ジャーナル

シーテッドチェストプレスマシンの使い方

シーテッドチェストプレスは、胸、肩、二の腕の裏側を鍛えるシンプルな方法です。より重い重量を使うことよりも、まずマシンを自分の体に合わせて調整することが大切です。

シートとハンドルを調整する

ハンドルが胸の中央あたりにくるように、シートの高さを調整します。両足の裏を床につけ、背中と頭をパッドに無理なく預けます。

無理なく動作でき、フォームが崩れない重量を選びます。手首をまっすぐに保ってハンドルを握り、肘は肩の高さより少し低くします。肘を横に大きく張らないようにしましょう。

お腹まわりに軽く力を入れ、肩を下げたままハンドルを前方に押します。肘を勢いよく伸ばし切ったり、肩をパッドから浮かせたりせずに腕を伸ばします。

前方で一瞬止めてから、胸に心地よい伸びを感じるところまで、ゆっくりハンドルを戻します。マシンに腕を後ろへ引かせず、重量をコントロールしましょう。

腰を反らせたり、頭を前に突き出したり、脚の力でハンドルを押し出したりしないでください。そうなった場合は、続ける前に重量を下げるか、シートを調整します。

重い重量を持ち上げるために動作の幅を狭めるのは避けましょう。コントロールできる範囲で、無理のない最大の可動域を使います。鋭い痛みを感じたり、関節を安定した位置に保てなくなったりした場合は、セットを中止してください。

トレーニング記録に、マシンの設定、重量、回数、セット数を記録します。マシンによって重量やレバーの仕組みは異なるため、すべての重量スタックを同じものとして扱わず、同じマシンで進歩を比較しましょう。

最初から最後まで、回数を滑らかにコントロールして行える場合に限り、負荷を上げます。適切なセット数や回数は、経験、回復の状態、トレーニングプログラム全体によって異なるため、他の人の数値をまねるより、継続することが大切です。