ジャーナル

正しいフォームで行うレッグカール

レッグカールは、抵抗に逆らって膝を曲げ、太ももの裏側の筋肉を鍛えるエクササイズです。丁寧にセッティングし、安定した動作を心がけることで、鍛えたい部位にしっかり効かせられます。

体に合わせてマシンを調整する

シーテッドレッグカールでは、膝をマシンの回転軸に合わせ、下部のパッドをかかとのすぐ上に当てます。太もも用のパッドは、脚をしっかり固定でき、圧迫感がない位置に調整します。

ライイングレッグカールでは、膝をベンチの端に近づけ、パッドをかかとの上に当てます。腰をベンチにつけたまま、ハンドルを軽く握り、動作全体をコントロールできる負荷を選びます。

脚を伸ばした状態から始めますが、膝を無理に伸ばし切らないようにします。お腹まわりに力を入れ、上半身を動かさずに膝を曲げて、パッドを自分のほうへ引き寄せます。

膝を無理なく曲げたところで短く止め、脚がほぼ伸びるまで、ゆっくりパッドを戻します。腰を持ち上げたり、重りを勢いよく振ったりせず、膝の関節の動きに合わせて動作します。

負荷が重すぎると、勢いに頼った慌ただしい動作になりやすくなります。お尻が浮く、背中が反る、またはウェイトスタックが勢いよく下りることなく各回を行えない場合は、負荷を下げます。

重い負荷を扱うために、動作の範囲を狭めないようにしましょう。無理なく行える範囲で、できるだけ大きく動かします。通常の筋肉の疲労感ではなく、鋭い痛みや突然の痛みが出た場合は中止してください。

レッグカールは、太ももや股関節、下腿を鍛えるエクササイズと組み合わせられます。適切なセット数や回数、週あたりの実施頻度は、経験や回復状況、トレーニング全体の内容によって異なります。

次回も同じセッティングで行えるよう、マシンの設定や負荷、回数を記録しておきます。最初から最後までフォームを安定して保てる場合に限り、少しずつ負荷を上げましょう。