การกินแบบฟรุตทาเรียน: กินอะไรได้บ้าง และการจดบันทึกช่วยให้เห็นอะไร

ฟรุตทาเรียนหมายถึงอะไร

การกินแบบฟรุตทาเรียนคือรูปแบบการกินที่ผลไม้เป็นอาหารส่วนใหญ่หรือเกือบทั้งหมดที่กินในแต่ละวัน บางรูปแบบรวมถั่ว เมล็ดพืช และผักบางชนิดไว้ด้วย ส่วนรูปแบบที่เคร่งครัดกว่าจะกินอาหารอื่นนอกเหนือจากผลไม้สดหรือผลไม้แห้งเพียงเล็กน้อย เนื่องจากนิยามแตกต่างกันไป แค่เรียกว่าฟรุตทาเรียนจึงไม่ได้บอกว่าแต่ละมื้อมีอะไรบ้าง

ผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ให้คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร น้ำ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แต่การให้ผลไม้เป็นอาหารหลักแทบทุกมื้อทำให้ความหลากหลายที่พบในอาหารโดยรวมลดลง ยิ่งกฎเคร่งครัดมากเท่าไร ก็ยิ่งได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนได้ยากขึ้น

• ผลไม้สด เช่น แอปเปิล สาลี่ เบอร์รี และผลไม้ตระกูลส้ม
• ผลไม้เมืองร้อน เช่น กล้วย มะม่วง และมะละกอ
• ผลไม้แห้ง ซึ่งบางครั้งกินในปริมาณมากกว่าผลไม้สด
• ถั่ว เมล็ดพืช หรืออะโวคาโดในรูปแบบที่ไม่เคร่งครัดมาก
• อาหารที่มีลักษณะคล้ายผลไม้ เช่น มะเขือเทศหรือพริก ในบางการตีความ

ทำไมการนับแคลอรีจึงอาจทำให้เข้าใจผิด

บันทึกอาหารของคุณอาจแสดงให้เห็นว่าวันที่กินผลไม้เป็นหลักยังอยู่ในเป้าหมายแคลอรีที่ตั้งไว้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าวันนั้นได้รับสารอาหารครบถ้วน เพราะแคลอรีบอกถึงพลังงาน ไม่ได้บอกองค์ประกอบสารอาหารทั้งหมด วันที่มีพลังงานรวมใกล้เคียงกันสองวันอาจให้โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุแตกต่างกันมาก

ปริมาณที่กินก็สำคัญเมื่อลงบันทึกผลไม้ ผลไม้แห้งมีสารอาหารเข้มข้นกว่าผลไม้สด เพราะน้ำส่วนใหญ่ถูกนำออกไปแล้ว ส่วนการดื่มน้ำผลไม้ทำได้รวดเร็วกว่าและมีใยอาหารน้อยกว่าการกินผลไม้ทั้งผล ก่อนดูยอดรวม ให้ตรวจว่ารายการในแอปเป็นผลไม้สด แห้ง บรรจุกระป๋อง แช่แข็ง หรือนำมาคั้นน้ำ

การดูข้อมูลอื่นนอกเหนือจากตัวเลขแคลอรีหลักในแอปติดตามอาหารก็มีประโยชน์ ลองดูรูปแบบการกินตลอดหลายวันตามปกติ แทนที่จะตัดสินจากวันที่กินมากหรือน้อยผิดปกติเพียงวันเดียว ปริมาณอาหารที่ต้องการจริงแตกต่างกันไปตามแต่ละคน กิจวัตร และเป้าหมาย

• เลือกรายการบันทึกให้ตรงกับรูปแบบของผลไม้ที่กิน
• บันทึกถั่ว เมล็ดพืช น้ำสลัด และส่วนผสมที่นำมาปั่นแยกกัน
• ตรวจสอบหน่วยบริโภค แทนการเลือกรายการแรกที่ค้นเจอ
• เปรียบเทียบโปรตีน ไขมัน และใยอาหารควบคู่กับพลังงานรวม

