ส่วนผสมในสลัดที่อาจทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น
สลัดไม่ได้แคลอรีต่ำเสมอไป โดยเฉพาะเมื่อเติมน้ำสลัด ของทอด และเครื่องต่าง ๆ ในปริมาณมาก คู่มือนี้อธิบายว่าควรสังเกตอะไรในบันทึกอาหาร และเลือกปรับส่วนผสมอย่างไรให้ทำได้จริงโดยไม่ต้องกินมื้อจืดชืด
ทำไมสลัดบางจานจึงหนักกว่าที่เห็น
ผักมักเป็นฐานที่ให้พลังงานไม่มาก แต่ส่วนผสมที่ใส่เพิ่มเข้าไปทำให้พลังงานของมื้ออาหารเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็ว น้ำสลัด ชีส ของทอด ถั่ว และส่วนผสมเนื้อครีมต่าง ๆ ล้วนเพิ่มพลังงานได้มากแม้ใส่เพียงเล็กน้อย ไม่มีอาหารเหล่านี้ที่ไม่ดีโดยตัวมันเอง แต่การใส่หลายอย่างรวมกันอาจทำให้จัดสลัดให้เหมาะกับเป้าหมายได้ยากขึ้น
บันทึกอาหารช่วยให้คุณสังเกตได้ว่าผักใบและผักต่าง ๆ เป็นส่วนหลักของจาน หรือเป็นเพียงฐานรองรับเครื่องที่ให้พลังงานสูงกว่า ลองดูส่วนผสมทั้งหมดในชาม แทนที่จะตัดสินจากคำว่า “สลัด” อย่างเดียว ส่วนผสมที่ควรตรวจดูให้ละเอียดเป็นพิเศษคือของที่ราด โรย หรือตักใส่โดยไม่ได้ตวง
- บันทึกน้ำสลัดแยกจากผัก
- รวมถึงน้ำมันที่ใช้ย่างหรือทอดส่วนผสมต่าง ๆ
- บันทึกเครื่องโรยหน้า เช่น ชีส ถั่ว และของกรุบกรอบ
- ตรวจดูว่าปริมาณที่ระบุไว้ตรงกับปริมาณที่คุณกินหรือไม่
น้ำสลัดหนัก ๆ และการราดแบบไม่ยั้ง
น้ำสลัดเนื้อครีมและน้ำสลัดใสที่ใช้น้ำมันเป็นหลักอาจเป็นแหล่งพลังงานส่วนใหญ่ของสลัด น้ำมันมีพลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม เทียบกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นการราดโดยไม่ได้กะปริมาณอาจทำให้ประเมินส่วนที่กินและบันทึกได้ยาก
คุณไม่จำเป็นต้องกินสลัดแบบแห้ง ๆ ใช้น้ำสลัดให้พออร่อย แต่ตวงก่อนเติมเพิ่ม แล้วคลุกให้ทั่วเพื่อให้น้ำสลัดกระจาย รสเปรี้ยวจัดหรือรสสดชื่นก็ช่วยให้รู้สึกถึงรสชาติได้ชัดขึ้น แม้ใช้น้ำสลัดน้อยลง
- ลองใช้น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู หรือมัสตาร์ดเพื่อเพิ่มรสชาติ
- เจือจางน้ำสลัดเนื้อครีมด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือน้ำเล็กน้อย
- แยกน้ำสลัดไว้ข้างจาน แล้วจุ่มส้อมแตะเพียงเล็กน้อยในแต่ละคำ
- ตวงน้ำมันแทนการเทจากขวดโดยตรง
เครื่องโรยหน้าของทอดและของกรุบกรอบ
ไก่กรอบ ชีสทอด แผ่นตอร์ติญาทอด ขนมปังกรอบ และผักชุบแป้งทอดอาจดูเป็นแค่ของเติมเล็กน้อย แต่แป้งที่เคลือบมักดูดซับไขมัน และเนื้อสัมผัสกรอบก็ทำให้เผลอเติมเพิ่มได้ง่าย สลัดที่มีของทอดหลายอย่างอาจกลายเป็นอาหารจานหลักที่หนัก มากกว่ามื้อที่เน้นผัก
ความกรุบกรอบไม่จำเป็นต้องมาจากการทอด ผักสด ถั่วเมล็ดแห้งคั่ว หรือเมล็ดพืชในปริมาณพอเหมาะก็ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและทำให้ติดตามส่วนผสมได้ง่ายขึ้น หากเครื่องทอดจานโปรดเป็นสิ่งที่คุณอยากกิน ก็ยังใส่ได้ โดยลดเครื่องอย่างอื่นลง
- ใช้หัวไชเท้าหั่น แตงกวา หรือพริกหวานเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบสด ๆ
- เลือกไก่ย่างแทนไก่ชุบแป้งทอด
- เปลี่ยนแผ่นตอร์ติญาทอดเป็นข้าวโพดหวานหรือถั่ว
- โรยเมล็ดพืชในปริมาณที่ตวงไว้ แทนการใส่ของกรุบกรอบหลายอย่าง
