フルータリアン食とは？食べるものと記録でわかること

フルータリアンとは？

フルータリアン食とは、食べるもののほとんど、またはすべてを果物にする食事パターンです。ナッツや種子、一部の野菜を含むものもあれば、生または乾燥した果物以外はほとんど認めない厳格なものもあります。定義はさまざまなので、この呼び名だけでは、実際にどんな食事をしているのかはわかりません。

果物は、炭水化物、食物繊維、水分のほか、さまざまなビタミンやミネラルを摂れる便利な食品です。ただし、ほぼすべての食事の中心にすると、より幅広い食事に含まれる多様性の多くが失われます。ルールが厳しくなるほど、必要な栄養をすべて満たすのは難しくなります。

• りんご、梨、ベリー類、柑橘類などの生の果物
• バナナ、マンゴー、パパイヤなどの南国の果物
• 生の果物より多い量を食べることもあるドライフルーツ
• 制限が比較的ゆるいものでは、ナッツ、種子、アボカド
• 解釈によっては、トマトやパプリカなど果物に似た食品

カロリー記録だけでは誤解しやすい理由

食事記録を見ると、果物中心の日でも、設定したカロリー目標に収まっていることがあります。しかし、それだけで栄養が十分とはいえません。カロリーが示すのはエネルギー量であって、栄養素全体の内訳ではないからです。エネルギー量がほぼ同じ2日間でも、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量は大きく異なることがあります。

果物を記録するときは、量の見方も大切です。ドライフルーツは水分の多くが取り除かれているため、生の果物より栄養が凝縮されています。また、ジュースはすぐに飲めてしまい、丸ごとの果物より食物繊維が少なくなります。合計を参考にする前に、アプリの食品項目が生、乾燥、缶詰、冷凍、ジュースのどれに当たるか確認しましょう。

記録アプリでは、カロリーの大きな数字だけでなく、そのほかの情報にも目を向けると役立ちます。特別に多かった日や少なかった日だけで判断せず、普段どおりの数日間の傾向を確認しましょう。必要な食事量は、その人の状況や生活習慣、目標によって異なります。

• 食べた果物の形態に合った項目を記録する
• ナッツ、種子、ドレッシング、混ぜた食材は個別に記録する
• 検索結果の最初の項目を選ばず、1食分の単位を確認する
• 総エネルギー量とあわせて、たんぱく質、脂質、食物繊維を比べる

たんぱく質と脂質は不足しやすい

多くの果物には多少のたんぱく質が含まれていますが、一般に、たんぱく質を効率よく摂れる食品ではありません。たんぱく質は体の組織を日々維持するのに役立つため、摂取量だけでなく、摂取源の幅も大切です。果物だけに厳しく限定した食事では、非常に多くの量を食べないと十分な摂取が難しくなることがあります。

多くの果物は脂質も多くありません。ただし、アボカド、オリーブ、ナッツ、種子は脂質を多く摂れる食品です。食事に含まれる脂質はエネルギー源となり、特定のビタミンの利用を助け、必須脂肪酸を供給します。こうした食品を除く食事では、記録アプリに表示される栄養バランスがとりわけ偏る可能性があります。

記録を確認するときは、たんぱく質と脂質が1日を通して定期的に含まれているか、1食だけに偏っていないかを見ましょう。1日だけ低い値が出ても全体像はわかりませんが、同じ傾向が続くなら注意が必要です。記録アプリの推定値は、食品データベースの精度によっても異なります。

• 各食事に十分な量のたんぱく質源が含まれているか確認する
• 脂質を摂れる食品を定期的に取り入れる
• 1回だけの記録ではなく、数日分を確認する
• データベースの情報が不完全な項目は慎重に扱う

色とりどりの果物だけでは微量栄養素が足りないことも

さまざまな色の果物を食べると、多様な栄養素を摂れますが、色とりどりであれば必要な栄養がすべて満たされるわけではありません。果物だけに限定した食事では、もともと摂りにくい栄養素もあれば、選ぶ食品によって摂取量が大きく変わる栄養素もあります。果物の盛り合わせは、複数の食品群を含む食事に比べれば、やはり種類が限られます。

食事記録アプリは栄養素の不足の可能性を見つけるのに役立ちますが、微量栄養素のデータが不完全なこともよくあります。数値が空欄でも、その食品に栄養素が含まれていないとは限らず、データベースに情報が登録されていないだけかもしれません。記録は食事の選び方を見直すきっかけとして使い、完璧な検査結果のように扱わないでください。

たんぱく質の多い食品、乳製品やその代替品、穀類、より幅広い種類の野菜から摂れることが多い栄養素に注意しましょう。適切な代替食品を用意せずに食品群全体を除くと、必要な栄養を満たす方法が限られます。極端に制限の多い食事を検討している場合は、個別の状況を評価できる、資格を持つ管理栄養士に相談してください。

丸ごとの果物、ジュース、ドライフルーツは同じではない

丸ごとの果物は通常、よく噛む必要があり、自然な食物繊維の構造も保たれています。ジュースにすると、原材料が加えられていないものでも、その構造の多くが失われます。そのため、コップ1杯のジュースは、原料に使った量の丸ごとの果物とは違った摂り方になります。

ドライフルーツはかさが小さく、何度もひとつかみ食べやすい食品です。食物繊維や栄養素を摂れますが、量が少なく見えるため、目分量では適切な量を判断しにくくなります。一般的な果物の項目を選ぶより、実際に食べた形態と量を記録したほうが、食事の内容を正確に把握できます。

果物をミキサーにかけたものは、丸ごと噛んで食べる場合と、さらさらしたジュースを飲む場合の中間にあたります。食物繊維が残ることもありますが、できあがった飲み物には、別々に食べるともっと時間がかかる量の果物が入っている場合があります。飲み物全体が記録に反映されるよう、材料をすべて記録しましょう。

• 生、冷凍、缶詰、乾燥の別に合った項目を選ぶ
• ジュースは丸ごとの果物としてではなく、計量した量で記録する
• ミックスドリンクに使った果物を一つずつ入力する
• 加えた液体、ナッツ、種子、甘味料も記録する

現実的に食事を評価する方法

この呼び名を使う前に、何を目指しているのかを決めましょう。単に果物をもっと食べることが目的なら、豆類、穀類、野菜、たんぱく質の多い食品、脂質源を除かなくても実現できます。役立つ食品を加えるために、それを食事のすべてにする必要はありません。

厳格なルールを始める前に、すでに習慣になっている食事記録を活用し、机上で食事パターンを試してみましょう。普段どおりの数日分を組み立てたうえで、エネルギー、たんぱく質、脂質、食物繊維、そして実際に確認できる微量栄養素の情報を見直します。空腹感や食事の楽しさ、手軽さ、日常の付き合いの中で無理なく続けられるかどうかも考えてください。

植物性食品を中心とした、より幅広い食事なら、果物をほかの食品と組み合わせる方法が増えます。多様性があると、食欲や予定、好みが変わったときにも食事を調整しやすくなります。食事の仕方によって不足が続いたり、食事の制限がますます厳しくなったりする場合は、いったん立ち止まり、資格を持つ管理栄養士から個別の助言を受けてください。

• 制限が必要だと決めつけずに目標を定める
• 理想の献立を1つ考えるのではなく、現実的な数日分を計画する
• 栄養素の合計と、食事をしたときの感覚の両方を確認する
• 幅広い食品群から食べる余地を残す
• 不足が続く場合は資格を持つ管理栄養士に相談する