การได้รับโปรตีนและไขมันให้เพียงพออาจทำได้ยาก

ผลไม้ส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปไม่ได้มีโปรตีนเข้มข้น โปรตีนช่วยซ่อมแซมและคงสภาพเนื้อเยื่อในร่างกายที่ต้องดูแลอยู่ทุกวัน ดังนั้นทั้งปริมาณและความหลากหลายของแหล่งโปรตีนจึงสำคัญ การกินแต่ผลไม้อย่างเคร่งครัดอาจทำให้ได้รับโปรตีนเพียงพอได้ยาก หากไม่กินอาหารในปริมาณมากมาก

ผลไม้หลายชนิดมีไขมันอยู่น้อย แม้อะโวคาโด มะกอก ถั่ว และเมล็ดพืชจะช่วยเพิ่มไขมันได้ ไขมันจากอาหารให้พลังงาน ช่วยให้ร่างกายนำวิตามินบางชนิดไปใช้ และให้กรดไขมันจำเป็น หากรูปแบบการกินนี้ไม่รวมอาหารเหล่านี้ สารอาหารในแอปติดตามอาหารก็อาจยิ่งไม่สมดุล

เมื่อตรวจดูบันทึกอาหาร ให้สังเกตว่ามีโปรตีนและไขมันเป็นประจำตลอดวันหรือมีแค่ในมื้อเดียว การได้สารอาหารต่ำในวันเดียวไม่ได้บอกภาพรวมทั้งหมด แต่ถ้าเกิดซ้ำ ๆ ก็ควรใส่ใจ ทั้งนี้ค่าประมาณจากแอปยังแตกต่างกันได้ตามคุณภาพของฐานข้อมูลอาหาร

• ตรวจดูว่าทุกมื้อมีแหล่งโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่
• มองหาแหล่งไขมันจากอาหารที่กินเป็นประจำ
• ดูข้อมูลหลายวันแทนการดูรายการที่แยกมาเพียงวันเดียว
• ใช้ความระมัดระวังกับรายการอาหารในฐานข้อมูลที่มีข้อมูลไม่ครบ

ผลไม้หลากสีในชามเดียวไม่ได้ให้สารอาหารครบทุกชนิด

การกินผลไม้หลากสีช่วยให้ได้รับสารอาหารหลายชนิด แต่สีสันไม่ได้รับประกันว่าจะได้รับสารอาหารครบถ้วน สารอาหารบางชนิดมีอยู่น้อยตามธรรมชาติในอาหารที่กินแต่ผลไม้อย่างเคร่งครัด ส่วนสารอาหารชนิดอื่นอาจมีมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับผลไม้ที่เลือก ชามผลไม้ที่หลากหลายก็ยังมีความหลากหลายน้อยกว่าอาหารที่รวมอาหารจากหลายหมู่

แอปติดตามอาหารอาจช่วยให้เห็นจุดที่อาจขาดสารอาหาร แต่ข้อมูลวิตามินและแร่ธาตุในแอปมักไม่ครบ หากช่องแสดงค่าเว้นว่างไว้ อาจหมายถึงไม่ได้บันทึกสารอาหารนั้นลงในฐานข้อมูล ไม่ได้แปลว่าอาหารไม่มีสารอาหารชนิดนั้นเลย ใช้บันทึกอาหารเป็นจุดเริ่มต้นให้กลับมาพิจารณาสิ่งที่เลือกกิน ไม่ใช่รายงานผลจากห้องปฏิบัติการที่แม่นยำสมบูรณ์แบบ

ใส่ใจกับสารอาหารที่มักได้จากอาหารโปรตีนสูง ผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทน ธัญพืช และผักหลากหลายชนิด การตัดอาหารทั้งหมู่ออกโดยไม่มีอาหารอื่นมาทดแทนจะทำให้มีทางเลือกในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นน้อยลง หากกำลังพิจารณากินแบบจำกัดอาหารอย่างมาก ควรปรึกษานักกำหนดอาหารที่มีคุณวุฒิ เพื่อประเมินตามสถานการณ์ของคุณ

ผลไม้ทั้งผล น้ำผลไม้ และผลไม้แห้งใช้แทนกันไม่ได้

โดยทั่วไปผลไม้ทั้งผลต้องเคี้ยวมากกว่าและยังคงโครงสร้างใยอาหารตามธรรมชาติไว้ ส่วนน้ำผลไม้ทำให้โครงสร้างส่วนนี้หายไปมาก แม้จะไม่เติมส่วนผสมอื่นก็ตาม ดังนั้นการดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วจึงต่างจากการกินผลไม้ทั้งผลในปริมาณที่นำมาคั้น

