ジャーナル

キャプテンチェア・レッグレイズのやり方

キャプテンチェア・レッグレイズでは、前腕を器具で支えながら体幹を鍛えます。脚をできるだけ高く上げることより、ゆっくりとコントロールして動かすことが大切です。

姿勢を整える

キャプテンチェアの台に乗り、背中をパッドに当てて、前腕をパッドにしっかり置きます。ハンドルは軽く握り、肩を下げて、脚を体の真下にまっすぐ垂らします。

お腹に軽く押されるのに備えるように、体幹に力を入れます。胸を引き上げ、頭は自然な位置に保ちます。腰を必要以上に反らせないようにしましょう。

息を吐きながら膝を胸に向けて引き上げ、頂点で骨盤を少し丸めます。動作はなめらかに行い、肩がすくんだり、体が揺れ始めたりする前に止めます。

少し静止してから、息を吸いながら脚をコントロールして下ろします。勢いを使って跳ね上がるのではなく、次の反復を始める前に、安定したぶら下がり姿勢に戻ります。

膝を曲げて行うレッグレイズは、脚を短く保ててコントロールしやすいため、実践的なスタート方法です。動作をコントロールできるようになったら、一定のペースを保ちながら、徐々に脚を伸ばしたり、少し高く上げたりできます。

反復回数とセット数は、現在の能力やほかのトレーニング内容によって異なります。胴体を動かさず、肩を落ち着かせ、脚を下ろす局面をコントロールできなくなったら、そのセットを終えましょう。

脚を揺らすと勢いに頼った動きになり、体幹への負荷が減ります。反復の間に姿勢を整え、体が揺れてしまう場合は可動域を小さくしましょう。

ハンドルを強く引いたり、肩を前に丸めたり、開始位置に素早く戻ったりしないようにしましょう。動作で鋭い痛みや普段と異なる不快感が生じたら中止し、適切な指導を受けられるまでは、無理のない別の方法を選びましょう。