複雑にせずにマクロ栄養素を記録する方法

マクロ栄養素の記録とは

マクロ栄養素とは、食品から得られるエネルギーの大部分を供給する栄養素のことです。通常、記録するのはたんぱく質、炭水化物、脂質の3つです。これらを記録するとは、1日を通して食べたそれぞれの量をグラム単位で記録することです。

たんぱく質と炭水化物は1グラムあたり約4 kcal、脂質は1グラムあたり約9 kcalのエネルギーを供給します。そのため、同じ重さの食事でも、エネルギー量は大きく異なることがあります。マクロ栄養素を記録すると、エネルギーの総量だけでなく、そのエネルギーが何に由来するかもわかります。

• たんぱく質には、肉、魚、卵、乳製品、豆類、レンズ豆、植物性の代替食品に含まれるたんぱく質が含まれます。
• 炭水化物には糖類、でんぷん、食物繊維が含まれますが、食物繊維の扱いは食品表示や記録ツールによって異なる場合があります。
• 脂質には食品に自然に含まれる脂質のほか、油、スプレッド、ドレッシング、調理用の油脂が含まれます。

日々の習慣に合った目標を決める

誰にでも合うマクロ栄養素の比率が一つだけあるわけではありません。好みの食品、食欲、活動量、体格、目標によって、無理なく続けられる内容は変わります。専門家や信頼できる記録ツールから、カロリーとマクロ栄養素の目標をすでに提示されている場合は、それを出発点にしてください。

マクロ栄養素の目標は、完璧に達成しなければならないテストではなく、実践の目安と考えましょう。毎日グラム単位でぴったり合わせようとするより、幅を持たせた目標のほうが続けやすい場合があります。めずらしい食事が1回あっただけではあまりわからないため、数日間の傾向を見直しましょう。

• たんぱく質の目標は、普段の食事や間食に分けて取り入れられる量にします。
• 好きな食品や活動に必要な炭水化物を十分に確保します。
• 毎食から脂質を取り除こうとせず、食事に脂質を取り入れます。
• 全体の目標が、バラエティーに富み満足感のある食生活につながるか確認します。

食品表示は正しい順序で確認する

まず、1食分の情報を確認しましょう。表示された数値は、推奨される1食分、または食品の標準量を基準にしている場合があるためです。その量と実際に食べた量を比べてください。食べた量が異なる場合は、たんぱく質、炭水化物、脂質の数値をすべて同じ比率で調整します。

一部の内訳を合算するのではなく、炭水化物と脂質の合計値を使います。糖類は炭水化物に含まれ、飽和脂肪酸は脂質全体に含まれます。合計値と内訳の両方を加えると、同じ栄養素を二重に数えることになります。

表示のない食品は、信頼できる食品データベースを使って記録できます。食品が生、加熱済み、水切り済み、または材料を加えて調理済みのどれに当たるかを選んでください。複数の材料を使った料理は、近いものを選ぶか、レシピの材料を個別に入力します。

• 表示が1食分を基準にしているか、標準量を基準にしているか確認します。
• 食品の説明が実際に食べた状態と一致しているか確認します。
• 食べる量を変更した場合は、すべてのマクロ栄養素の数値を調整します。
• 情報が不完全なものや、調理方法が異なるものを説明した記録項目は避けます。

量や複数の材料を使った食事を記録する

包装食品は、初期設定の1食分をそのまま使わず、実際に食べた量を入力します。米、パスタ、肉などは、生の状態か加熱後かを統一して記録してください。調理によって水分量が変わるため、生の量と加熱後の量を混在させると記録の正確さが損なわれます。

手作りの食事は、材料ごとに記録し、できあがった料理が何人分になるか入力します。無視できない量の油、ソース、トッピング、飲み物も含めてください。よく作る料理は保存しておくと、毎回入力し直す必要がありません。

レストランの食事や取り分ける料理は、通常、推定で記録することになります。皿の中身を主な要素に分け、妥当なデータベースの項目を選び、正確な値にはならないことを受け入れましょう。すべての材料がわからないからと記録を避けるより、一貫した推定値で記録するほうが役立ちます。

• 主なたんぱく質源となる食品を記録します。
• 穀類、パン、じゃがいもなど、炭水化物を含む食品を加えます。
• 野菜、豆類、果物を含めます。
• 油、ドレッシング、チーズ、ソース、トッピングを記録します。
• まとめて作った料理は、実際に取り分けた食数で分けます。

必要なマクロ栄養素を意識して食事を組み立てる

記録を参考にして、次の食事に何を加えるか決められます。たんぱく質が不足していれば、たんぱく質が豊富な主菜を選びます。炭水化物が不足していれば、穀類、パン、果物、でんぷん質の多い野菜を加えます。すでに脂質が多い場合は、油、こってりしたソース、脂質の多いトッピングを控えめにします。

すべての食事でマクロ栄養素のバランスを同じにする必要はありません。朝食、昼食、夕食の内容がそれぞれ異なっていても、1日の合計が大まかな目標に合うことはあります。食事を一から組み立て直すより、小さく置き換えるほうが簡単なこともよくあります。

• たんぱく質を増やしたいときは、ヨーグルト、卵、魚、豆腐、豆類、脂身の少ない肉を加えます。
• 炭水化物を増やしたいときは、オートミール、米、パスタ、パン、果物、じゃがいもを加えます。
• 脂質を増やしたいときは、ナッツ、種子、アボカド、油、ドレッシングを加えます。
• 食事に脂質がすでに十分含まれている場合は、トッピングや調理用の油脂を減らします。

傾向を見直し、慎重に調整する

1日の終わりに、記録した合計を目標と比べましょう。ただし、小さな差を失敗と捉える必要はありません。たんぱく質を夕食までほとんど取らない、調理の際に脂質を取り入れ忘れるといった、繰り返し起こる不足を探します。こうした傾向がわかれば、1日の早い時間にできる実用的な工夫を考えられます。

一度に変える習慣は1つか2つにして、続けやすいか確かめましょう。生活習慣、活動量、好みが変わったときは、目標を見直す必要があるかもしれません。適切な数値は人によって異なります。記録は厳格な採点表ではなく、振り返りの材料として使いましょう。

• 保存した食品やレシピが、現在の食べる量と合っているか確認します。
• 1日だけで判断せず、普段の数日間を見渡します。
• 複雑な新しいルールを加える前に、いつもの食事を調整します。
• 記録が役立ち、無理なく続けられるよう、適度な精度を保ちます。