ผลไม้แห้งมีขนาดกะทัดรัดและหยิบกินซ้ำได้ง่าย แม้จะให้ใยอาหารและสารอาหาร แต่ปริมาณที่น้อยลงทำให้กะด้วยสายตาได้ไม่แม่นยำนัก การบันทึกชนิดและปริมาณที่กินจริงทำให้ได้ข้อมูลชัดเจนกว่าการเลือกรายการผลไม้ทั่วไป

ผลไม้ปั่นมีลักษณะอยู่กึ่งกลางระหว่างการเคี้ยวผลไม้เป็นชิ้นกับการดื่มน้ำผลไม้ใส อาจยังมีใยอาหารอยู่ แต่เครื่องดื่มที่ได้อาจมีผลไม้หลายหน่วยบริโภค ซึ่งถ้ากินแยกเป็นชิ้นจะใช้เวลานานกว่า ควรบันทึกส่วนผสมทุกอย่างเพื่อให้ข้อมูลตรงกับเครื่องดื่มทั้งแก้ว

• เลือกรายการให้ตรงกับผลไม้สด แช่แข็ง บรรจุกระป๋อง หรือแห้ง
• บันทึกน้ำผลไม้ตามปริมาณที่ตวงได้ แทนการลงเป็นผลไม้ทั้งผล
• ลงผลไม้ทุกชนิดที่ใช้ในเครื่องดื่มปั่น
• รวมของเหลว ถั่ว เมล็ดพืช หรือสารให้ความหวานที่เติมลงไปด้วย

วิธีประเมินรูปแบบการกินอย่างสมจริง

ก่อนเริ่มกินแบบนี้ ลองกำหนดก่อนว่าต้องการบรรลุเป้าหมายอะไร หากแค่อยากกินผลไม้ให้มากขึ้น ก็ทำได้โดยไม่ต้องงดถั่ว ธัญพืช ผัก อาหารโปรตีนสูง หรือแหล่งไขมัน การเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ไม่ได้แปลว่าต้องทำให้อาหารชนิดนั้นกลายเป็นอาหารทั้งหมดที่กิน

ใช้พฤติกรรมการจดบันทึกที่ทำอยู่แล้วมาลองประเมินรูปแบบการกินบนกระดาษก่อนตั้งกฎที่เคร่งครัด วางแผนเมนูสำหรับวันตามปกติหลายวัน แล้วตรวจดูพลังงาน โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร และข้อมูลวิตามินแร่ธาตุที่มีอยู่จริง นอกจากนี้ให้พิจารณาความหิว ความอร่อย ความสะดวก และมื้ออาหารเหมาะกับสถานการณ์ทางสังคมในชีวิตประจำวันหรือไม่

รูปแบบการกินที่เน้นพืชแต่ยังกินอาหารหลากหลายช่วยให้จับคู่ผลไม้กับอาหารชนิดอื่นได้หลายแบบ ความหลากหลายทำให้ปรับมื้ออาหารได้ง่ายขึ้นเมื่อความอยากอาหาร ตารางเวลา หรือความชอบเปลี่ยนไป หากรูปแบบการกินทำให้ขาดสารอาหารต่อเนื่องหรือยิ่งจำกัดมื้ออาหารมากขึ้น ให้หยุดทบทวนและขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากนักกำหนดอาหารที่มีคุณวุฒิ

• กำหนดเป้าหมายโดยไม่คิดไปก่อนว่าจำเป็นต้องจำกัดอาหาร
• วางแผนหลายวันตามชีวิตจริง แทนการคิดเมนูที่สมบูรณ์แบบเพียงวันเดียว
• ตรวจทั้งปริมาณสารอาหารรวมและความรู้สึกหลังมื้ออาหาร
• เปิดโอกาสให้กินอาหารจากหลายหมู่
• ปรึกษานักกำหนดอาหารที่มีคุณวุฒิหากพบจุดที่ขาดซ้ำ ๆ