ジャーナル

正しいフォームで行うトライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンは、ケーブルマシンを使って上腕の後ろ側の筋肉を鍛える種目です。安定した姿勢を整え、動きをコントロールすることで、狙った部位に負荷をかけやすくなります。

ケーブルをセットする

ロープまたはバーを高い位置のケーブルに取り付け、無理なく扱える負荷を選びます。マシンに向かって立ち、足を腰幅程度に開き、ケーブルが自由に動くためのスペースを確保します。

手首をまっすぐに保ってアタッチメントを握り、肘を体の横に寄せます。胸を無理のない範囲で起こし、膝を軽く緩め、息を止めずに体幹に力を入れます。

肘を曲げ、前腕がアタッチメントの方向を向いた状態から始めます。上腕を動かさず、肘を伸ばしてハンドルを押し下げます。腕は伸ばしますが、勢いよく肘をロックしないようにします。

下まで押したところで短く止めてから、コントロールしながらアタッチメントを戻します。肘が前にずれたり、重りに引かれて肩の位置が崩れたりする前に、戻す動きを止めます。

負荷が重すぎると、全身で押す動きになってしまうことがあります。体を傾けたり、反動を使ったり、肩でハンドルを押し下げたりしている場合は、負荷を軽くして動作をゆっくりにします。

押すときは手首を曲げず、前腕と一直線に保ちます。ロープを使う場合は、下まで押したところで両端を少し離してもかまいませんが、肩が前に丸まるほど大きく引き離すのは避けます。

使用したアタッチメント、負荷、回数、各セットをどれだけコントロールできたかを記録します。マシンの設定やケーブルの仕組みはそれぞれ異なるため、表示される数値を別のマシンと比べるより、自分の記録を参考にするほうが役立ちます。

決めた回数を、肘を安定させ、手首をまっすぐに保ち、戻す動きもコントロールしながら行えるようになったら、負荷を上げていきます。負荷を少し増やす、回数を1回増やす、戻す動きをゆっくりにするなどの方法がありますが、一度に変えるのは1つだけにし、鋭い痛みやいつもと違う不快感が出たら中止します。