หาสัดส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร
ไม่มีสัดส่วนสารอาหารหลักแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน สัดส่วนที่ใช่คือสัดส่วนที่ช่วยให้ไปถึงเป้าหมาย เข้ากับชีวิตประจำวัน และปรับได้ตามบันทึกอาหารของคุณ
เริ่มจากทำความเข้าใจสารอาหารหลัก
สารอาหารหลัก หรือ macronutrients ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นการเปลี่ยนสัดส่วนจึงส่งผลได้ทั้งต่อการเลือกอาหารและปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่แตกต่างกัน แต่ทำงานร่วมกัน ไม่ได้แย่งพื้นที่กันบนจาน เป้าหมายที่เหมาะสมควรเปิดโอกาสให้มีสารอาหารทั้งสามชนิด แทนที่จะมองว่าสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งดีหรือไม่ดีไปโดยอัตโนมัติ
ใช้เป้าหมายและกิจวัตรเป็นแนวทาง
เริ่มจากกำหนดผลลัพธ์ที่ต้องการจากการจดบันทึกอาหาร เช่น สนับสนุนการออกกำลังกาย ช่วยจัดการความอยากอาหาร หรือรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ อาหารที่คุณชอบ รูปแบบการเคลื่อนไหว ตารางงาน และนิสัยการทำอาหารก็สำคัญเช่นกัน เพราะเป้าหมายจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อเข้ากับชีวิตจริงในแต่ละสัปดาห์
คนที่ออกกำลังกายบ่อยหรือหนักอาจเลือกกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อให้เหมาะกับกิจกรรมนั้น ขณะที่โปรตีนช่วยให้อิ่มและสนับสนุนการคงสภาพกล้ามเนื้อ ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติและทำให้มื้ออาหารน่ากิน การลดไขมันลงมากเกินความจำเป็นจึงอาจทำให้ทำตามแผนได้ยากขึ้น
เปลี่ยนแนวคิดให้เป็นเป้าหมายเริ่มต้น
ดูก่อนว่าบันทึกอาหารในปัจจุบันเป็นอย่างไร ก่อนจะปรับเปลี่ยน ลองสังเกตว่าสารอาหารหลักชนิดใดมักมีสัดส่วนมากที่สุด มื้ออาหารทำให้อิ่มนานหรือไม่ และสิ่งที่เลือกกินเข้ากับกิจกรรมต่าง ๆ อย่างไร จากนั้นค่อยปรับเล็กน้อยทีละอย่าง แทนที่จะเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน
คุณกำหนดสัดส่วนสารอาหารหลักเป็นเปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือกำหนดเป็นจำนวนกรัมก็ได้ ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับแต่ละคน จึงควรพิจารณาเป้าหมาย ขนาดร่างกาย กิจกรรม และความชอบของตัวเอง แทนการนำสัดส่วนของคนอื่นมาใช้ตาม
ทบทวนสัดส่วน ไม่ใช่ดูแค่ตัวเลข
ลองทำตามเป้าหมายเริ่มต้นอย่างสม่ำเสมอ แล้วทบทวนบันทึกอาหารควบคู่กับสิ่งที่สังเกตได้ในชีวิตจริง เช่น ความหิว ระดับพลังงาน คุณภาพการออกกำลังกาย และความพอใจกับมื้ออาหาร ยอดรวมในแต่ละวันย่อมแตกต่างกันได้ จึงควรมองหารูปแบบโดยรวม แทนที่จะคิดว่าความต่างเล็กน้อยทุกครั้งเป็นความผิดพลาด
ถ้าแผนทำให้หิวเป็นประจำ เข้าสังคมได้ลำบาก หรือไม่เข้ากับกิจวัตร ให้ปรับสารอาหารหลักทีละชนิดและสังเกตผล นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยกำหนดเป้าหมายเฉพาะบุคคลได้ หากความต้องการของคุณซับซ้อนหรือไม่แน่ใจว่าจะตีความข้อมูลจากการจดบันทึกอย่างไร