بدانید چه چیزی در بشقابتان است
کینوآ
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
پخته‌نشده
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۳۶۸ kcal —
- پروتئین ۱۴ g 28%
- کربوهیدرات ۵۷ g 21%
- چربی ۶٫۱ g 8%
- چربی اشباع ۰٫۷ g 4%
- فیبر ۷ g 25%
- قندها ۰ g —
- سدیم ۵ mg 0%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۱ µg 0%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۲٫۴ mg 16%
- ویتامین K ۰ µg 0%
- تیامین (B1) ۰٫۳۶ mg 30%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۳۲ mg 24%
- نیاسین (B3) ۱٫۵ mg 10%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۷۷ mg 15%
- ویتامین B6 ۰٫۴۹ mg 29%
- فولات (B9) ۱۸۴ µg 46%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
- کولین ۷۰٫۲ mg 13%
مواد معدنی
- کلسیم ۴۷ mg 4%
- آهن ۴٫۶ mg 25%
- منیزیم ۱۹۷ mg 47%
- فسفر ۴۵۷ mg 37%
- پتاسیم ۵۶۳ mg 12%
- روی ۳٫۱ mg 28%
- مس ۰٫۵۹ mg 66%
- منگنز ۲ mg 88%
- سلنیوم ۸٫۵ µg 15%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 368 | ۱۴ g | ۵۷ g | ۶٫۱ g |
| 1 وعده | ۱۷۰ g | 626 | ۲۴ g | ۹۷ g | ۱۰ g |
| 2 وعده | ۳۴۰ g | 1251 | ۴۸ g | ۱۹۴ g | ۲۱ g |
| ½ وعده | ۸۵ g | 313 | ۱۲ g | ۴۹ g | ۵٫۲ g |
| 3 وعده | ۵۱۰ g | 1877 | ۷۲ g | ۲۹۲ g | ۳۱ g |
| 4 وعده | ۶۸۰ g | 2502 | ۹۶ g | ۳۸۹ g | ۴۱ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 184 | ۷٫۱ g | ۲۹ g | ۳ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 552 | ۲۱ g | ۸۶ g | ۹٫۱ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 736 | ۲۸ g | ۱۱۴ g | ۱۲ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 920 | ۳۵ g | ۱۴۳ g | ۱۵ g |
پرسش‌ها دربارهٔ کینوآ
کینوآ را قبل از پخت باید شست؟
بله؛ آن را در آبکش ریز بریزید و زیر آب سرد چند بار بشویید و با دست زیرورو کنید. این کار تلخیِ ساپونینِ سطح دانهها را کم می‌کند؛ بعضی کینوآهای بسته‌بندی‌شده از قبل شسته‌اند، اما آبکشی باز هم کمک می‌کند.
کینوآ را با چه مقدار آب و چند دقیقه بپزم؟
برای هر پیمانه کینوآ، دو پیمانه آب یا آبِ مرغ بریزید. پس از جوش‌آمدن، در قابلمه را بگذارید و با حرارت کم حدود ۱۵ دقیقه بپزید؛ وقتی آب جذب شد و دانهها حلقهٔ سفید کوچکی نشان دادند، آماده است.
چطور کینوآ را دانهدانه و نه خمیری درست کنم؟
کینوآ را پس از آبکشکردن، یکی دو دقیقه در قابلمهٔ خشک تفت دهید و بعد مایع را اضافه کنید. پس از پخت، در قابلمه را بردارید، با چنگال دانهها را از هم باز کنید و پنج دقیقه بگذارید بخار اضافی خارج شود.
کینوآ پخته را چطور نگه‌داری کنم؟
کینوآ پخته را زود خنک کنید، در ظرف دربسته بگذارید و در یخچال نگه دارید؛ طی سه تا چهار روز مصرفش کنید. برای نگه‌داری طولانی‌تر، آن را در بسته‌های کوچک منجمد کنید و هنگام مصرف کاملاً گرم کنید.
کینوآ را در چه غذاهایی میتوان استفاده کرد؟
کینوآی پخته را بهجای برنج کنار خورش یا سبزیجات سرو کنید، یا در سالادهایی مثل تبوله با جعفری، گوجهفرنگی، خیار و آبلیمو بریزید. برای صبحانه هم با شیر یا نوشیدنی گیاهی، دارچین و میوه بپزید.
بهجای کینوآ چه چیزی استفاده کنم؟
برای سالاد یا کنار غذا، بلغور گندم یا برنج دانهبلند جایگزینهای مناسبیاند؛ بلغور بافت جویدنیتری دارد و برنج معمولاً نرمتر میشود. زمان پخت و مقدار مایع را مطابق همان ماده تنظیم کنید، نه دستور کینوآ.
کینوآ سفید با کینوآ قرمز چه فرقی دارد؟
کینوآ سفید پس از پخت نرمتر و لطیفتر است و برای صبحانه یا بافتی شبیه برنج مناسبتر است. نوع قرمز معمولاً شکلش را بهتر نگه میدارد و بافت سفتتری دارد، پس برای سالاد انتخاب خوبی است.
کینوآ غله است؟
با اینکه مثل برنج و گندم پخته و مصرف میشود، کینوآ از نظر گیاهشناسی غله نیست؛ دانهٔ گیاهی از خانوادهٔ تاجخروسیان است و به آن شبهغله میگویند.
منبع: USDA FoodData Central 168874 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
