ท่าแพลงก์: คู่มือทำท่าให้ถูกและพัฒนาความแข็งแรง
แพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายแบบค้างนิ่ง โดยใช้ร่างกายรักษาท่าที่มั่นคงและเป็นแนวตรง ไม่ต้องมีขั้นตอนซับซ้อน แต่การจัดท่าให้ถูกสำคัญกว่าการพยายามค้างให้นาน
ท่าแพลงก์ทำอย่างไร
แพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายพยุงตัว พร้อมรักษาลำตัวให้นิ่ง ในท่าแพลงก์วางปลายแขน ข้อศอกและท่อนแขนจะวางบนพื้น ส่วนปลายเท้าเป็นจุดสัมผัสพื้นอีกจุดหนึ่ง
แม้จะค้างอยู่ท่าเดิม แต่กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกันเพื่อไม่ให้สะโพกหย่อนหรือยกสูงเกินไป คุณอาจรู้สึกถึงแรงที่บริเวณหน้าท้อง หลัง ไหล่ แขน และขา ขึ้นอยู่กับรูปแบบท่าและการจัดท่า
เริ่มต้นด้วยท่าที่ถูกต้อง
วางข้อศอกไว้ใต้หัวไหล่ แล้วเหยียดขาไปด้านหลัง ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว มองลงที่พื้น และพยายามรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ถึงส้นเท้า
เกร็งลำตัวเบา ๆ และบีบกล้ามเนื้อขากับก้น โดยไม่กลั้นหายใจ ให้หยุดเมื่อเริ่มรักษาท่าให้นิ่งไม่ได้ แทนที่จะฝืนทำต่อทั้งที่สะโพกยกสูง ลำตัวหย่อน หรือหัวไหล่เกร็ง
ปรับท่าให้เหมาะกับตัวเอง
ถ้าอยากเริ่มจากท่าที่ง่ายขึ้น ให้วางเข่าบนพื้นและรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเข่า อีกทางเลือกคือทำแพลงก์โดยวางมือบนพื้นผิวที่มั่นคงและยกสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักตัวที่ต้องพยุงไว้
หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ค่อย ๆ เพิ่มเวลาค้างท่า หรือเพิ่มอีกหนึ่งเซตโดยควบคุมท่าให้ดี แพลงก์ด้านข้างและแพลงก์แขนเหยียดเป็นอีกทางเลือก แต่ท่าที่ยากขึ้นจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณค้างท่าได้อย่างมั่นคง
ติดตามการทำแพลงก์ควบคู่กับอาหาร
จดรูปแบบท่า จำนวนเซต และเวลาที่ค้างในแต่ละเซต เพื่อดูว่าความสามารถของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร การจดบันทึกเรื่องท่าทางและความรู้สึกขณะออกแรงอาจมีประโยชน์กว่าการเปรียบเทียบแต่ละครั้งจากเวลาเพียงอย่างเดียว
การเผาผลาญแคลอรีจากการทำแพลงก์ขึ้นอยู่กับแต่ละคน รูปแบบท่า ระดับความพยายาม และระยะเวลา ดังนั้นค่าประเมินจากอุปกรณ์ติดตามจึงเป็นเพียงแนวทางคร่าว ๆ มองแพลงก์เป็นหลักว่าเป็นการฝึกความแข็งแรงและการควบคุมร่างกาย และอย่าใช้การค้างท่าเพียงช่วงสั้น ๆ เป็นเหตุผลในการปรับบันทึกอาหารอย่างเจาะจง