3-2-1ワークアウト法を1週間に取り入れる方法
3-2-1ワークアウト法は、1週間に6回の運動を組み立てるシンプルな方法です。通常は筋力トレーニングを3回、ピラティスを2回、有酸素運動を1回組み合わせ、詳細は調整できます。
3-2-1の意味
最も一般的な形では、数字は1週間の運動の内訳を表します。筋力トレーニングが3回、ピラティスが2回、有酸素運動が1回です。残りの1日は休息や軽い運動にあてられます。各回の運動時間や強度は、経験、予定、好みによって異なります。
これは計画を立てるための枠組みであり、決まったトレーニングプログラムではありません。特定のエクササイズや器具、運動時間が指定されているわけではありません。週全体のパターンを保ちながら、自分の能力に合った動きを選べます。
バランスのよいスケジュールを組む
筋力トレーニングの3回は、連日にならないよう1週間に分散させてみましょう。その合間に、負荷を抑えた気分転換としてピラティスを入れ、有酸素運動は無理なくできる日に組み込めます。休息日は、体力や予定に合わせて動かしてかまいません。
たとえば、筋力トレーニングとピラティスを交互に行い、週の後半に有酸素運動を加える方法がありますが、唯一の正解という順番はありません。2回の運動で同じ筋肉に負荷がかかる場合は、次に運動できる状態に戻るまで十分な間隔を空けましょう。日記やカレンダーを使うと、全体の流れを把握しやすくなります。
運動の内容を選ぶ
筋力トレーニングには、自重運動、レジスタンスバンド、フリーウェイト、ジムのマシンなどを取り入れられます。ピラティスでは一般に、コントロールされた動き、安定性、テクニックを重視します。有酸素運動には、自分に適した範囲で呼吸数が上がる、一定のペースで続ける運動やインターバル形式の運動を選べます。
すべての運動をできるだけきつくするのではなく、現実的なレベルから始めましょう。必要に応じて運動時間を短くしたり、負荷を下げたり、より簡単な動きを選んだりできます。目標に応じて、動きをより正確に行うこと、回数を増やすこと、負荷を上げること、運動時間を少し延ばすことなどが進歩の目安になります。
運動と食事の記録を組み合わせる
食事の記録をつけると、食べ方とトレーニング、エネルギー、回復との関係に気づく手がかりになります。役立つようなら、食事と一緒に運動も記録しましょう。ただし、食べ物を得るため、あるいは食べた分を帳消しにするために運動するという考え方は避けてください。運動による消費カロリーの推定値は、人や機器によって大きく異なることがあります。
運動の前に食べるほうがよいか、終わってから食べるほうがよいかなど、実践に役立つ傾向を探してみましょう。食事全体に、炭水化物、たんぱく質、脂質を含む食品を定期的に取り入れ、量は食欲や活動量に合わせて調整してください。適切な摂取量は、その人自身や運動の内容、週全体の過ごし方によって異なります。