คู่มือเริ่มต้นกินโลว์คาร์บไขมันสูงเพื่อลดน้ำหนัก
การกินโลว์คาร์บไขมันสูงเปลี่ยนแหล่งพลังงานหลักจากอาหารบางส่วน แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่ต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารโดยรวม คู่มือนี้อธิบายวิธีเริ่มต้น เลือกอาหาร และใช้บันทึกอาหารเพื่อปรับแนวทางให้เหมาะกับตัวเอง
โลว์คาร์บไขมันสูงคืออะไร
การกินโลว์คาร์บไขมันสูงคือการลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก แล้วแทนพลังงานบางส่วนด้วยไขมัน โดยมักมีเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช น้ำมัน และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดไว้ตายตัวซึ่งเหมาะกับทุกคนหรืออาหารทุกแบบ
แนวทางนี้ไม่ได้หมายความว่าจะกินไขมันเท่าไรก็ได้ ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานอย่างละประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม เนื่องจากไขมันให้พลังงานสูง แม้ตั้งเป้าลดน้ำหนักก็ยังควรใส่ใจกับปริมาณที่กิน
- ลดขนมปัง ข้าว พาสต้า ซีเรียล และผักที่มีแป้งในปริมาณมาก
- จำกัดขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เค้ก และบิสกิต
- จัดมื้ออาหารโดยมีแหล่งโปรตีนและผักเป็นหลัก
- ใช้น้ำมัน อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มในปริมาณที่ตวงไว้
เลือกจุดเริ่มต้นที่ทำต่อเนื่องได้
ไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดตั้งแต่วันแรก ลองดูบันทึกอาหาร แล้วหาว่าอาหารมื้อปกติของคุณมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักจากอะไรบ้าง จากนั้นเลือกมื้อที่กินเป็นประจำหนึ่งหรือสองมื้อเพื่อปรับก่อน ไม่ต้องเปลี่ยนเมนูทั้งหมดในคราวเดียว
การลดคาร์โบไฮเดรตในระดับพอประมาณอาจทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่าการจำกัดอย่างเข้มงวดทันที ปริมาณที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร กิจกรรมที่ทำ อาหารที่เลือก และความต้องการส่วนบุคคล จดบันทึกสิ่งที่กินจริง แทนการอาศัยคำเรียกอย่าง “โลว์คาร์บ” เพียงอย่างเดียว
- ลดพาสต้าจานใหญ่ลง แล้วเพิ่มผักและกินพาสต้าให้น้อยลง
- เปลี่ยนจากอาหารเช้ารสหวานเป็นไข่กับเห็ดและมะเขือเทศ
- เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับถั่วแทนโยเกิร์ตรสหวานและซีเรียล
- เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่า น้ำโซดา ชา หรือกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาล
จัดจานโลว์คาร์บให้สมดุล
เริ่มจากเลือกแหล่งโปรตีนให้ชัดเจน แล้วเพิ่มผักหลากหลายชนิดที่ไม่มีแป้งในปริมาณมาก เติมแหล่งไขมันเพื่อเพิ่มรสชาติและความอิ่ม แทนการราดลงไปโดยไม่ตวง หากจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ให้กำหนดปริมาณก่อนตักเสิร์ฟ
โปรตีนช่วยให้มื้ออาหารอิ่มท้อง ส่วนผักเพิ่มใยอาหาร สีสัน และปริมาณอาหาร ไขมันอาจมาจากอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน วิธีปรุง หรือเครื่องปรุงรส ลองสังเกตว่ามีการเติมไขมันหลายจุดหรือไม่ มื้อที่มีเนื้อสัตว์ติดมัน ชีส น้ำมัน และซอสครีม อาจให้พลังงานสูงได้อย่างรวดเร็ว
- โปรตีน: ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือคอตเทจชีส
- ผัก: ผักใบเขียว บรอกโคลี กะหล่ำดอก ซูกินี พริกหวาน หรือเห็ด
- ไขมัน: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช มะกอก หรือชีส
- คาร์โบไฮเดรตที่เลือกเพิ่มได้: ถั่วเมล็ดแห้ง เลนทิล ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี หรือผักที่มีแป้ง ในปริมาณที่เหมาะกับแผนของคุณ
