หลักการจัดจานอาหารคืออะไร และนำไปใช้ได้อย่างไร

หลักการจัดจานคืออะไร

หลักการจัดจาน หรือที่มักเรียกกันว่าวิธีจัดจาน เป็นแนวทางวางแผนมื้ออาหารโดยแบ่งจานออกเป็นกลุ่มอาหารกว้าง ๆ ประมาณครึ่งจานเป็นผัก หนึ่งในสี่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และอีกหนึ่งในสี่เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง นี่เป็นแนวทางที่มองเห็นได้ ไม่ใช่เมนูตายตัวหรือข้อกำหนดที่ต้องทำตามอย่างเคร่งครัด

แนวคิดนี้ช่วยให้จัดมื้ออาหารที่หลากหลายได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องชั่งส่วนผสมทุกอย่างก่อน ใช้ได้ทั้งเวลาทำอาหารที่บ้าน เลือกอาหารจากบุฟเฟต์ หรือสั่งอาหารนอกบ้าน เครื่องดื่ม ซอส ไขมันที่ใช้ปรุงอาหาร และของเพิ่มเติมต่าง ๆ ยังต้องบันทึกไว้ด้วย แม้จะไม่ได้อยู่ในส่วนใดส่วนหนึ่งของจานอย่างชัดเจน

• ผักหรือสลัดครึ่งจาน
• อาหารที่มีโปรตีนสูงหนึ่งในสี่จาน
• คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งหนึ่งในสี่จาน
• ซอส น้ำสลัด หรือไขมันที่ใช้ปรุงอาหารเล็กน้อย หากต้องการ

จัดผักให้เต็มครึ่งจาน

โดยทั่วไปผักจะกินพื้นที่มากที่สุด เพราะช่วยเพิ่มสีสัน รสชาติ ใยอาหาร และความหลากหลาย จะเลือกผักชนิดเดียวหรือผสมหลายชนิดก็ได้ จะกินดิบ อบ นึ่ง ย่าง หรือใส่ในเมนูรวมก็ได้เช่นกัน แนวทางจัดจานไม่ได้กำหนดว่าผักต้องปรุงแบบเรียบ ๆ เท่านั้น

ลองสลับชนิดผักที่กิน แทนที่จะเลือกผักเครื่องเคียงเดิมทุกมื้อ ผักใบ ผักหัว เห็ด พริก มะเขือเทศ และผักตระกูลกะหล่ำ ต่างก็มีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ชีส น้ำสลัด และซอสครีมอาจทำให้พลังงานในมื้ออาหารเปลี่ยนไป อย่าลืมบันทึกสิ่งเหล่านี้เมื่อติดตามอาหาร

• พริกหวาน บวบ และหัวหอมอบ
• บรอกโคลีและแครอตนึ่ง
• สลัดมะเขือเทศ แตงกวา และผักใบรวม
• กะหล่ำปลี เห็ด และถั่วแขกผัด

เลือกอาหารในส่วนโปรตีน

อาหารในหนึ่งในสี่จานที่เป็นโปรตีนอาจมาจากสัตว์หรือพืชก็ได้ โปรตีนช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น แต่หลักการจัดจานไม่ได้กำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับทุกคน ความหิว ขนาดร่างกาย กิจกรรม เป้าหมาย และอาหารอื่น ๆ ที่กินในวันนั้นล้วนมีส่วนเกี่ยวข้อง

ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่นมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จึงแบ่งให้อยู่ในส่วนใดส่วนหนึ่งได้ไม่พอดีนัก ไม่เป็นไร เพราะจานนี้เป็นเพียงแนวทาง ไม่ใช่แบบทดสอบ ให้บันทึกอาหารและปริมาณที่กินจริง แทนการปรับรายการเพื่อให้จานดูเป็นระเบียบขึ้น

• ไข่หรือไข่เจียว
• ปลา ไก่ หรือเนื้อไม่ติดมัน
• เต้าหู้หรือเทมเป้
• ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล หรือถั่วชิกพี
• ถั่วเมล็ดแห้งคู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูงชนิดอื่น

จัดสรรคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง

โดยทั่วไปหนึ่งในสี่ส่วนที่เหลือจะเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ขนมปัง หรือธัญพืช อาหารเหล่านี้ช่วยเติมพลังสำหรับวันที่มีกิจกรรมมาก และช่วยให้อิ่มท้อง ธัญพืชไม่ขัดสีหรือชนิดที่มีใยอาหารสูงอาจเพิ่มเนื้อสัมผัสและใยอาหาร แต่ไม่จำเป็นต้องกินทุกมื้อ

