プランテンは低糖質ダイエットに取り入れられる？

プランテンは炭水化物を多く含む食品です

プランテンは大きなバナナのように見えますが、通常は調理して食べ、ジャガイモに近い食品として扱われます。エネルギーの大部分は炭水化物に由来しますが、食物繊維と少量のたんぱく質も含まれています。低糖質ダイエットをしている場合は、プランテンを追加の野菜ではなく、食事の主な炭水化物源として数えるのがよいでしょう。

低糖質ダイエットを定義する炭水化物の上限は一律ではありません。1日の目標量は、好みや活動量、選んだ記録方法によって異なります。プランテンは、個人の目標量に収まる分量なら取り入れられますが、多めに食べると、ほかの炭水化物食品を食べる余地が少なくなることがあります。

• プランテンは食事の中のでんぷん質食品として数えます
• 副菜を加える前に、食べる量を確認します
• 普段使っている1日または1食ごとの炭水化物目標量を使います
• プランテンを禁止食品と決めつけるのではなく、食事のほかの内容を調整します

熟し具合によって味や食感が変わります

青いプランテンは硬く、でんぷん質で、甘みが控えめです。熟すにつれて皮の色が濃くなり、果肉がやわらかくなって、でんぷんの一部が糖に変わります。青くても熟していても、プランテンには炭水化物が含まれるため、どちらも自動的に低糖質食品になるわけではありません。

どれを選ぶかは、料理や好みによって異なります。青いプランテンは塩味の料理によく合い、熟したものは甘みとやわらかな食感を加えます。記録する際は、熟し具合と調理方法ができるだけ近いデータベース項目を選びましょう。

• 硬めのスライスやマッシュ、塩味の料理には青いプランテン
• やわらかな食感とほのかな甘みには黄色いプランテン
• より甘く、やわらかく仕上げたいときは皮が黒っぽくなった熟したプランテン

実際には分量が最も大きな違いを生みます

プランテンは大きさにかなり差があるため、丸ごと1本と記録するより、食べられる部分の量を記録するほうが正確な場合があります。食品をすでに重量で記録しているなら、皮を除いた果肉の重さを記録します。食事ごとの比較に役立つよう、毎回同じ方法を使いましょう。

食事の炭水化物を減らすために、プランテンを完全に除く必要はありません。少なめの量なら、なじみのある風味を楽しみながら、野菜やたんぱく質、脂質を加える余地を作れます。適量は、炭水化物の目標量と、その日にほかに何を食べる予定かによって異なります。

• プランテンを丸ごと調理するのではなく、数切れを盛りつけます
• マッシュしたプランテンをマッシュしたカリフラワーと混ぜます
• 控えめな量に、でんぷん質の少ない野菜を多めに添えます
• プランテンを食事の主な炭水化物源にする場合、同じ食事にほかのでんぷん質の副菜を加えません

調理方法によって仕上がりが変わります

ゆでる、蒸す、焼く、揚げるといった調理法で、プランテンにもともと含まれる炭水化物がなくなるわけではありません。ただし、揚げるとスライスが調理油を吸収するため、脂質がかなり増えることがあります。ソースや衣、甘いトッピングによっても、記録する内容が変わります。

完成した料理の一般的な項目に頼らず、プランテンと加えた材料をそれぞれ記録しましょう。自宅で調理する場合は、材料を記録してレシピを人数分に分ける方法が、最も明確なことがよくあります。ほかの人が作った料理を食べる場合は、妥当な範囲で最も近い項目を選び、推定値として扱いましょう。

• 青いプランテンをゆでて、シンプルな塩味の副菜にします
• 油の量を計って、スライスをオーブンで焼きます
• プレーンなスライスをエアフライヤーで調理し、使った油を記録します
• 衣、ソース、トッピングは別に記録します

プランテンを中心に食事を組み立てます

プランテンを食卓に取り入れるなら、米やパン、パスタなど、ほかのでんぷん質の副菜の代わりにしましょう。たんぱく質源をしっかり加え、でんぷん質の少ない野菜もたっぷり添えます。こうすれば、主な炭水化物食品をいくつも重ねずに、バランスのとれた食事になります。

風味づけに甘いソースを使う必要はありません。ハーブやスパイス、柑橘類、唐辛子、にんにく、塩味のマリネは、青いプランテンにも熟したプランテンにもよく合います。脂質を加えると風味が増しますが、エネルギー密度が高いため、エネルギー摂取量も記録している場合は記録しましょう。

• プランテンに焼き魚とキャベツのサラダを合わせます
• プランテンにローストチキンと緑色の野菜を合わせます
• プランテンに卵、ほうれん草、トマトを合わせます
• プランテンに豆腐とピーマンを使った野菜炒めを合わせます

完璧さよりも一貫性を重視して記録します

食品データベースには、生、ゆで、焼き、揚げたプランテンについて、異なる項目が表示されることがあります。食べたものを最もよく表す項目を選び、記載された分量に皮が含まれるか確認しましょう。数値が低く表示されるという理由だけで、項目を頻繁に切り替えるのは避けてください。

記録方法には、炭水化物の総量を使うものもあれば、食物繊維を差し引いて正味炭水化物を記録するものもあります。食事日記のほかの食品と同じ方法を使いましょう。方法を混在させると、1日の記録を解釈しにくくなることがあります。自家製の食事ごとに完全に正確な数値を探すより、同じ方法で記録することが大切です。

1日全体の中で、その食事を振り返りましょう。プランテンによって選んだ目標量を超える場合は、次回は分量を減らすか、周りの炭水化物食品をシンプルにできます。無理なく目標量に収まるなら、でんぷん質だからという理由だけで除く必要はありません。

• 熟し具合と調理方法に合った項目を選びます
• 記載された量に皮が含まれるか確認します
• 加えた油や衣、ソースを記録します
• 炭水化物の総量または正味量のどちらかに統一します
• 繰り返し作る料理には、信頼できる項目を保存します