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1日にたんぱく質を100gとる方法

たんぱく質を1日100gとるには、1日の食事に分けて取り入れると簡単に感じられることがあります。食事記録や栄養成分表示を活用すれば、普段から楽しんでいる食品を中心に習慣を組み立てられます。

目標を小分けにする

たんぱく質が非常に多い食事を1回でとろうとするのではなく、普段の食事や間食に分けて100gを目指しましょう。たとえば、1日4回の食事や間食でそれぞれ約25gとれば、合計で1日の目標に達します。ただし、適切な配分は生活のリズムによって異なります。

何かを変える前に、現在の食事記録を確認しましょう。すでに十分な量のたんぱく質が含まれている食事を把握し、1日のうちで合計量が少なくなりがちな時間帯に注目します。

卵、ヨーグルト、カッテージチーズ、魚、鶏肉などの家禽類、脂身の少ない肉、豆腐、テンペ、豆類、レンズ豆などから、各食事の主なたんぱく質源を選びましょう。量やたんぱく質の含有量はさまざまなので、一定の目安に頼るのではなく、パッケージの表示や記録アプリを確認してください。

複数の食材を使った料理からもたんぱく質をとれますが、見た目だけでは量を判断しにくい場合があります。自宅で調理するときは、主な食材をそれぞれ個別に記録しましょう。特に、たんぱく質源となる食材を少量ずついくつも使うレシピでは大切です。

夕方まで待たず、日中にその時点での合計量を確認しましょう。予定していた量に届いていない場合は、たんぱく質を含む間食をとることで、最後の食事を大幅に増やさずに不足分を補えます。

ヨーグルト、カッテージチーズ、卵、炒り豆、または作り置きの料理を少量食べるといった選択肢があります。必要な量はすでに食べたものによって異なるため、食事記録を参考に内容と量を決めましょう。

パッケージに記載された1食分の量と、実際に食べる量を比べましょう。慣れない食品の量は、しばらくの間、重さを量ったり計量したりすると把握しやすくなります。また、よく食べる食事やレシピを保存しておけば、繰り返しの記録が簡単になります。

100gは1日の食事計画の目標として捉え、毎食で必ず正確に達成しなければならないものとは考えないようにしましょう。数日分の記録を振り返り、量や食品を少しずつ調整しながら、果物、野菜、食物繊維が豊富な炭水化物、脂質も取り入れられる食べ方を選びましょう。