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ジャガイモはなぜ砂糖より血糖値を速く上げることがあるのか

ジャガイモに含まれる砂糖が上白糖より多いわけではありません。それでも、でんぷんがブドウ糖として血流に届くまでの時間は、場合によっては砂糖より短くなります。消化の仕組みを知ると、この比較が単純ではない理由がわかります。

でんぷんはブドウ糖からできています

ジャガイモに含まれる炭水化物の大部分はでんぷんです。でんぷんは多数のブドウ糖がつながったもので、消化の過程でそのつながりが分解されると、ブドウ糖が吸収されます。

上白糖は、ブドウ糖と果糖という2つの小さな糖からできています。ブドウ糖はブドウ糖として血流に入りますが、果糖は別の経路をたどります。そのため、上白糖は消化の速いジャガイモのでんぷんより、直後の血糖値の上昇が緩やかになることがあります。

加熱すると水分によってジャガイモがやわらかくなり、消化酵素がでんぷんに届きやすくなります。つぶすことでも形が崩れ、炭水化物がより速く利用されることがあります。

加熱したジャガイモを冷やすと、でんぷんの一部が消化されにくい形に変わります。再加熱してもその変化の一部が保たれることがありますが、影響はジャガイモの種類や調理法、個人の消化の違いによって異なります。

炭水化物の消化が速いからといって、必ずしも全体として最も大きな影響が出るとは限りません。食べる量も重要です。そのため、同じ重さのジャガイモと砂糖を比べる場合と、炭水化物の量が同じになる分量同士を比べる場合とでは、結果が異なります。

食事記録を活用すると、あらゆるジャガイモ料理が同じだと考えるのではなく、似た量や調理法同士を比較できます。ゆでジャガイモ、マッシュポテト、フライドポテトは、形や水分量、加えられる脂質が異なるため、炭水化物の密度や消化のされ方も変わることがあります。

ジャガイモは、たんぱく質や脂質、食物繊維を含む食品などと一緒に食べることがよくあります。こうした食品は、食事が胃から出ていく速さを遅らせ、血糖値の変化にも影響を与えることがあります。

運動量や食べる時間、睡眠、食事の内容によっても、個人の反応は異なります。食事を記録するときは調理法や量、付け合わせも書き留めると、「ジャガイモ」という言葉だけの記録より、役立つ情報が得られます。