วิธีทำท่ายกขาบนเครื่อง Captain’s Chair
ท่ายกขาบนเครื่อง Captain’s Chair ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยใช้ท่อนแขนพยุงตัวบนเครื่อง การเคลื่อนไหวช้า ๆ และควบคุมได้สำคัญกว่าการยกขาให้สูงที่สุด
จัดท่าเริ่มต้น
ก้าวขึ้นบนแท่นของเครื่อง Captain’s Chair แล้ววางท่อนแขนบนแผ่นรองให้มั่นคง โดยให้หลังแนบกับพนักพิง จับด้ามจับเบา ๆ กดไหล่ลง และปล่อยขาห้อยตรงใต้ลำตัว
เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเหมือนเตรียมรับแรงกดเบา ๆ ที่หน้าท้อง ยกหน้าอกขึ้นและวางศีรษะในแนวเป็นกลาง โดยไม่แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไป
ยกและลดขา
หายใจออกขณะยกเข่าเข้าหาหน้าอก และปล่อยให้เชิงกรานม้วนขึ้นเล็กน้อยเมื่อยกถึงจุดสูงสุด เคลื่อนไหวให้ราบรื่น และหยุดก่อนที่ไหล่จะยกขึ้นหรือร่างกายเริ่มแกว่ง
หยุดค้างสั้น ๆ แล้วหายใจเข้าขณะค่อย ๆ ลดขาลงอย่างควบคุมได้ กลับมาอยู่ในท่าห้อยตัวนิ่ง ๆ ก่อนเริ่มครั้งถัดไป แทนที่จะใช้แรงเหวี่ยงเด้งตัวขึ้น
เลือกท่าที่เหมาะกับตัวเอง
การยกเข่าแบบงอเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้จริง เพราะการงอขาให้สั้นลงช่วยให้ควบคุมท่าได้ง่ายกว่า เมื่อควบคุมท่าได้ดีขึ้น ค่อย ๆ เหยียดขาตรงหรือยกขาสูงขึ้นเล็กน้อย โดยยังรักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ
จำนวนครั้งและจำนวนเซตขึ้นอยู่กับความสามารถในปัจจุบันและโปรแกรมการฝึกส่วนอื่นของคุณ จบเซตเมื่อไม่สามารถรักษาลำตัวให้นิ่ง วางไหล่ให้ผ่อนลง และควบคุมช่วงลดขาได้อีกต่อไป
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
การแกว่งขาทำให้ท่านี้กลายเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้แรงเหวี่ยง และลดการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้กลับมาตั้งท่าใหม่ระหว่างการทำแต่ละครั้ง และลดระยะการเคลื่อนไหวหากยังป้องกันไม่ให้ตัวโยกได้
หลีกเลี่ยงการดึงด้ามจับแรง ๆ ห่อไหล่มาด้านหน้า หรือทิ้งตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว หยุดหากการเคลื่อนไหวทำให้เจ็บแปลบหรือรู้สึกไม่สบายผิดปกติ และเลือกท่าทางเลือกที่ทำได้สบายจนกว่าจะได้รับคำแนะนำที่เหมาะสม