ทำท่าวอลล์ซิตอย่างไรให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น
วอลล์ซิตเป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาทำงานโดยไม่ต้องขยับซ้ำไปมา ใช้เพียงผนังที่มีพื้นที่ว่าง และปรับให้เหมาะกับความสามารถในตอนนี้ได้
วอลล์ซิตได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน
วอลล์ซิตเน้นบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณด้านหน้าต้นขา ก้น น่อง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็ช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงด้วย เพราะต้องค้างอยู่ในท่าเดิม จึงเรียกการออกกำลังกายแบบนี้ว่าการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก
วอลล์ซิตช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องตามเวลา จะทำเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ยาวขึ้น หรือทำเป็นท่าเดี่ยวสั้น ๆ ก็ได้ ระยะเวลาที่ค้างท่าขึ้นอยู่กับความแข็งแรง ประสบการณ์ และท่าทางของคุณ
เตรียมท่าวอลล์ซิต
ยืนหันหลังพิงผนังที่มั่นคงและไม่มีสิ่งกีดขวาง วางเท้าไว้ด้านหน้าโดยแยกห่างกันประมาณช่วงสะโพก และหันปลายเท้าไปด้านหน้าโดยประมาณ ค่อย ๆ ไถลตัวลงตามผนัง โดยให้แผ่นหลังยังพิงผนังอยู่
จัดท่าให้คล้ายท่านั่ง ซึ่งรู้สึกท้าทายแต่ยังควบคุมได้ โดยให้เข่าเคลื่อนไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า วางเท้าราบกับพื้นและอย่าปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านใน ถ่ายน้ำหนักลงบนฝ่าเท้าทั้งหมด ไม่ใช่ลงที่ปลายเท้าเพียงอย่างเดียว
ค้างท่าวอลล์ซิตให้ถูกวิธี
วางศีรษะ ไหล่ และแผ่นหลังพิงผนังในท่าที่สบาย หายใจสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจ และวางมือให้ห่างจากต้นขา เพื่อไม่ให้มือช่วยรับน้ำหนัก เมื่อทำเสร็จ ให้ค่อย ๆ ไถลตัวกลับขึ้นมาอย่างควบคุมได้
ควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาทำงานอย่างหนัก แต่หากเจ็บแปลบให้หยุด คุณทำท่านี้ให้ง่ายขึ้นได้โดยนั่งให้สูงขึ้นหรือค้างท่าให้น้อยลง หากอยากเพิ่มความท้าทาย ให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาค้างท่า โดยยังรักษาท่าทางให้มั่นคงเหมือนเดิม
บันทึกการออกกำลังกาย
บันทึกวอลล์ซิตโดยจดเวลาที่ค้างท่า จำนวนรอบ และระดับความยากที่รู้สึก วิธีนี้ช่วยให้คุณมีข้อมูลที่ชัดเจนกว่าการอ้างอิงตัวเลขแคลอรีที่เป็นเพียงค่าประมาณ การใช้พลังงานแตกต่างกันตามขนาดร่างกาย ความหนัก ระยะเวลา และการออกกำลังกายส่วนอื่นในครั้งนั้น
เปรียบเทียบการออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกัน แทนที่จะถือว่าวอลล์ซิตแต่ละครั้งเหมือนกันหมด การค้างท่าให้นานขึ้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป หากเท้าขยับหรือเข่าเสียแนว การรักษาท่าทางให้สม่ำเสมอและค่อย ๆ เพิ่มระดับอย่างพอดี จะช่วยให้บันทึกกิจกรรมของคุณมีบริบทที่เป็นประโยชน์ควบคู่กับบันทึกอาหาร