สัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันแบบไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
เป้าหมายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันควรเหมาะกับความหิว ความชอบด้านอาหาร และกิจวัตรประจำวันของคุณ มาดูวิธีใช้บันทึกอาหารเพื่อเลือกสัดส่วนที่ทำได้จริงและปรับให้เหมาะ โดยไม่ต้องไล่ตามอัตราส่วนที่สมบูรณ์แบบ
ไม่มีสัดส่วนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน
ไม่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันแบบใดที่เหมาะที่สุดสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับโดยรวม ขณะที่สัดส่วนสารอาหารหลักอาจส่งผลต่อความอิ่ม ความเพลิดเพลินในการกิน และความง่ายในการทำตามแผน ดังนั้นตัวเลขที่เหมาะสมจึงขึ้นอยู่กับแต่ละคน ไม่ใช่สูตรตายตัว
อาหารที่คุณชอบ ระดับกิจกรรม ความหิว และกิจวัตรประจำวันล้วนสำคัญ แผนที่ดูสมดุลบนกระดาษก็ไม่มีประโยชน์ หากทำให้คุณหิวหรือจำกัดอาหารที่ชอบ ให้มองเป้าหมายสารอาหารหลักช่วงแรกเป็นจุดเริ่มต้น แล้วค่อยทบทวนโดยดูจากบันทึกอาหาร
- เลือกเป้าหมายที่ช่วยให้กินอาหารเป็นมื้อได้สม่ำเสมอและอิ่มพอ
- ยังคงใส่อาหารที่ชอบจริง ๆ ไว้ในแผน
- คำนึงถึงระดับกิจกรรม ความหิว และความยุ่งในชีวิตประจำวัน
- ดูแนวโน้มในระยะหนึ่ง แทนการตัดสินจากวันเดียว
เริ่มจากมีโปรตีนในทุกมื้อ
โปรตีนช่วยให้มื้ออาหารอิ่มอยู่ท้องขึ้นและช่วยคงมวลกล้ามเนื้อ แทนที่จะพยายามกินโปรตีนปริมาณมากในมื้อเดียว ให้กระจายแหล่งโปรตีนไปตลอดทั้งวัน ปริมาณที่ต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับร่างกาย ระดับกิจกรรม และสถานการณ์ของแต่ละคน
แอปบันทึกอาหารช่วยให้เห็นได้ว่าอาหารเช้าหรือกลางวันของคุณมีโปรตีนน้อยเป็นประจำหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น ให้เพิ่มอาหารโปรตีนที่คุ้นเคย แทนการปรับมื้ออาหารทั้งหมด โปรตีนให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นปริมาณที่กินก็ยังมีส่วนต่อพลังงานรวมที่ได้รับ
- ไข่กับขนมปังโฮลเกรนและมะเขือเทศ
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้และข้าวโอ๊ต
- ใส่ถั่วหรือถั่วเลนทิลในซุป สลัด หรือข้าว
- ไก่ ปลา เต้าหู้ หรือเทมเป้กับผัก
- คอตเทจชีสหรือฮัมมุสเป็นส่วนหนึ่งของอาหารว่าง
ใช้คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังและเพิ่มความอร่อย
คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน และพบในอาหารอย่างขนมปัง ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง และข้าวโอ๊ต คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม
อาหารที่มีใยอาหารสูงมักช่วยให้อิ่มขึ้นและทำให้รูปแบบการกินมีความหลากหลาย ปริมาณที่กินยังสำคัญ แต่ไม่จำเป็นต้องงดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ชอบทุกอย่าง ระดับกิจกรรมและความหิวช่วยให้คุณตัดสินได้ว่ากินเพิ่มหรือลดลงเล็กน้อยแล้วรู้สึกเหมาะกับตัวเองมากกว่า
- เลือกขนมปังโฮลเกรนหรือแผ่นแป้งห่อไส้โฮลเกรน หากชอบ
- กินมันฝรั่งทั้งเปลือกเมื่อเหมาะสม
- ใส่ถั่วหรือถั่วเลนทิลในอาหารจานรวม
- กินผลไม้คู่กับโยเกิร์ตหรืออาหารที่มีโปรตีนอย่างอื่น
- จัดมื้ออาหารโดยมีข้าว พาสต้า หรือธัญพืชในปริมาณพอเหมาะ
กินไขมันให้เพียงพอเพื่อรสชาติและความอิ่มใจ
ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติ เนื้อสัมผัส และความพึงพอใจให้กับมื้ออาหาร อีกทั้งให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ปริมาณเพียงเล็กน้อยจึงอาจทำให้พลังงานรวมในแอปบันทึกอาหารเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่นั่นไม่ได้แปลว่าไขมันไม่ดีหรือควรหลีกเลี่ยง
ลองสังเกตไขมันที่เท ราด ปาด หรือหยิบกินเพลิน ๆ ได้ง่าย เช่น น้ำมันทำอาหาร น้ำสลัด เนยถั่ว และถั่วที่หยิบกินทีละกำมือ การตวงในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจช่วยให้คุณรู้ว่าปกติกินมากน้อยแค่ไหน เป้าหมายคือการรู้เท่าทัน ไม่ใช่การตัดไขมันออกจากทุกมื้อ
- ใช้น้ำมันในปริมาณที่ตวงไว้สำหรับทำอาหาร
- ตักน้ำสลัดราดบนผักแทนการเทตามใจ
- เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชในปริมาณพอเหมาะ
- ทาเนยถั่วอย่างตั้งใจแทนการกะปริมาณเอา
- เลือกอะโวคาโด มะกอก หรือชีสเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่วางแผนไว้
จัดมื้ออาหารก่อนคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์
การจัดมื้ออาหารแบบง่าย ๆ มักมีประโยชน์กว่าการตามหาอัตราส่วนสารอาหารหลักที่สมบูรณ์แบบ เริ่มจากแหล่งโปรตีน เพิ่มผักหรือผลไม้ ใส่คาร์โบไฮเดรตที่ชอบ แล้วเติมแหล่งไขมันในปริมาณเหมาะสม อาหารจานรวมก็ใช้หลักเดียวกันได้ โดยไม่ต้องแยกอาหารแต่ละชนิดไว้คนละส่วนของจาน
เมื่อมื้ออาหารดูสมดุลแล้ว ให้ตรวจดูข้อมูลในแอปบันทึกอาหารจากหลายวันที่เป็นปกติ วันหนึ่งที่มีมื้อฉลองหรือตารางชีวิตไม่เหมือนเดิมไม่ได้บอกภาพรวมทั้งหมด ให้มองหาสิ่งที่ขาดซ้ำ ๆ เช่น มื้อเช้ามีโปรตีนน้อยมาก หรือมื้อเย็นมีไขมันที่เติมลงไปมากเกินไป
- โปรตีน: ไข่ โยเกิร์ต ถั่ว ปลา เนื้อสัตว์ปีก เต้าหู้ หรือเทมเป้
- คาร์โบไฮเดรต: ข้าวโอ๊ต ขนมปัง ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง ผลไม้ หรือถั่วเมล็ดแห้ง
- ผักและผลไม้: สด แช่แข็ง ปรุงสุก หรือกินดิบ
- ไขมัน: น้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด มะกอก หรือชีส
ปรับเป้าหมายโดยใช้บันทึกอาหาร
คงเป้าหมายช่วงแรกไว้ให้นานพอที่จะเห็นว่ารูปแบบการกินเข้ากับชีวิตของคุณหรือไม่ ลองทบทวนความหิวระหว่างมื้อ พลังงานระหว่างทำกิจกรรมตามปกติ ความพึงพอใจต่อมื้ออาหาร และความรู้สึกว่าการจดบันทึกทำได้ต่อเนื่องหรือไม่ น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละวัน จึงควรดูแนวโน้มโดยรวมแทนการยึดค่าที่ชั่งได้เพียงครั้งเดียว
หากหิวบ่อย ให้ตรวจดูว่ามื้ออาหารมีโปรตีน ใยอาหาร และอาหารโดยรวมเพียงพอหรือไม่ ก่อนลดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันลงไปอีก หากพลังงานที่บันทึกไว้เกินเป้าหมายที่ตั้งไว้เป็นประจำ ให้มองหาปริมาณเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ปรับได้โดยไม่ทำให้มื้ออาหารดูมีน้อยลง นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยกำหนดเป้าหมายเฉพาะบุคคลได้ หากความต้องการ ความชอบด้านอาหาร หรือสถานการณ์ของคุณทำให้ปรับใช้คำแนะนำทั่วไปได้ยาก
- ปรับแผนทีละส่วน
- ใช้ข้อมูลจากหลายวันที่เป็นปกติ แทนวันเดียวที่ไม่เหมือนวันอื่น
- พิจารณาความพึงพอใจต่อมื้ออาหารควบคู่กับยอดสารอาหารหลัก
- ปรับทีละน้อยและเลือกวิธีที่ทำได้จริง
- ทบทวนเป้าหมายเมื่อระดับกิจกรรมหรือกิจวัตรเปลี่ยนไป