たんぱく質30gの朝食とは？
たんぱく質30gの朝食とは、食材に含まれるたんぱく質を合計するとおよそその量になる朝食のことです。献立を考える際の目安として役立ちますが、誰もが守らなければならない決まりではありません。
朝食でたんぱく質30gを目指す理由
たんぱく質の大部分を夕食で摂ろうとするより、食事ごとに分けて摂るほうが簡単な場合があります。朝食の目標を決めておくと、食材を記録する際に明確な目安になります。
30gは特別な境目ではなく、適切な量は全体的な必要量や好み、1日の目標によって異なります。朝食だけで判断するのではなく、1日全体の食事の中でどう位置づけるかを考えましょう。
たんぱく質の中心となる食材を選ぶ
卵、ヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、豆類など、中心となるたんぱく質源を1つ選びましょう。記録アプリで分量を確認し、残りの食事を加える前に、あとどれくらいたんぱく質が必要かを見てみてください。
たんぱく質が豊富な食材をたっぷり使って目標に届く朝食もあれば、少量ずつ複数の食材を組み合わせる朝食もあります。おいしく食べられて、いつも同じように量を測ることができ、普段の朝にも無理なく用意できる形が理想です。
ほかの食材を加えて食事を組み立てる
中心となるたんぱく質源を記録したら、好みの風味や食物繊維、食感を加える食材を選びましょう。オートミール、全粒粉パン、果物、野菜、ナッツ、種子類にもたんぱく質が含まれますが、量は食材や分量によって異なります。
ヨーグルトにオートミールと種子類を加えたり、卵に豆類とトーストを添えたり、豆腐に野菜と穀類を合わせたりできます。食事の量を無理に増やすことなく合計が30g前後になるよう、記録アプリでそれぞれの分量を調整しましょう。
合計量を正確に記録する
可能であれば食品表示を使い、記録する項目が実際に使った食材と分量に合っているか確認しましょう。重量が生、調理後、水切り後のどの状態で記録されているかも確認してください。状態を間違えると、記録される量が変わることがあります。
毎日ぴったり合わせるべき数字ではなく、30gは実用的な目安として考えましょう。朝食で目標に届かなかった場合は、後の食事で調整できます。超えた場合も、1日の合計の中で捉えれば大丈夫です。