毎日の体幹づくりに役立つ、椅子を使った簡単な腹筋運動
椅子を使った腹筋運動なら、床に降りずにお腹まわりに力を入れる練習ができます。回数を急いでこなすのではなく、動きのコントロール、姿勢、一貫して続けることを重視します。
椅子と姿勢を整える
キャスターのない、硬くて安定した椅子を選び、平らで滑りにくい場所に置きます。椅子の前方に座り、足の裏を床につけ、膝を曲げて、背筋を無理なく伸ばします。
軽く押されるのに備えるようなイメージで、お腹まわりにそっと力を入れながら、普段どおりに呼吸を続けます。肩の力を抜き、鋭い痛みや痛み、不安定さを感じる動きは中止してください。
短い座位サーキットを組み立てる
まず、上半身を動かさないようにしながら、片足ずつ上げる座位での膝上げを行います。続いて、首を引っ張ったり、無理に大きく動かしたりせず、肋骨を左右に動かすゆっくりとした上半身のひねりを行います。
次に、背筋を伸ばしたまま少しだけ後ろに傾き、その姿勢を保ってから、反動ではなく体幹を使って上体を起こします。最後に、左右交互にそれぞれの膝のほうへ手を伸ばします。動きは滑らかに保ち、より安定させたい場合は足を床につけたままにします。
速さよりも動きのコントロールを重視する
体が揺れたり、ねじれたり、反動に頼ったりしていないか気づけるよう、ゆっくり動きます。姿勢が崩れる大きな動きよりも、小さくてもコントロールされた動きのほうが、一般的に効果的です。
今の自分の能力に合った回数または時間を選びます。適切な量は人によって異なります。フォームが崩れ始めたら休み、呼吸と動きを安定して保てる場合に限り、サーキットをもう一度行います。
運動の記録を習慣に取り入れる
運動が日々の習慣全体にどう組み込まれているかを確認するため、食事の記録とあわせてこのセッションを記録してもよいでしょう。推定消費カロリーを正確な数値として扱うのではなく、行った運動、時間、きつさを記録します。
このルーティンに無理なく取り組めるようになったら、時間を少し延ばす、コントロールされた動きをもう1回加える、またはセットをもう1周することで、少しずつ負荷を上げます。1回のセッションで疲れ切るより、定期的に続けることが大切です。また、短い運動のたびに食事量を自動的に調整する必要はありません。