理想の朝食：食べたいもの、控えたいもの
理想的な朝食は、たんぱく質と果物、ゆっくり消化される炭水化物を組み合わせた、5分で作れるものです。実際に食べたい献立やおすすめの飲み物、見直したい習慣をご紹介します。
お気に入りの一皿：卵、葉物野菜、果物
多くの日に食べる朝食をひとつ選ぶなら、スクランブルエッグを2〜3個分、ほうれん草、アボカド半分、ひとつかみのミニトマトを一緒に盛り、別添えにベリーを一皿添えます。たんぱく質、脂質、食物繊維、彩りが一皿にそろいます。多くの人はこれで昼食まで持ち、11時ごろにビスケットに手を伸ばさずに済みます。
スクランブルエッグはお湯を沸かすのと同じくらいの時間で作れるので、週末だけの朝食ではありません。朝に運動する日や昼食が遅くなる日は、全粒粉パンかサワードウブレッドを1枚添えましょう。活動量が少ない日はパンを省いても、十分に成り立つ一皿です。
- 卵2〜3個：スクランブルエッグ、ポーチドエッグ、またはオムレツ
- ほうれん草かルッコラをひとつかみ
- アボカド半分、またはオリーブオイルをひと回し
- ミニトマト、またはスライスしたパプリカ
- ベリーを一皿、またはスライスしたオレンジ
オートミール：忙しい平日にぴったりの選択肢
平日の定番はオートミールです。乾燥したロールドオーツを40〜50 gほど、小さな器に入れ、牛乳か豆乳で煮れば、安くて腹持ちがよく、3分で用意できます。果物と、歯ごたえのあるものかクリーミーなものをトッピングすれば、味気なさもありません。
オーバーナイトオーツなら、調理する必要もありません。オーツ、牛乳、ヨーグルトを瓶に入れて冷蔵庫に置いておけば、朝は職場に持っていけます。加糖されていることが多い、味付きのインスタントオーツは避けたいところです。プレーンなオーツに自分で果物を加えるほうが、やはりおいしくいただけます。
- スライスしたバナナ、シナモン、ピーナッツバターをひとさじ添えたオーツ
- すりおろしたりんご、くるみ、ナツメグをひとつまみ添えたオーツ
- ギリシャヨーグルト、冷凍ベリー、チアシードを加えたオーバーナイトオーツ
- 洋梨、アーモンド数粒、はちみつ少々を添えたオーツ
スペイン風の朝食：トースト、オムレツ、果物
最高の朝食は、シンプルなものも多いです。熟したトマトをこすりつけ、オリーブオイルを少しかけたトーストに、生ハムを1枚かスペイン風オムレツを一切れ添えれば、しっかりした食事になります。果物をひとつと、ミルク入りコーヒーを添えれば、ほとんど必要なものがそろいます。
前日の夜に作っておいたスペイン風オムレツは、朝食としてもっと評価されてよい一品です。卵とじゃがいもでできていて、切り分けやすく、冷めてもおいしく食べられます。クロワッサンや菓子パンは週末のお楽しみにしましょう。おいしいものですが、忙しい朝を乗り切るための食事にはなりません。
- 全粒粉パンに、すりおろしたトマト、オリーブオイル、生ハムをのせたトースト
- スペイン風オムレツ一切れと、ミニトマトひとつかみ
- フレッシュチーズとオリーブオイル少々をのせたトースト
- 旬の果物をひとつ：オレンジ、キウイ、メロン、または桃
ヨーグルトボウルなど、5分でできる選択肢
料理をする時間がないときは、ヨーグルトボウルが答えです。ギリシャヨーグルトかスキルに、ベリー、少量のナッツ、オーツをひとさじ加えれば、トーストを作るより短時間で用意できます。味付きのヨーグルトはほとんどデザートなので、プレーンなものを買って自分で果物を加えましょう。
ほかの手早い選択肢も同じようにおすすめです。ライ麦パンにカッテージチーズときゅうりをのせたもの、ケフィアのスムージー、前日の夕食の残りも、どれも立派な朝食です。朝食らしい見た目である必要はありません。
- ラズベリー、くるみ、オーツひとさじを添えたギリシャヨーグルト
- スライスしたマンゴーと炒った種を添えたスキル
- カッテージチーズ、きゅうり、黒こしょうをのせたライ麦パン
- ケフィア、冷凍ベリー、バナナ半分、オーツで作るスムージー
コーヒー、紅茶、ジュース：飲み物の選び方
コーヒーは問題ありません。ブラックでも、ミルクを少し加えても、ミルク入りコーヒーにしてもよいでしょう。砂糖やフレーバーシロップは加えないようにします。紅茶も同じように楽しめますし、何か口にする前に水を一杯飲むのもよい習慣です。
搾りたてのオレンジジュースは楽しみのひとつですが、食事に添える小さなグラスにとどめ、ジュースだけで大きなグラス一杯飲むのは控えましょう。果物を丸ごと食べれば食物繊維が残り、ずっと満腹感が得られます。ボトル入りスムージーや甘いコーヒー飲料も避けたいところです。飲み物というより、デザートに近いからです。
- ブラックコーヒー、フラットホワイト、またはミルク入りコーヒー
- 緑茶、紅茶、またはハーブティー
- 食事と一緒に飲む、搾りたてオレンジジュースの小さなグラス
- 起きてすぐに飲む水一杯
控えたいものと、無理なく続ける方法
砂糖の多いシリアル、毎日の菓子パン、朝食用ビスケット、そして多くのシリアルバーは、たまに食べるものに回したい食品です。手軽ではありますが、午前中のうちにまたおなかがすく人がほとんどです。禁止する必要はありません。ただ、平日の食事の基本にしないということです。
朝の食事をきちんととる一番簡単な方法は、毎回何を食べるか考えるのをやめることです。このページから朝食を3種類選び、材料をそろえて、週の間に順番に食べましょう。記録に保存しておけば、食事の記録も数秒で済みます。起きてすぐにおなかがすいていなければ、少し遅い時間に食べれば大丈夫です。
- 月・水・金：果物とナッツを添えたオートミール
- 火・木：ベリーを添えたギリシャヨーグルトボウル
- 土：卵、ほうれん草、アボカド、トースト
- 日：トマトトーストとスペイン風オムレツ一切れ
- 毎日：コーヒーか紅茶と、果物をひとつ