厨房やレシピによって異なるため、料理名だけではMSG不使用だと確認できません。

  • 粉末調味料やだし・ブイヨンについて尋ねる
  • マリネ液やソースにE621が含まれているか確認する
  • 可能であれば、ソースやドレッシングは別添えにしてもらう
  • 原材料が不明な場合は、食事記録のメモに記載する

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