ジャーナル

上級者向け腹筋トレーニングの組み立て方

上級者向けの腹筋トレーニングは、クランチの回数を増やすだけではありません。難度の高い姿勢、丁寧なコントロール、着実な負荷の段階的アップで、体幹全体に刺激を与えます。

腹筋トレーニングが上級者向けになる条件

上級者向けの体幹トレーニングでは、腕や脚、またはその両方を動かしながら、胴体を安定させ続ける必要があります。難しさを生むのは、できるだけ多くの回数を急いでこなすことではなく、動きのてこ、バランス、コントロールです。

腹筋は、体を曲げる動きや、腰が反るのを防ぐこと、体をひねる動きのコントロールを助けます。そのため、バランスのよいトレーニングには、慣れたエクササイズひとつに頼るのではなく、こうした役割をそれぞれカバーする動きを取り入れましょう。

コントロールしながら体を曲げる動きには、ゆっくり行うリバースクランチや、反動を使わないハンギング・ニー・レイズがおすすめです。腰が反るのを防ぐ動きは、プランクから始めて、ボディソー、腕を前に伸ばしたプランク、または丁寧にコントロールしたロールアウトへと段階的に進めましょう。

ひねりをコントロールするには、サイドプランクのバリエーション、ゆっくり行うクロスボディ・マウンテンクライマー、または体が回転しないように抵抗する動きを試してみましょう。動作中ずっと、肋骨、骨盤、呼吸をコントロールできるバリエーションを選んでください。

てこの長さを伸ばす、支えを減らす、または最もきつい姿勢で一時停止することで、エクササイズの難度を上げられます。フォームを保てているか判断できるよう、一度に変える要素はひとつだけにしましょう。

動きをコントロールできなくなったり、胴体の安定した姿勢を保てなくなったりしたら、セットを終えましょう。適切な運動量は経験、回復状態、各バリエーションの難度によって異なります。トレーニング記録を参考に、次のセッションの内容を決めてください。

腹筋運動で体幹を強化することはできますが、体脂肪がどこにつくか、どこから使われるかを選ぶことはできません。腹筋の見え方は個人のさまざまな要因によって異なるため、ひとつのトレーニングを近道と考えるのは避けましょう。

すでに食事を記録しているのであれば、負荷の高いセッションの前後で、エネルギー、空腹感、パフォーマンスがどう変化するかをメモしましょう。極端な調整でトレーニングを埋め合わせようとするのではなく、食事全体のパターンの中で、たんぱく質、炭水化物、脂質、食物繊維のバランスを捉えてください。