食事記録に役立つ脂質ゼロ食品の実用リスト
脂質ゼロの食品には、身近な果物や野菜、飲み物、表示のある製品などがありますが、正確な量は調理方法によって変わることがあります。何を脂質ゼロと呼ぶのか、正確に記録する方法を解説します。
脂質ゼロとは何を意味するのか
脂質ゼロと表示される食品には、脂質が含まれていないものや、表示上ゼロとされるほどごくわずかな量しか含まれていないものがあります。ただし、すべての一食分に脂質がまったく含まれていないとは限りません。表示のルールや一食分の量、食品に本来あるばらつきによって、表示される内容は変わることがあります。
脂質ゼロだからといって、カロリーがゼロだったり、自動的に腹持ちがよくなったりするわけではありません。糖質やたんぱく質もエネルギー源であり、脂質は1グラムあたり約9 kcalのエネルギーを供給します。食事を記録するときは、脂質ゼロという表示だけで判断せず、食品全体を記録しましょう。
- 栄養成分表示の脂質量を確認する
- 表示されている一食分の量と、実際に食べる量を照らし合わせる
- 油、生クリーム、バター、ナッツなどの原材料を確認する
- 調理済みまたは準備済みの食品に対応する項目を使う
脂質がほとんどない果物と野菜
生の果物のほとんどと、多くの野菜には脂質が含まれていないか、ごくわずかしか含まれていません。正確な量は品種や熟し具合、食べる量によって異なるため、普段使っている食事記録アプリの項目を使いましょう。アボカドとオリーブは例外で、もともと脂質を多く含みます。
調理方法によっては、脂質がほとんどない食材でも、脂質の多い料理になります。蒸す、ゆでる、油を使わずに焼く、生で食べるといった方法なら、加える脂質を抑えられます。油を使ってオーブンで焼く、揚げる、クリーミーなドレッシングを加えると、脂質量が変わります。
- りんご、洋なし、オレンジ、ぶどう
- ベリー類、メロン、パイナップル、マンゴー
- にんじん、ピーマン、トマト、きゅうり
- ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、いんげん
- レタスやほうれん草などの葉物野菜
穀類とでんぷん質の食品
何も加えていない穀類やでんぷん質の食品は、一般に脂質が非常に少ないものの、自然由来の脂質がわずかに含まれることがあります。水で調理し、脂質を加えていないごはん、パスタ、じゃがいもは、記録に使いやすい例です。調理によって水分量と重さが変わるため、記録するときは調理後の食品に対応する項目を選びましょう。
食事に脂質が加わるのは、トッピングや調理に使うものによる場合がよくあります。じゃがいもにのせるバター、パスタに混ぜる油、揚げ衣などは、それぞれ別に記録する必要があります。市販の穀類製品には、油や種実類など、脂質を含む材料が使われていることもあります。
- トッピングなしのゆでたじゃがいも、または蒸したじゃがいも
- 何も加えずに炊いたごはん
- 何も加えずにゆでたパスタ
- 水で調理したクスクス
- 脂質の少ない穀類製品を水で煮たおかゆ
たんぱく質を含む食品
脂質が完全にゼロのたんぱく質食品は、もともと少量の脂質を含むものが多いため、あまり多くありません。身近な選択肢は卵白で、乳製品の中には脂質ゼロとして製造・表示されているものもあります。豆類、えんどう豆、レンズ豆は、厳密に脂質ゼロというより、脂質が少ない食品です。
乳製品や乳製品に似た製品は、レシピによって異なるため、表示を確認しましょう。風味付きの製品は、脂質がなくても糖類が加えられていることがあります。豆類を記録するときは、豆やレンズ豆だけでなく、ソース、ドレッシング、調理油も記録しましょう。
- 油やバターを使わずに調理した卵白
- 脂質ゼロと明記されたヨーグルト
- 脂質ゼロと明記された軟質チーズ
- 脂質を加えずに調理した豆類やレンズ豆。脂質ゼロではなく低脂質として記録する
- バターや油を使わずに調理したえんどう豆
脂質ゼロの場合があるその他の食品と飲み物
飲み物や調味料、甘い食品の中には脂質を含まないものもありますが、栄養面で同じというわけではありません。水、無糖のお茶、ブラックコーヒーは、何も加えずに飲めば意味のある量の脂質は含まれません。牛乳や生クリーム、特定の粉末飲料を加えると、記録する項目が変わります。
ソースやジャム、甘いお菓子の中には、脂質がゼロと表示されていても、糖類や塩分を含むものがあります。脂質の欄がゼロだからといって省かず、食べたものに含まれている場合は記録しましょう。特定の市販食品については、一般的な食品データベースの項目より、製品の表示のほうが信頼できます。
- 水、炭酸水（何も加えていないもの）
- 何も加えていないお茶、またはブラックコーヒー
- 酢、レモン果汁
- 脂質ゼロと表示されたジャム、またはフルーツスプレッド
- 脂質ゼロと表示されたマスタード、またはトマトベースのソース
役立つ脂質ゼロ食品リストの作り方
脂質ゼロの食品を片っ端から集めようとするのではなく、まずは実際に食べる食品から始めましょう。何も加えていない果物や野菜、穀類、表示のある製品について、正確な項目を食事記録アプリに保存しておきます。よく食べる食事をすばやく記録でき、似た食品の取り違えも減らせます。
脂質ゼロの食品は食事全体の中で考えましょう。食事に含まれる脂質には、体が特定の栄養素を吸収するのを助けるなど、有用な働きがあります。適切な摂取量は、その人自身や日頃の食事内容によって異なります。食事日記は、特定の栄養素だけに注目するのではなく、材料や調理方法、量を記録すると、より役立ちます。
- 何も加えていない食品と、油を使って調理した食品を分ける
- よく食べる組み合わせを保存済みの食事として登録する
- メーカーがレシピを変更したら、登録内容を更新する
- トッピング、ドレッシング、調理に使う脂質をそれぞれ別に記録する