การแบ่งหนึ่งในสี่จานไม่ได้ทำให้ได้ปริมาณอาหารเท่ากันในทุกจาน ชามลึก จานอาหารขนาดใหญ่ และแรปที่อัดไส้แน่น ต่างจุอาหารได้ไม่เท่ากัน หากบันทึกอาหาร ให้จดปริมาณที่ตักเสิร์ฟจริง แทนการคิดว่าส่วนที่เห็นบนจานมีปริมาณเท่ากันเสมอ

• มันฝรั่งต้ม อบ หรือย่าง
• ข้าว พาสต้า หรือเส้นก๋วยเตี๋ยว
• คูสคูส ข้าวบาร์เลย์ หรือธัญพืชชนิดอื่น
• ขนมปัง พิต้า หรือแรป
• มันเทศหรือข้าวโพด

นำหลักการนี้ไปใช้กับอาหารจานผสม

อาหารหลายอย่างไม่ได้เสิร์ฟเป็นสามส่วนแยกกัน สตูว์ แกง พาสต้า แซนด์วิช และอาหารอบถาดเดียวผสมอาหารหลายกลุ่มเข้าด้วยกัน แต่ก็ยังใช้แนวคิดเดียวกันได้ ลองดูส่วนผสมหลัก แล้วพิจารณาว่ามีผัก โปรตีน และอาหารประเภทแป้งครบหรือไม่

สำหรับเมนูพาสต้า อาจใส่ผักจำนวนมากในซอส เพิ่มวัตถุดิบที่มีโปรตีนสูง และนับพาสต้าเป็นส่วนของแป้ง ส่วนแซนด์วิช ขนมปังทำหน้าที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ขณะที่ไส้อาจให้โปรตีนและผักสลัด ไม่จำเป็นต้องแยกอาหารออกจากกันก่อนกิน

• เพิ่มผักและวัตถุดิบที่มีโปรตีนสูงลงในพาสต้าหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว
• เสิร์ฟผักเป็นเครื่องเคียงกับแซนด์วิชหรือแรป
• ใส่ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก และมันฝรั่งหรือธัญพืชลงในสตูว์
• จัดแกงให้สมดุลด้วยผัก โปรตีน และข้าวหรือขนมปังในปริมาณที่เหมาะสม

ใช้ควบคู่กับการบันทึกอาหารอย่างไร

หลักการจัดจานช่วยให้เห็นโครงสร้างมื้ออาหารอย่างรวดเร็ว ส่วนการบันทึกอาหารให้รายละเอียดเกี่ยวกับส่วนผสมและปริมาณ เมื่อนำมาใช้ร่วมกัน ทั้งสองวิธีช่วยให้เห็นว่ามื้ออาหารสมดุลหรือไม่ และเข้ากับอาหารมื้ออื่น ๆ ในวันนั้นอย่างไร แต่ไม่มีวิธีใดบอกได้ว่าการจัดจานแบบใดแบบหนึ่งเหมาะกับทุกคน

ใช้สัดส่วนแต่ละส่วนเป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับตามข้อมูลที่บันทึก ความหิว และกิจวัตรของตัวเอง วันที่มีกิจกรรมมากอาจต้องจัดสัดส่วนต่างจากวันที่พักผ่อน และมื้อเช้าอาจไม่เหมือนมื้อเย็น ผลไม้ ของว่าง เครื่องดื่ม ซอส และส่วนผสมที่ใช้ปรุงอาหาร สามารถบันทึกแยกต่างหากได้หากจัดลงในจานได้ไม่เป็นธรรมชาติ

ไม่ต้องพยายามจัดทุกมื้อให้ได้สัดส่วนเป๊ะ ๆ เมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบการกินโดยรวมสำคัญกว่าการทำให้แต่ละจานดูตรงตามสัดส่วน หากใช้วิธีนี้แล้วหิวเกินไป อิ่มแน่นเกินไป หรือกินมื้ออาหารตามปกติอย่างมีความสุขไม่ได้เป็นประจำ ให้ปรับสัดส่วนให้ยืดหยุ่นและเหมาะกับตัวเอง

• บันทึกซอส น้ำมัน น้ำสลัด และเครื่องดื่ม รวมถึงอาหารจานหลัก
• ใช้จานที่ตักอาหารเป็นประจำ เพื่อให้แนวทางที่เห็นตรงกับมื้ออาหารจริง
• ดูรูปแบบการกินตลอดสัปดาห์ แทนการตัดสินจากมื้อที่ไม่เหมือนปกติเพียงมื้อเดียว
• ปรับสัดส่วนตามความหิว กิจกรรม และเป้าหมายส่วนตัว