1日にたんぱく質50グラムを摂るための計画の立て方
たんぱく質を1日50グラム摂る食事とは、1日の合計が約50グラムになるように食べるものを計画することです。このガイドでは、目標量を1日の食事に分ける方法、正確に記録する方法、自分の好みに合う食品の選び方を説明します。
たんぱく質を1日50グラム摂るとは
目指すのは、たんぱく質が豊富な食品を50グラム食べることではなく、1日を通してたんぱく質を約50グラム記録することです。鶏肉ひと切れ、ヨーグルトひとさじ、豆類ひと皿には、たんぱく質だけでなく水分、炭水化物、脂質、その他の栄養素も含まれています。目標量に加算されるのは、食事記録に表示されるたんぱく質の数値です。
50グラムが誰にとっても適切な量とは限りません。たんぱく質の必要量は、体格、活動量、年齢、ライフステージ、個人の目標によって異なります。資格を持つ専門家から個別の目標量を提示されている場合は、50グラムを一律の基準とせず、その数値を使ってください。
- 食事、おやつ、飲み物に含まれるたんぱく質を数える
- 食品の総重量ではなく、たんぱく質の欄を確認する
- 50グラムは1食ごとに必要な量ではなく、1日の目標量として扱う
- この目標量が自分の状況に合っているか見直す
食事ごとにたんぱく質を分ける
複数の食事でたんぱく質を摂ると、目標量に届きやすくなることがよくあります。大半を夕食まで取っておくと、最後の食事が普段より大きくなったり、選べるものが限られたりすることがあります。日中に合計量を確認し、その後の食事を調整できるようにしましょう。
朝食、昼食、夕食、おやつにどのように分けるべきか、唯一の正解はありません。いつもの生活に合わせて、3回の主な食事を取る場合も、少量の食事を何度か取る場合も、最初の食事が遅い場合もあります。それぞれの食事の役割を決めてから、記録アプリで1日の合計が50グラムに近づいているか確認しましょう。
- 朝食に卵、ヨーグルト、大豆製品などを加える
- 昼食に豆類、レンズ豆、魚、鶏肉、肉、豆腐、チーズなどを取り入れる
- 夕食は、たんぱく質源がはっきりした料理を中心にする
- 食欲と合計量に合う場合に、たんぱく質を含むおやつを利用する
食事全体に合う食品を選ぶ
動物性食品も植物性食品も、たんぱく質50グラムの合計に加算できます。卵、乳製品、魚、鶏肉、肉はなじみのある選択肢です。一方、豆類、レンズ豆、えんどう豆、豆腐、テンペ、ナッツ、種実類は植物性の選択肢になります。穀類や野菜にも少量のたんぱく質が含まれていることがあり、食事記録に加えられます。
食品を選ぶときは、たんぱく質以外にも目を向けましょう。食物繊維、脂質、塩分、手軽さ、味、食事全体の内容も大切です。たんぱく質だけを唯一の目標とするのではなく、たんぱく質源に野菜、主食となる食品、少量の脂質を組み合わせると、バランスのよい食事になります。
- 豆類またはレンズ豆に、ごはんと野菜を添える
- 豆腐に麺と野菜炒めを合わせる
- 卵に全粒粉トーストとトマトを添える
- 魚にじゃがいもと緑の野菜を合わせる
- ヨーグルトにオートミール、果物、種実類を加える
量を正確に記録する
実際に食べる量について、食品表示または記録データベースの情報を使いましょう。表示量がパック全体の量なのか、1食分なのか、標準的な重量なのかを確認してください。見た目が似ている食品でも、たんぱく質の量が異なることがあります。同じだと思い込まず、できるだけ近い項目を選びましょう。
調理済みか調理前かを一貫して記録してください。調理によって水分量が変わるため、たんぱく質が増えなくても重量は変わります。複数の材料を使う料理は、レシピとして材料を入力し、できあがった料理を盛り付ける人数分に分けて記録しましょう。
- 可能であれば、ブランドや食品の種類を合わせる
- 記録を保存する前に、1食分の単位を確認する
- 記録した内容に合わせて、調理済みか調理前のデータを選ぶ
- ソース、穀類、野菜にたんぱく質が含まれている場合は記録する
- よく作る料理のレシピを保存し、毎回同じ方法で記録する
1日全体を作り直さずに食事を調整する
合計量が予定より少なかったり多かったりする日もあります。食事全体を置き換えるより、小さく調整するほうが簡単な場合がほとんどです。主なたんぱく質食品の量を変えたり、少量の副菜を加えたり、おやつを別のものにしたりできます。
合計量が少ないときは、まず記録漏れがないか確認してください。多いときは、栄養のある食品をすぐに減らすのではなく、1日全体を見直しましょう。目標は計画を立てるための目安であり、毎日まったく同じ数値に合わせる必要はありません。
- スープ、サラダ、穀物のボウルに豆類やレンズ豆を加える
- たんぱく質が少ないおやつの代わりに、果物にヨーグルトを添える
- 多すぎる量を減らし、野菜と主食はそのままにする
- 残りの目標量により合うたんぱく質源に置き換える
無理なく続けられる目標にする
続けやすい計画には、好みに合い、いつもの生活の中で準備できる食品を取り入れましょう。頼りになる朝食や昼食をいくつか繰り返すと記録が楽になります。一方、野菜、穀類、調味料を変えれば食事に変化をつけられます。1日50グラムを目指すために、特別な商品は必要ありません。
記録した数日分を見直し、たんぱく質を普段どの食品から摂っているか、目標量の達成が難しく感じるのはどこかを確認しましょう。食事に満足感があるか、食物繊維が豊富な食品、果物、野菜、さまざまな脂質を取り入れる余地があるかも考えてください。50グラムが自分の必要量に合わないと感じる状態が続く場合は、資格を持つ栄養の専門家に個別の助言を求めてください。
- たんぱく質を含む、頼りになる食事をいくつか書き出しておく
- 役立つ場合は、豆類、レンズ豆、卵、調理済みのたんぱく質食品を前もって用意する
- 同じ料理に頼るのではなく、味付けや副菜を変える
- 1日だけの結果ではなく、全体的な食事の傾向で計画を評価する