ใยอาหารมีแคลอรีไหม
ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ร่างกายไม่ได้ใช้ใยอาหารแบบเดียวกับน้ำตาลและแป้ง มาดูกันว่าใยอาหารมีส่วนให้พลังงานเท่าไร และจะบันทึกอย่างไรไม่ให้นับซ้ำ
คำตอบสั้น ๆ
ใยอาหารให้พลังงานได้ แต่ไม่เสมอไปว่าจะให้พลังงานเท่ากับคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ใยอาหารบางส่วนผ่านร่างกายไปแทบไม่เปลี่ยนแปลง ขณะที่บางส่วนถูกจุลินทรีย์ในลำไส้ย่อยสลาย ดังนั้นพลังงานที่ได้จึงขึ้นอยู่กับชนิดของใยอาหารและวิธีที่ร่างกายย่อยใยอาหารนั้น
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ให้พลังงานประมาณ 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 kcal ต่อกรัม แต่ใยอาหารจัดอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งอย่างชัดเจนไม่ได้ เพราะใยอาหารแต่ละชนิดมีพฤติกรรมต่างกัน การแสดงข้อมูลบนฉลากอาหารอาจใช้ค่าเฉลี่ยมาตรฐาน แทนการวัดปริมาณที่แต่ละคนดูดซึมได้อย่างแม่นยำ
- ใยอาหารบางชนิดให้พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้เล็กน้อย
- ใยอาหารบางชนิดให้พลังงานน้อยมาก
- ปริมาณที่ดูดซึมได้จริงขึ้นอยู่กับชนิดของใยอาหารและแต่ละคน
- โดยทั่วไป แคลอรีที่ระบุบนฉลากอาหารรวมพลังงานจากใยอาหารไว้แล้ว
ทำไมใยอาหารแต่ละชนิดจึงให้พลังงานต่างกัน
ใยอาหารเป็นคำเรียกรวมของคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดที่ย่อยในลำไส้เล็กได้ยาก ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมักคงสภาพเดิมไว้ได้มากกว่าเมื่อเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร ส่วนใยอาหารที่หมักได้สามารถถูกจุลินทรีย์ในลำไส้ย่อยสลาย จนเกิดสารประกอบที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้บางส่วน
อาหารมักมีใยอาหารหลายชนิดผสมกัน ไม่ได้มีเพียงชนิดเดียว ดังนั้นจึงระบุค่าแคลอรีจากใยอาหารของข้าวโอ๊ต ถั่ว ผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารธัญพืชไม่ขัดสีได้อย่างแม่นยำจากรูปลักษณ์เพียงอย่างเดียว ตัวเลขแคลอรีรวมของอาหารคำนวณด้วยวิธีมาตรฐานที่พิจารณาอาหารทั้งชนิด
- ขนมปังโฮลเกรนและข้าวกล้องมีใยอาหารหลายชนิดผสมกัน
- ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเลนทิลมีใยอาหาร รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้และโปรตีน
- ผลไม้และผักมีใยอาหาร น้ำ และน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชมีใยอาหาร รวมทั้งไขมันและโปรตีน
ใยอาหารแสดงบนฉลากอาหารในสหราชอาณาจักรอย่างไร
บนฉลากโภชนาการในสหราชอาณาจักร โดยปกติจะแสดงใยอาหารแยกจากคาร์โบไฮเดรต ตัวเลขคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปหมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ซึ่งรวมถึงน้ำตาลและแป้ง ไม่ได้นับใยอาหารรวมเข้าไปด้วย ซึ่งต่างจากระบบฉลากอาหารบางแห่งในประเทศอื่นที่อาจรวมใยอาหารไว้ในคาร์โบไฮเดรตรวม
