正しいフォームでレッグプレスを行う方法
レッグプレスは、上半身を支えながら脚を鍛えるマシンを使ったエクササイズです。重い負荷をかけることより、正しくマシンを設定し、動作範囲をコントロールすることが大切です。
マシンを設定する
背中と腰をパッドにしっかりつけて座ります。足は腰幅から肩幅程度に開いてプレートに置き、かかとは浮かせず、つま先は膝とおおむね同じ向きにします。
腰や背中がパッドから浮かずに、膝を無理なく曲げられるようにシートを調整します。負荷を加える前に、安全ハンドルやストッパーの使い方を確認してください。マシンによって仕様が異なることがあります。
コントロールしながら押す
安全装置を解除し、膝を曲げながらプレートをゆっくり下ろします。足をプレートにつけたまま、膝をつま先と同じ向きに保ち、頭と背中を支えられた状態にします。
足裏全体で押してプレートを遠ざけます。脚はほぼ伸ばしますが、膝を勢いよくロックしないでください。その後、次の動作に移り、再びコントロールしながら下ろします。
適切な可動域と負荷を選ぶ
腰と背中をパッドにつけたまま保てる範囲で、プレートを下ろします。骨盤が丸まったり、かかとが浮いたりするなら、深く動かせばよいというわけではありません。
弾みをつけたり、急いだり、可動域を狭めたりせず、毎回なめらかに動作を繰り返せる負荷を選びます。適切な回数やセット数は、経験、目標、トレーニング全体のプログラムによって異なります。
よくあるフォームの崩れを避ける
膝が内側に入ったり、プレートが勢いよく手前に落ちたりしないようにします。手で太ももを押す、腰を浮かせる、自分でコントロールできないほど重い負荷をかけることも避けてください。
プレートを下ろすときに息を吸い、押し返すときに息を吐きます。無理なくできる範囲を超えて息を止めないでください。鋭い痛みや急な痛みを感じたら中止し、動作に不安がある場合は資格を持つフィットネスの専門家に設定を確認してもらいましょう。