เรื่องควรรู้ก่อนลองกินอาหารโลว์คาร์บไขมันสูง
อาหารโลว์คาร์บไขมันสูงเปลี่ยนแหล่งพลังงานส่วนใหญ่ที่ได้รับจากอาหาร แต่แนวทางนี้ไม่ได้มีรูปแบบเดียว คู่มือนี้อธิบายว่าคุณอาจกินอะไร บันทึกอาหารอย่างไร และจัดมื้ออาหารให้สมดุลได้อย่างไร
อาหารโลว์คาร์บไขมันสูงไม่มีคำจำกัดความเดียว
อาหารโลว์คาร์บไขมันสูงลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แล้วทดแทนพลังงานบางส่วนด้วยไขมัน ไม่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมาตรฐานที่เหมาะกับทุกคน ปริมาณที่แน่นอนจึงขึ้นอยู่กับแต่ละคนและรูปแบบการกิน บางแนวทางยังเปิดให้กินผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดสีได้ ขณะที่แนวทางที่เคร่งครัดกว่าอาจจำกัดอาหารเหล่านี้มากขึ้น
อาหารโลว์คาร์บไขมันสูงไม่ได้เหมือนกับอาหารคีโตเจนิกเสมอไป การกินแบบคีโตเจนิกจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคีโตนขึ้นมาใช้เป็นพลังงานทางเลือก ส่วนแผนโลว์คาร์บทั่วไปอาจไม่ทำให้เกิดกระบวนการนี้ ก่อนปรับเป้าหมายหรือวางแผนมื้ออาหาร ควรตัดสินใจก่อนว่าคุณหมายถึงแนวทางไหน
- จดว่าอยากลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดใดบ้าง แทนการตัดอาหารทุกอย่างออกพร้อมกัน
- เลือกว่าจะตั้งเป้าจากคาร์โบไฮเดรตรวมหรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่รวมใยอาหาร
- กำหนดช่วงเป้าหมายที่ทำได้จริงในแอปบันทึกอาหาร แทนการยึดตัวเลขเดียวเป๊ะ ๆ ว่าทำได้หรือไม่ได้
- ทบทวนว่าการปรับนี้เข้ากับกิจวัตร ความชอบในการกิน และมื้ออาหารตามปกติของคุณหรือไม่
คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารมากกว่าขนมปังและพาสต้า
ขนมปัง ข้าว พาสต้า และมันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เห็นได้ชัด แต่ไม่ใช่แหล่งเดียว ผลไม้ นม โยเกิร์ต ถั่วเมล็ดแห้ง ซอส และอาหารสำเร็จรูปหลายชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ลองบันทึกอาหารที่กินตามปกติสักสองสามวัน เพื่อดูว่าอาหารชนิดใดมีสัดส่วนมากที่สุดในมื้อของคุณ
การลดคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต ผักที่ไม่มีแป้งช่วยเพิ่มใยอาหาร สีสัน และความหลากหลาย โดยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอาหารจากธัญพืชหรืออาหารจำพวกแป้งหลายชนิด ปริมาณที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับแนวทางที่เลือกและอาหารอื่น ๆ ที่กินในแต่ละวัน
- จัดมื้ออาหารโดยเน้นผัก เช่น ผักใบเขียว เห็ด ซูกินี พริกหวาน และกะหล่ำดอก
- ตรวจดูซอส น้ำสลัด และเครื่องหมัก เพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกัน
- นับเครื่องดื่ม ของว่าง และของกินเพิ่มเติมเล็ก ๆ น้อย ๆ ด้วย อย่าบันทึกแค่มื้อหลัก
- ตักอาหารในปริมาณที่สม่ำเสมอพอให้บันทึกอาหารตรงกับสิ่งที่กินจริง
การเพิ่มไขมันอาจทำให้ได้รับพลังงานมากขึ้นอย่างรวดเร็ว
ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานอย่างละประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม จึงหมายความว่าไขมันปริมาณเพียงเล็กน้อยก็ให้พลังงานได้มาก แม้มื้ออาหารจะดูไม่ใหญ่ การเติมชีส น้ำมัน ถั่ว ครีม และซอสเข้มข้นโดยไม่ปรับอาหารชนิดอื่น อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินกว่าที่ตั้งใจไว้
การกินไขมันสูงไม่ได้หมายถึงการเติมไขมันให้มากที่สุด โดยทั่วไปหมายถึงไขมันมีสัดส่วนของพลังงานที่ได้รับมากขึ้นหลังจากลดคาร์โบไฮเดรตแล้ว ควรบันทึกปริมาณอาหารต่อไป โดยเฉพาะน้ำมัน เนยถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ชีส และน้ำสลัด เพราะมักประเมินปริมาณอาหารเหล่านี้ต่ำกว่าที่กินจริงได้ง่าย
- ตวงน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร แทนการเทโดยไม่กะปริมาณ
- บันทึกน้ำสลัด สเปรด และท็อปปิงแยกจากอาหารจานหลัก
- เลือกแหล่งไขมันหลักหนึ่งหรือสองอย่างต่อมื้อ แทนการเติมหลายอย่างตามความเคยชิน