อย่ามองข้ามใยอาหารและความหลากหลายของอาหาร
การลดขนมปัง ซีเรียล ถั่วเมล็ดแห้ง และผลไม้ อาจทำให้ได้รับใยอาหารน้อยลง หากไม่มีอาหารอื่นมาทดแทน ควรกินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิด รวมถึงถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชที่เหมาะกับคุณ หากระดับคาร์โบไฮเดรตที่เลือกไว้เอื้ออำนวย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถั่วเมล็ดแห้ง หรือธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณพอเหมาะ ก็ช่วยเพิ่มความหลากหลายได้
บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าในแต่ละวันกินอาหารเดิม ๆ ซ้ำบ่อยแค่ไหน ลองดูมากกว่ายอดคาร์โบไฮเดรต โดยสังเกตความหลากหลายของผัก แหล่งโปรตีน และไขมันที่เติมเพิ่ม การกินอาหารหลากหลายมักทำได้จริงและเพลิดเพลินกว่าการจัดเมนูที่เน้นเนื้อสัตว์กับชีสเป็นหลัก
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักกาดหอม และกะหล่ำปลี
- ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก และกะหล่ำดาว
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดฟักทอง
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์และวอลนัต
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี หากเหมาะกับปริมาณที่คุณเลือกรับประทาน
ใช้บันทึกอาหารช่วยลดน้ำหนัก
การกินโลว์คาร์บไม่ได้รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง โดยทั่วไปน้ำหนักมีแนวโน้มลดลงเมื่อพลังงานที่ได้รับโดยเฉลี่ยน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปในช่วงเวลาหนึ่ง แม้ว่าปริมาณที่ต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน บันทึกอาหารช่วยให้สังเกตได้ว่าน้ำมัน ถั่วเปลือกแข็ง ชีส ซอส และของว่างปริมาณมาก ทำให้พลังงานรวมเพิ่มขึ้นตรงไหน
ทบทวนรูปแบบการกินตลอดหลายวัน แทนการตัดสินจากมื้อเดียว สังเกตความหิว เวลาอาหาร ขนาดส่วน และอาหารที่กินเพลินจนเกินปริมาณได้ง่าย หากผลที่ได้ยังไม่ตรงกับเป้าหมาย ให้ปรับทีละอย่างในแบบที่ทำได้จริง แล้วจดบันทึกต่อให้นานพอที่จะเห็นภาพรวม
- ตวงน้ำมันปรุงอาหารและน้ำสลัดแทนการเทกะปริมาณ
- แบ่งถั่วเปลือกแข็ง ชีส และดิปครีมเป็นส่วน ๆ ไว้ล่วงหน้า
- จดบันทึกเครื่องดื่ม ซอส อาหารที่ชิม และไขมันที่ใช้ปรุงอาหาร
- เปรียบเทียบปริมาณที่วางแผนไว้กับปริมาณที่ตักเสิร์ฟจริง
- ปรับมื้ออาหารหรือของว่างที่กินเป็นประจำทีละอย่าง ก่อนเปลี่ยนทุกอย่าง
ปรับแนวทางให้เข้ากับชีวิตประจำวัน
รูปแบบการกินที่ทำได้จริงควรเข้ากับการซื้อของ การทำอาหาร มื้ออาหารสังสรรค์ และกิจกรรมต่าง ๆ วางแผนมื้ออาหารง่าย ๆ ที่ทำซ้ำได้ แต่ยังคงความหลากหลายไว้พอไม่ให้เบื่อ เมื่อต้องกินนอกบ้าน ให้เน้นองค์ประกอบหลักของมื้ออาหาร แทนการพยายามทำให้ทุกมื้อสมบูรณ์แบบ
สังเกตความรู้สึกระหว่างทำกิจวัตรประจำวันและออกกำลังกาย โดยเฉพาะหลังเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตมาก ความหิว ความสบายตัว ความอร่อย และพลังงานที่รู้สึกได้ ช่วยให้ตัดสินใจว่าแผนนี้ทำต่อเนื่องได้หรือไม่ หากมีความต้องการด้านโภชนาการเฉพาะตัว หรือไม่แน่ใจว่าจะปรับอาหารครั้งใหญ่ดีหรือไม่ ควรขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาต
- เตรียมไข่ ผักแช่แข็ง และโปรตีนที่ทำง่ายไว้ให้พร้อม
- เมื่อกินนอกบ้าน เลือกโปรตีนย่างกับผักหรือสลัด
- ขอให้น้ำสลัดและซอสเข้มข้นแยกมา
- วางแผนปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไว้ในมื้อที่คุณอยากกินเป็นพิเศษ