ค่าพลังงานที่แสดงบนบรรจุภัณฑ์มีจุดประสงค์เพื่อครอบคลุมอาหารทั้งชนิด รวมถึงพลังงานจากใยอาหารตามค่ามาตรฐานด้วย ไม่ควรนำจำนวนกรัมของใยอาหารไปคูณ 4 kcal แล้วบวกผลลัพธ์เข้ากับแคลอรีที่ระบุไว้ เพราะวิธีนี้จะถือว่าใยอาหารย่อยได้เต็มที่เหมือนคาร์โบไฮเดรต และอาจนับพลังงานจากใยอาหารซ้ำด้วย
- ใช้ค่าพลังงานที่ระบุไว้เมื่อลงบันทึกอาหารบรรจุหีบห่อ
- กรอกใยอาหารแยกต่างหาก หากแอปมีช่องสำหรับใยอาหาร
- ตรวจสอบว่าข้อมูลอาหารที่นำเข้ามาใช้รูปแบบฉลากของสหราชอาณาจักรหรือของประเทศอื่น
- อย่าบวกแคลอรีจากใยอาหารเพิ่มจากยอดรวมบนฉลาก
ความหมายเมื่อต้องบันทึกอาหาร
สำหรับอาหารบรรจุหีบห่อ วิธีที่ง่ายที่สุดคือคัดลอกข้อมูลพลังงานและสารอาหารจากฉลาก หากสแกนหรือค้นหารายการอาหาร ให้เทียบข้อมูลในแอปกับบนบรรจุภัณฑ์ เพราะข้อมูลในฐานข้อมูลอาจล้าสมัย หรือใช้รูปแบบฉลากอาหารคนละระบบ ควรบันทึกใยอาหารเป็นสารอาหาร ไม่ใช่นำไปคำนวณเป็นแคลอรีเพิ่มเอง
สำหรับอาหารพื้นฐาน เช่น แอปเปิล ข้าวโอ๊ตสำหรับทำโจ๊ก หรือถั่วเลนทิลต้ม ให้ใช้ข้อมูลจากฐานข้อมูลที่เชื่อถือได้และตรงกับชนิดอาหารและวิธีเตรียมอาหาร ข้อมูลของอาหารดิบและอาหารปรุงสุกอาจต่างกัน เพราะการปรุงทำให้ปริมาณน้ำเปลี่ยน และส่งผลต่อแคลอรีต่อกรัม เลือกใช้ข้อมูลรายการเดียวอย่างสม่ำเสมอ แทนการปรับแคลอรีตามปริมาณใยอาหาร
- เลือกรายการที่ตรงกับชนิดอาหารและวิธีเตรียมอาหาร
- ตรวจสอบว่าข้อมูลเป็นอาหารดิบหรือปรุงสุก
- เทียบข้อมูลอาหารบรรจุหีบห่อกับฉลากปัจจุบัน
- อย่าหักแคลอรีจากใยอาหารออกจากยอดรวมที่ระบุไว้
- อย่าบวกแคลอรีจากใยอาหารเพิ่ม หากรวมไว้แล้ว
สรุปสิ่งที่ควรรู้
ใยอาหารไม่ได้ปราศจากแคลอรีทั้งหมดเสมอไป แต่ก็ให้พลังงานไม่เหมือนน้ำตาลหรือแป้ง ใยอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้ต่างกัน และการย่อยของแต่ละคนก็แตกต่างกันด้วย นี่จึงเป็นเหตุผลที่ฉลากและฐานข้อมูลอาหารใช้การคำนวณมาตรฐาน แทนการคิดสูตรใยอาหารเฉพาะบุคคล
เมื่อติดตามอาหาร ให้ใช้ค่าแคลอรีรวมที่ระบุไว้สำหรับอาหารนั้น และบันทึกใยอาหารในช่องแยกต่างหาก มองใยอาหารเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์เกี่ยวกับส่วนประกอบของมื้ออาหาร ไม่ใช่ตัวเลขที่ต้องบวกเพิ่มหรือลบออกจากแคลอรีรวม การบันทึกข้อมูลให้สม่ำเสมอสำคัญกว่าการพยายามคำนวณพลังงานที่ดูดซึมจากใยอาหารแต่ละกรัมให้แม่นยำ
- ใช้ค่าแคลอรีรวมที่ระบุไว้แล้ว
- บันทึกใยอาหารแยกต่างหากเมื่อมีข้อมูล
- เลือกใช้ข้อมูลจากฐานข้อมูลอย่างสม่ำเสมอ
- อย่าคิดว่าใยอาหารทุกกรัมให้พลังงาน 4 kcal