中華料理店で糖質を控えて食べる方法
炭水化物がどこに含まれやすいかを知っていれば、中華料理店の食事も糖質を控える食生活に取り入れられます。メニュー、ソース、付け合わせ、量、内容が不確かな食事を記録するための無理のない方法を解説します。
食事でどの程度糖質を控えるか決める
糖質を控えることに、誰にでも当てはまる決まった定義はありません。目標は、普段の食事のパターンや好み、記録する理由によって異なります。注文する前に、この食事で炭水化物をどのくらい摂るつもりか確認しましょう。
炭水化物を含むものをすべて避ける必要はありません。肉、魚、豆腐、卵を中心に、でんぷん質の少ない野菜を合わせた食事は、通常、ご飯や麺が中心の食事より炭水化物が少なくなります。そのうえで、好きな付け合わせやソースを少量なら食事プランに取り入れられるか考えましょう。
- まずメインのたんぱく質と野菜を選ぶ
- ご飯、麺、その他のでんぷん質の多い付け合わせのうち、どれを優先したいか決める
- ソースや衣の分も記録に含められるようにしておく
- 単に数字をできるだけ低くするのではなく、満足できる選択を目指す
主な食材だけでなく調理法にも注目する
料理名に鶏肉、えび、牛肉、豆腐と書かれていても、どのように調理されているかまでは分からないことがあります。衣、パン粉、小麦粉、砂糖、でんぷんでとろみをつけたソースは、炭水化物を増やすことがあります。カリッとした衣、照り焼き風のつや出し、甘いソースを表す言葉は、判断の手がかりになります。
炒め物、蒸し物、グリル料理、ロースト料理は、食材が見えやすいため、調整しやすいことがよくあります。ただし、漬けだれやソースは店によって異なるため、必ず糖質を控えた食事になるとは限りません。メニューの説明が曖昧なときは、調理法を尋ねてみましょう。
- 蒸し魚、グリルした肉、シンプルな炒め物を探す
- 衣が厚い料理より、野菜が見える料理を選ぶ
- 衣揚げ、パン粉揚げ、クリスピー、照り焼き風の料理には注意する
- ソースを控えめにするか、別添えにできるか尋ねる
野菜とたんぱく質を中心に食事を組み立てる
シンプルに糖質を控えめにしたいなら、たんぱく質の料理と野菜料理を組み合わせるところから始められます。きのこと鶏肉、ブロッコリーと牛肉、ミックス野菜とえび、葉物野菜と豆腐などが選択肢です。どのたんぱく質を選ぶかより、調理法のほうが重要です。
野菜にも炭水化物は多少含まれますが、食物繊維や食感、ボリュームも食事に加わります。チンゲン菜、ブロッコリー、きのこ、ピーマン、もやし、葉物野菜など、でんぷん質の少ない食材は、スイートコーンやでんぷん質の多い野菜をたっぷり食べるよりも、一般に取り入れやすいでしょう。ソースによって最終的な炭水化物量は変わるため、記録に含めてください。
- しょうがと長ねぎを添えた蒸し魚
- ブロッコリーときのこの鶏肉または牛肉の炒め物
- でんぷん質の少ない野菜を合わせたえび料理
- チンゲン菜などの葉物野菜と豆腐
- 野菜入りで、追加のソースが少ない卵料理
ご飯、麺、前菜は意識して選ぶ
ご飯、麺、チャーハン、麺が主役の料理は、炭水化物が多く含まれる食材です。いつも決まって注文するのではなく、食べたいか、目標に合わせてどのくらい食べるかを考えましょう。適切な量は人それぞれで、食事全体の内容によっても異なります。
前菜も、メイン料理が届く前に食事全体のバランスを変えることがあります。餃子の皮、春巻きの皮、包子、トースト、衣のついた料理には、いずれも炭水化物が含まれます。澄んだスープ、甘いソースを使わないレタス包み、または前菜を頼まずメイン料理を待つほうが、記録しやすい場合もあります。
- 可能なら、ご飯や麺を少なめにしてもらう
- でんぷん質の多い付け合わせはシェアし、自分の分を一度だけ取り分ける
- ご飯や麺の一部を、追加の野菜に替える
- 習慣で両方注文するのではなく、でんぷん質の多い前菜か付け合わせのどちらか一方を選ぶ
ソースも料理の一部として考える
中華料理店の食事では、ソースが炭水化物の見えにくい供給源になることがよくあります。甘酢ソース、粘りのある照り焼き風のたれ、濃厚なソースには、砂糖やでんぷんが含まれている場合があります。見た目が甘くなさそうなソースにも、とろみがつけられていることがあるため、味だけでは材料が分からないこともあります。
ソースを別添えにしてもらう、量を少なくしてもらう、味付けの軽い料理を選ぶといった方法があります。しょうゆ、にんにく、しょうが、唐辛子、酢を使った味付けが合う場合もありますが、レシピは店によって異なります。風味を楽しめる量を使い、ソースを炭水化物ゼロとみなすのではなく、妥当な量を見積もって記録しましょう。
- ソースを別添えにしてもらう
- ソースに浸った料理より、薄く絡めた料理を選ぶ
- 味見する前に、ご飯や野菜へソースを追加でかけない
- メニューに「甘い」「粘りのある」「はちみつ風味」「照り焼き風」「カラメル風味」などの言葉がないか確認する
過度な正確さを求めずに食事を記録する
店によってレシピや一人前の量が異なるため、外食の炭水化物量は推定になります。食事記録アプリで似た料理を検索し、複数の候補を比べて、目に見える食材や調理法に合うものを選びましょう。より分かりやすく記録できる場合は、ご飯、麺、皮、量の多いソースを別々に追加します。
シェアした料理を一部だけ食べた場合、すべてを機械的に割り勘するのではなく、自分のお皿に取り分けた量から自分の分を見積もりましょう。次回も同じ考え方を使えるよう、店、ソース、量について簡単にメモしておきます。確かでない食事を正確に記録できるふりをするより、一貫した妥当な推定のほうが役立ちます。
- メインのたんぱく質と野菜を記録する
- ご飯、麺、皮、衣は別に追加する
- 甘いソースやとろみのあるソースを含める
- 量が少なめ、普通、多めのどれだったか記録する
- 次回、似た注文をしたときに同じ記録を使う