วิธีทำท่าดิปกับเก้าอี้อย่างควบคุม
ท่าดิปกับเก้าอี้ใช้แรงจากน้ำหนักตัวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์บริเวณด้านหลังต้นแขน การจัดท่าและควบคุมระยะการเคลื่อนไหวให้เหมาะสมสำคัญกว่าการทำซ้ำหลายครั้ง
ท่าดิปกับเก้าอี้ทำอย่างไร
เริ่มทำท่าดิปกับเก้าอี้โดยวางมือบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง และจัดลำตัวให้อยู่ด้านหน้าเบาะเล็กน้อย งอและเหยียดข้อศอกเพื่อลดตัวลงและดันตัวขึ้น โดยวางเท้าไว้บนพื้นตลอดเวลา
กล้ามเนื้อไตรเซปส์ออกแรงเป็นหลัก ส่วนไหล่และลำตัวช่วงบนช่วยพยุงให้ทรงตัวได้มั่นคง ความยากของท่านี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งร่างกาย ระยะการเคลื่อนไหว และกำลังของคุณในตอนนี้
เตรียมท่าให้ปลอดภัย
เลือกเก้าอี้ที่แข็งแรงและมีเบาะนั่งเรียบ จากนั้นวางชิดผนังเพื่อไม่ให้เลื่อน นั่งที่ขอบเก้าอี้ วางฝ่ามือข้างสะโพกโดยหันนิ้วไปด้านหน้า แล้วเลื่อนสะโพกออกมาอยู่พ้นเบาะเล็กน้อย
ยกอกขึ้น ผ่อนคลายคอ และวางไหล่ให้ห่างจากหู เริ่มโดยงอเข่าและวางเท้าราบบนพื้นให้มั่นคง โดยเว้นพื้นที่ให้ขยับตัวได้โดยไม่ทำให้เก้าอี้เลื่อน
ทำแต่ละครั้งอย่างไร
งอข้อศอกและค่อย ๆ ลดตัวลง โดยให้หลังอยู่ใกล้เก้าอี้ หยุดเมื่อถึงระดับที่ยังควบคุมได้และรู้สึกสบาย แทนที่จะฝืนลดตัวลงลึกจนไหล่อยู่ในท่าที่ไม่สบาย
ออกแรงดันผ่านฝ่ามือและเหยียดข้อศอกเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยไม่กระแทกข้อศอกจนสุด หายใจสม่ำเสมอ รักษาสะโพกให้อยู่ใกล้ขอบเบาะ และเน้นทำซ้ำอย่างนุ่มนวลมากกว่าทำเร็ว
ปรับระดับความยาก
หากต้องการให้ท่าดิปกับเก้าอี้ทำได้ง่ายขึ้น ให้ลดตัวลงเพียงเล็กน้อยและวางเท้าไว้ใกล้เก้าอี้มากขึ้น หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ให้เลื่อนเท้าออกห่างหรือเหยียดขา แต่ทำเฉพาะเมื่อยังรักษาท่าทางให้มั่นคงได้เหมือนเดิม
หยุดเมื่อไหล่เริ่มยก ข้อศอกกางออกมาก หรือเริ่มควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ หากท่านี้ทำให้รู้สึกเจ็บแปลบหรือไม่สบายต่อเนื่อง ให้หยุดและเลือกท่าบริหารไตรเซปส์แบบอื่นที่เหมาะกับคุณมากกว่า