正しいフォームで行うダンベルランジ
ダンベルランジは脚を鍛えながら、体幹と股関節で姿勢を安定させる運動です。まずは重りなしで動きを覚え、徐々に負荷を加えましょう。
最初の1回の前に姿勢を整える
足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。腕は体の横に自然に下ろし、胸を無理のない範囲で引き上げて、正面を見ます。軽く押されるのに備えるようなつもりで、体幹に力を入れます。
握りしめたり、体を横に傾けたり、急いだりせずに扱えるダンベルを選びましょう。初めて行う場合は、まず自重で練習してください。周囲に十分なスペースを確保し、安定感のある靴を履きましょう。
一歩踏み出し、コントロールしながら腰を下ろす
前足のかかとが浮かずに腰を下ろせるだけの距離を、片足を前に踏み出します。両膝を曲げ、上体を前に倒すのではなく、体を下に下ろしていきます。前膝は、つま先とおおむね同じ向きに動かしましょう。
バランスを保ち、両足をしっかり床につけたまま下ろせる範囲で行います。後ろ膝は床に近づけてもかまいませんが、床につける必要はありません。勢いをつけるためにダンベルを使わず、脚の横で静かに保ちましょう。
立ち上がって繰り返す
前足全体で床を押して立ち上がり、後ろ足を戻して最初の姿勢になります。次の動作に移る前に、まっすぐ立ちましょう。左右交互に行う方法と、片側で決めた回数を終えてから反対側に移る方法があります。
毎回同じようなフォームで行えるペースを保ちましょう。自然に感じられる場合は、腰を下ろすときに息を吸い、立ち上がるときに吐きます。適切な回数やセット数は、経験、トレーニング計画、選んだ重量によって異なります。
自分に合うように動きを調整する
安定性を高めたい場合は、ダンベルを片手だけに持ち、空いている手を安定した支えの近くに置く方法があります。または、繰り返しの間に足を踏み出さないスプリットスクワットを練習してもよいでしょう。動かす範囲を狭くすると、動きをコントロールしやすくなることもあります。バランスとフォームが安定している場合に限り、下ろす深さや重量を増やしましょう。
負荷が大きすぎるサインには、体がぐらつく、後ろ足で床を蹴る、一歩の幅が狭くなる、上体をまっすぐ保てなくなることなどがあります。鋭い痛み、めまい、普段と違うコントロールのしにくさを感じたら中止してください。再開する前に休み、必要に応じて軽い重量や簡単なバリエーションを選びましょう。