ถามนักกำหนดอาหาร: น้ำตาลขัดสีคืออะไร
น้ำตาลขัดสีเป็นคำที่ใช้กันทั่วไป แต่บนฉลากอาหารไม่ได้มีคำจำกัดความที่เข้าใจง่ายเพียงแบบเดียว มาดูวิธีสังเกตและติดตามน้ำตาลโดยไม่สับสนกับคำศัพท์ต่าง ๆ
น้ำตาลขัดสีหมายถึงอะไร
โดยทั่วไป น้ำตาลขัดสีหมายถึงน้ำตาลที่สกัดจากพืชแล้วนำมาแปรรูปให้เป็นสารให้ความหวานเข้มข้น น้ำตาลทรายขาวเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุด ส่วนมากมักนับรวมน้ำตาลทรายแดง น้ำตาลไอซิง และน้ำเชื่อมหลายชนิดด้วย
คำว่า “ขัดสี” อธิบายถึงกระบวนการแปรรูป ไม่ได้บอกว่าร่างกายจัดการกับผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดอย่างไร และไม่ได้บอกโดยอัตโนมัติว่าอาหารนั้นมีน้ำตาลมากแค่ไหน หรือเหมาะกับรูปแบบการกินโดยรวมของคุณหรือไม่
น้ำตาลขัดสี น้ำตาลเติมเพิ่ม และน้ำตาลอิสระ
คำเหล่านี้มีความหมายทับซ้อนกัน แต่ไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด น้ำตาลเติมเพิ่มหมายถึงน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมที่ใส่ลงในอาหารระหว่างการเตรียมหรือการผลิต ไม่ว่าจะผ่านการขัดสีมากหรือน้อยก็ตาม
น้ำตาลอิสระเป็นคำศัพท์ทางโภชนาการที่มีความหมายกว้างกว่า ครอบคลุมน้ำตาลเติมเพิ่ม รวมถึงน้ำตาลที่ถูกปลดปล่อยออกจากโครงสร้างเดิม เช่น น้ำตาลในน้ำผลไม้และผลไม้บด โดยทั่วไป น้ำตาลที่อยู่ตามธรรมชาติภายในผลไม้ทั้งผลและน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในนมมักนับแยกต่างหาก
ชื่อที่ควรสังเกตบนฉลาก
น้ำตาลขัดสีหรือน้ำตาลเติมเพิ่มอาจระบุบนฉลากว่า น้ำตาล ซูโครส กลูโคส เดกซ์โทรส ฟรุกโตส มอลโทส น้ำตาลอินเวิร์ต กากน้ำตาล หรือน้ำเชื่อม คำบรรยายอย่าง “ดิบ” “ออร์แกนิก” หรือ “ไม่ผ่านการขัดสี” อาจฟังดูต่างออกไป แต่ส่วนผสมก็ยังอาจเป็นแหล่งของน้ำตาลเติมเพิ่มหรือน้ำตาลอิสระได้
ตรวจดูทั้งรายการส่วนผสมและตารางโภชนาการ ตัวเลขน้ำตาลทั้งหมดมักรวมทั้งน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติและน้ำตาลเติมเพิ่ม จึงอาจไม่ได้บอกปริมาณน้ำตาลขัดสีที่ใช้จริงอย่างชัดเจน
วิธีติดตามให้สม่ำเสมอ
หากแอปติดตามของคุณมีช่องสำหรับน้ำตาลเติมเพิ่ม ให้ใช้ค่าที่ระบุบนฉลากเมื่อมี แทนการพยายามคำนวณจากปริมาณน้ำตาลทั้งหมด หากไม่มีข้อมูลนี้ ให้บันทึกอาหารตามจริง และถือว่าค่าประมาณเป็นเพียงค่าคร่าว ๆ
กำหนดให้ชัดว่าต้องการให้ตัวเลขแสดงอะไร: เฉพาะน้ำตาลขัดสี น้ำตาลเติมเพิ่มทั้งหมด หรือน้ำตาลทั้งหมด การใช้คำจำกัดความเดียวกันทุกวันมีประโยชน์กว่าการสลับไปมาระหว่างหมวดหมู่ และปริมาณที่เหมาะกับความต้องการก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนและรูปแบบการกินโดยรวม