チェアディップスをコントロールして行う方法
チェアディップスは自分の体重を使い、上腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛える運動です。多くの回数をこなすことよりも、慎重に姿勢を整え、動作の範囲をコントロールすることが大切です。
チェアディップスの動作
チェアディップスは、安定した椅子の前端に手を置き、座面のすぐ前に体を出した状態から始めます。足は床につけたまま、肘を曲げ伸ばしして体を下げたり上げたりします。
主に上腕三頭筋を使い、肩や上半身も体を安定させるために働きます。動作のきつさは、体の位置や動かす範囲、現在の筋力によって変わります。
安全に準備する
平らな座面がある頑丈な椅子を選び、滑らないよう壁につけて置きます。椅子の端に座り、手のひらを腰の横につけて指先を前に向けたら、腰を座面より少し前に移動させます。
胸を起こし、首の力を抜いて、肩を耳から遠ざけます。まずは膝を曲げて足をしっかり床につけ、椅子を動かさずに体を動かせるだけのスペースを確保します。
1回ずつ動作を行う
背中を椅子に近づけたまま、肘を曲げてゆっくり体を下げます。肩を深く沈めようと無理をせず、動きをコントロールでき、無理のない深さで止めます。
手のひらで押し、肘を伸ばして開始姿勢に戻ります。肘を勢いよく伸ばしきらないようにします。呼吸を一定に保ち、腰を座面の端に近づけたまま、速さより滑らかな反復を意識します。
運動の難易度を調整する
チェアディップスを楽にするには、動かす範囲を浅くし、足を椅子に近づけます。負荷を高めるには、足をさらに遠ざけるか、脚を伸ばします。ただし、同じように安定したフォームを保てる場合に限ります。
肩が上がり始めたり、肘が大きく外側に開いたり、動きをコントロールできなくなったりしたら、セットを終えます。鋭い痛みや長引く不快感が出た場合は運動を中止し、より自分に合った別の上腕三頭筋の運動を選びます。