インクラインダンベルプレスの正しいやり方
インクラインダンベルプレスは、緩やかな上向きの角度に設定したベンチで行う胸のトレーニングです。最も重い重量を持ち上げることよりも、正しいフォームとコントロールされた可動域が大切です。
ベンチとダンベルを準備する
ベンチは、ほぼ垂直に近い角度ではなく、低めから中程度の傾斜に設定します。ダンベルを片方ずつ太ももの上に置いて座り、足裏を床にしっかりつけます。
ベンチに体を倒すときは、脚を使ってダンベルを肩の高さまで運びます。頭、背中の上部、腰をベンチにつけ、腰は自然なカーブを保ちます。
安定したスタートポジションをとる
手のひらを前、または少し内側に向け、ダンベルを胸の上部のすぐ外側で持ちます。手首をまっすぐに保ち、肘は真横に張るのではなく、肩より少し低い位置にします。
肩甲骨を軽く寄せて下げ、ベンチにつけます。しっかりと軽く叩かれる準備をするように体幹に力を入れ、足は床を踏み続けます。
コントロールしながら押し上げて下ろす
両方のダンベルを、肘を勢いよくロックしないようにしながら、腕が伸びるまで押し上げます。トップではダンベルが少し近づいてもかまいませんが、触れさせる必要はありません。
同じ軌道に沿ってゆっくりダンベルを下ろし、胸の上部の横まで戻します。肩を安定させ、手首をまっすぐに保ち、ベンチにしっかり体をつけたまま動ける位置で止めます。無理のない可動域は人によって異なります。
無理のない負荷を選ぶ
反動を使ったり、体をひねったり、1回ごとの動作を小さくしたりせずに繰り返せる重量を選びます。腰が浮く、手首が後ろに折れる、片腕だけ先に動くといった場合は、重量を下げるかセットを終えます。
ダンベルを下ろすときに息を吸い、押し上げるときに吐きます。記憶に頼らずトレーニングを比較できるよう、普段の食事記録とあわせて重量、回数、ベンチの角度を記録します。