- สังเกตว่าความหิวและความอิ่มสอดคล้องกับพลังงานที่แสดงในบันทึกอาหารหรือไม่
คุณภาพอาหารยังคงสำคัญ
การมีคาร์โบไฮเดรตรวมต่ำไม่ได้บอกว่ามื้ออาหารมีความหลากหลายหรือมีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ มื้ออาหารที่เน้นเนื้อแปรรูป ชีส และไขมันที่เติมเพิ่มเป็นหลัก อาจเหลือพื้นที่น้อยสำหรับผัก ใยอาหาร และโปรตีนหลากหลายชนิด แอปบันทึกอาหารช่วยให้คุณมองไกลกว่าคาร์โบไฮเดรต และตรวจดูภาพรวมของรูปแบบการกินได้
ควรมีแหล่งโปรตีนที่เห็นชัดในมื้อหลักแต่ละมื้อ แล้วเติมผักและแหล่งไขมันที่เหมาะสม ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ปีก เต้าหู้ เทมเป้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด อาจเข้ากับแผนได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตของคุณ น้ำมัน อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืชช่วยเพิ่มไขมันได้ โดยไม่จำเป็นต้องมีสัดส่วนมากที่สุดในจาน
- สลับแหล่งโปรตีนให้หลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์
- เลือกผักที่ไม่มีแป้งหลายสี
- ใส่อาหารที่มีใยอาหารสูงและอยู่ในช่วงคาร์โบไฮเดรตที่ตั้งไว้
- ใช้อาหารแปรรูปน้อยเป็นหลักในมื้อส่วนใหญ่ แต่เลือกอาหารสำเร็จรูปที่สะดวกได้ตามความเหมาะสม
- สังเกตว่าการกินเมนูเดิมซ้ำ ๆ ทำให้ชนิดอาหารที่กินมีความหลากหลายน้อยลงหรือไม่
ควรใส่ใจใยอาหารและน้ำด้วย
การลดธัญพืช ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้งอาจทำให้ได้รับใยอาหารน้อยลง หากไม่เลือกอาหารทดแทนอย่างรอบคอบ ใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติและช่วยให้อิ่มท้อง ผักที่ไม่มีแป้ง เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด และผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มความหลากหลายได้
การเปลี่ยนปริมาณใยอาหารอย่างกะทันหันอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย ไม่ว่าจะเพิ่มหรือลดก็ตาม ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยน ดื่มน้ำตามความกระหาย และสังเกตการขับถ่าย ปริมาณน้ำและใยอาหารที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจกรรม และอาหารที่เลือกกิน จึงไม่ควรคิดว่าตัวเลขเป้าหมายเดียวจะเหมาะกับทุกคน
- เพิ่มผักใบเขียวหรือผักกรอบในมื้อหลัก
- เติมเมล็ดพืชหรือถั่วเปลือกแข็งเมื่อเข้ากับมื้ออาหารและปริมาณที่ตั้งไว้
- กินผลไม้บางส่วนต่อได้ หากยังอยู่ในช่วงคาร์โบไฮเดรตที่เลือก
- ค่อย ๆ เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง แทนการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน
วางแผนเรื่องในชีวิตประจำวันก่อนเริ่ม
การกินแนวทางนี้อาจส่งผลต่อการซื้อของ ทำอาหาร กินนอกบ้าน และกินอาหารร่วมกับคนอื่น หากอาหารหลักที่กินเป็นประจำคือขนมปัง ข้าว พาสต้า หรือมันฝรั่ง การทำตามแผนอาจยากขึ้น จึงควรคิดไว้ก่อนว่าจะกินอะไรแทนก่อนตัดอาหารเหล่านี้ออก แผนที่มีอาหารที่คุณชอบจริง ๆ มีประโยชน์กว่ารายการข้อห้ามที่เข้มงวดแต่ทำตามต่อไม่ได้
ทบทวนบันทึกอาหารเมื่อมีข้อมูลจากวันตามปกติมากพอที่จะเห็นรูปแบบ ตรวจดูคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ใยอาหาร และพลังงานรวม แทนการสนใจตัวเลขใดตัวเลขหนึ่งเพียงอย่างเดียว หากทำตามแนวทางนี้แล้วเหนื่อยต่อเนื่อง หมกมุ่นกับอาหาร หรือกินอาหารในชีวิตประจำวันได้ไม่สบายใจ ให้หยุดพักและทบทวนว่าแนวทางนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
- วางแผนอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นหลายมื้อให้เข้ากับเป้าหมาย
- เตรียมตัวเลือกอาหารสำหรับที่ทำงาน ระหว่างเดินทาง และช่วงเย็นที่ยุ่ง
- คิดล่วงหน้าว่าจะจัดการกับมื้ออาหารที่กินร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อนอย่างไร
- ทบทวนเป้าหมายเป็นประจำ แทนที่จะลดคาร์โบไฮเดรตลงโดยอัตโนมัติ
- หากไม่แน่ใจว่าการเปลี่ยนอาหารครั้งใหญ่เหมาะกับคุณหรือไม่ ควรขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม