デッドバグを正しい動きで行う方法
デッドバグは、腕や脚を動かしながら体幹を安定させる床で行うエクササイズです。複雑な器具は必要なく、ゆっくり行うことで効果を発揮します。
スタートポジションを取る
仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばします。脚を持ち上げ、膝を曲げて股関節の真上に置きます。すねは床とほぼ平行にします。
お腹に軽く押されるのに備えるような感覚で、体幹にそっと力を入れます。腰は強く床に押しつけず、無理のない範囲で床に近づけます。頭と肩の力は抜きましょう。
左右逆の手足をゆっくり動かす
片腕を頭の後ろへ下ろしながら、反対側の脚を伸ばして遠ざけます。肋骨の位置と腰を安定させたまま動かせる範囲にとどめましょう。
腕と脚をスタートポジションに戻し、反対側も同じように行います。コントロールしながら行う一連の動きを1回と数え、フォームを保てる回数にします。
呼吸で体を安定させる
腕と反対側の脚を下ろすときに息を吐き、戻すときに息を吸います。ゆっくり息を吐くと、息を止めずに体幹に力を入れやすくなります。
動作を急いで終わらせようとしないでください。腰が浮き始めたり、肋骨が上に開いたり、体が左右に揺れたりしたら、手足を伸ばす距離を短くして、動きをコントロールし直しましょう。
自分に合うように調整する
簡単にするには、手足を一つずつ動かすか、両腕を動かさずに片方のかかとを床に軽くつけます。動きが滑らかに感じられるまで、脚を動かす距離を短くしてもかまいません。
負荷を高めるには、動かす脚を床に近づけて伸ばすか、無理のない範囲で最も遠くまで伸ばしたところで短く静止します。繰り返した回数だけに頼らず変化を把握できるよう、普段の食事や活動の記録と一緒に、行ったバリエーションも記録しておきましょう。