ชีส ถั่ว และอะโวคาโดก็ทำให้พลังงานรวมเพิ่มได้
ชีส ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโดช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส ทั้งยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่ให้พลังงานสูง ปริมาณที่กินอาจเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อใช้มือบิชีส โรยถั่วจากถุง หรือใส่อะโวคาโดพร้อมกับน้ำสลัดที่มีน้ำมัน ปัญหามักอยู่ที่การใส่หลายอย่างรวมกัน มากกว่าส่วนผสมชนิดใดชนิดหนึ่ง
เลือกส่วนผสมที่ให้พลังงานสูงซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติให้สลัดได้มากที่สุด แล้วตวงปริมาณนั้น ชีสรสเข้มข้นอาจให้รสชัดแม้ใช้น้อย ส่วนถั่วสับสามารถกระจายไปได้หลายคำ หากใส่อะโวคาโด คุณอาจเลือกใช้น้ำสลัดที่เบากว่า แทนการใส่ทั้งสองอย่างในปริมาณมาก
- เลือกชีส ถั่ว หรืออะโวคาโดเป็นเครื่องเพิ่มความเข้มข้นหลักเพียงอย่างเดียว
- สับถั่วให้ละเอียดเพื่อให้ปริมาณที่ตวงไว้กระจายได้ทั่วถึงขึ้น
- เลือกชีสรสเข้มแทนชีสรสอ่อนปริมาณมาก
- กินอะโวคาโดคู่กับน้ำมะนาว สมุนไพร หรือน้ำส้มสายชู แทนการเติมน้ำมันเพิ่ม
ของหวานและส่วนผสมแปรรูป
ผลไม้อบแห้ง น้ำสลัดที่เติมน้ำตาล ถั่วเคลือบน้ำตาล และซอสผลไม้อาจเพิ่มความหวานในรูปแบบที่เข้มข้น สังเกตได้ยากเพราะแต่ละอย่างดูเหมือนเป็นเพียงเครื่องโรยหน้าเล็กน้อย การบันทึกแยกแต่ละอย่างช่วยให้เห็นว่ามีของหวานหลายชนิดอยู่ในชามเดียวกันหรือไม่
เนื้อแปรรูปและไส้หรือเครื่องที่ปรุงสำเร็จแบบเนื้อครีมก็อาจมีไขมัน ซอส และส่วนเคลือบเพิ่มเข้ามา เนื้อสัตว์ปรุงสุกแบบไม่ปรุงแต่ง ปลา ไข่ ถั่ว หรือถั่วเลนทิลมักประเมินปริมาณได้ง่ายกว่า เพราะมองเห็นได้ว่ามีอะไรใส่ลงไปบ้าง หากไส้หรือเครื่องผสมมายองเนส น้ำเคลือบ หรือน้ำมันมาแล้ว ให้ตรวจฉลากหรือสูตรอาหาร
- เลือกผลไม้สดแทนการใส่ผลไม้อบแห้งกำมือใหญ่
- เลือกถั่วแบบไม่ปรุงแต่งแทนถั่วเคลือบน้ำตาล
- เลือกน้ำสลัดไม่เติมน้ำตาล หากในสลัดมีผลไม้อยู่แล้ว
- ถ้าเป็นไปได้ ให้บันทึกไส้หรือเครื่องเนื้อครีมและซอสเป็นส่วนผสมแยกกัน
จัดสลัดให้อิ่มท้อง
การตัดส่วนผสมที่ให้พลังงานสูงออกทุกอย่างอาจทำให้มื้ออาหารน้อยเกินไปหรือกินแล้วไม่อิ่ม เริ่มจากผักหลากหลายชนิดในปริมาณมากพอ แล้วเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนและเครื่องเพิ่มรสชาติที่ตวงไว้ ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร กิจกรรมที่ทำ และเป้าหมายพลังงานของแต่ละคน
ลองทบทวนมื้ออาหารในบันทึกก่อนสรุปว่าส่วนผสมชนิดใดเป็นปัญหา หากพลังงานรวมสูงกว่าที่คิด ให้ปรับเครื่องเพิ่มหนึ่งหรือสองอย่าง แทนการตัดสลัดจนเหลือแต่ผักใบ มื้ออาหารที่อิ่มและกินซ้ำได้จริงมีประโยชน์กว่าสลัดเบามากที่ทำให้คุณต้องหาของกินอย่างอื่นตามมาไม่นาน
- เริ่มจากผักใบและผักหลากสีหลายชนิด
- เพิ่มโปรตีน เช่น ไข่ ไก่ ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือเต้าหู้
- เลือกเครื่องโรยหน้าที่ให้พลังงานสูงหนึ่งอย่างในปริมาณที่ตวงไว้ เพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส
- เติมน้ำสลัดอย่างตั้งใจและบันทึกปริมาณ
- ปรับปริมาณตามบันทึกอาหารและเป้าหมายพลังงานของคุณ