जानें आपकी थाली में क्या है
ज़ुकीनी
कैलोरी और पोषण संबंधी जानकारी
छिलके सहित, पकाया हुआ, उबला हुआ, छाना हुआ, नमक के साथ
पोषण संबंधी जानकारी
प्रति 100 g% दैनिक मान- कैलोरी 15 kcal —
- प्रोटीन 1.1 g 2%
- कार्बोहाइड्रेट 1.7 g 1%
- वसा 0.4 g 0%
- संतृप्त वसा 0.1 g 0%
- फ़ाइबर 1 g 4%
- शर्करा 1.7 g —
- सोडियम 239 mg 10%
- कोलेस्ट्रॉल 0 mg 0%
विटामिन और खनिज
प्रति 100 g% दैनिक मानविटामिन
- विटामिन A 56 µg 6%
- विटामिन C 12.9 mg 14%
- विटामिन D 0 µg 0%
- विटामिन E 0.12 mg 1%
- विटामिन K 4.2 µg 4%
- थायमिन (B1) 0.04 mg 3%
- राइबोफ़्लेविन (B2) 0.02 mg 2%
- नायसिन (B3) 0.51 mg 3%
- पैंटोथेनिक एसिड (B5) 0.29 mg 6%
- विटामिन B6 0.08 mg 5%
- फ़ोलेट (B9) 28 µg 7%
- विटामिन B12 0 µg 0%
- कोलीन 9.4 mg 2%
खनिज
- कैल्शियम 18 mg 1%
- आयरन 0.37 mg 2%
- मैग्नीशियम 19 mg 5%
- फ़ॉस्फ़ोरस 37 mg 3%
- पोटैशियम 264 mg 6%
- ज़िंक 0.33 mg 3%
- कॉपर 0.05 mg 6%
- मैंगनीज़ 0.17 mg 8%
- सेलेनियम 0.2 µg 0%
परोसने की मात्रा के अनुसार कैलोरी
| परोसने की मात्रा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 15 | 1.1 g | 1.7 g | 0.4 g |
| 1 मात्रा | 90 g | 14 | 1 g | 1.5 g | 0.3 g |
| 2 मात्राएँ | 180 g | 27 | 2.1 g | 3 g | 0.6 g |
| ½ मात्रा | 45 g | 7 | 0.5 g | 0.8 g | 0.2 g |
| 3 मात्राएँ | 270 g | 41 | 3.1 g | 4.6 g | 1 g |
| 4 मात्राएँ | 360 g | 54 | 4.1 g | 6.1 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 8 | 0.6 g | 0.8 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 23 | 1.7 g | 2.5 g | 0.5 g |
| 200 g | 200 g | 30 | 2.3 g | 3.4 g | 0.7 g |
| 250 g | 250 g | 38 | 2.9 g | 4.2 g | 0.9 g |
मिलते-जुलते खाद्य पदार्थ
ज़ुकीनी के बारे में सवाल
ज़ुकीनी को पैन में कितनी देर पकाएँ?
इसे गोल या लंबी पतली फाँकों में काटकर गरम पैन में थोड़े तेल के साथ मध्यम-तेज़ आँच पर 5–7 मिनट भूनें। पैन में बहुत ज़्यादा फाँकें न भरें, वरना वे भुनने के बजाय पानी छोड़कर नरम पड़ेंगी।
ज़ुकीनी को ओवन में कैसे भूनें?
फाँकों पर थोड़ा तेल, नमक और काली मिर्च लगाकर एक परत में फैलाएँ। 220 °C पर 15–20 मिनट भूनें और बीच में पलट दें; किनारे सुनहरे होने पर तैयार है।
क्या ज़ुकीनी कच्ची खा सकते हैं?
हाँ। इसे बहते पानी में अच्छी तरह धोकर सलाद में कद्दूकस करें या पतली पट्टियाँ बनाकर खाएँ; छिलका उतारना ज़रूरी नहीं। कड़वा स्वाद लगे तो न खाएँ।
खरीदते समय अच्छी ज़ुकीनी कैसे पहचानें?
ऐसी ज़ुकीनी चुनें जो सख़्त, चिकनी और अपने आकार के हिसाब से भारी लगे; छिलके पर नरम धब्बे या कट न हों। छोटी या मध्यम ज़ुकीनी अक्सर कम बीज वाली और पकाने में सुविधाजनक होती है।
ज़ुकीनी को फ्रिज में कैसे रखें?
इसे बिना धोए, सूखा रखकर फ्रिज की सब्ज़ी वाली दराज़ में रखें और कुछ दिनों के भीतर इस्तेमाल करें। पहले से कटी ज़ुकीनी बंद डिब्बे में रखें और जल्द पकाएँ, क्योंकि कटने पर यह जल्दी नरम पड़ती है।
ज़ुकीनी से कौन-से पकवान बनते हैं?
इसे पास्ता, सब्ज़ी के सूप और रैटाटुई में डालें; कद्दूकस की हुई ज़ुकीनी से पकौड़े या चीला भी बनता है। लहसुन, टमाटर, प्याज़ और जड़ी-बूटियों के साथ इसकी हल्की स्वाद वाली सब्ज़ी खूब जमती है।
किस सब्ज़ी की जगह ज़ुकीनी इस्तेमाल कर सकते हैं?
पकी हुई सब्ज़ियों और सूप में समर स्क्वैश या तोरई इसकी जगह चल सकती है। तोरई भी पानी छोड़ती है, इसलिए उसे ज़ुकीनी की तरह बहुत देर न पकाएँ; सलाद में इसकी जगह खीरा बेहतर है, मगर स्वाद और कुरकुरापन अलग होगा।
स्रोत: USDA FoodData Central 170534 · प्रति 100 g · EU लेबल के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर को छोड़कर
