วิธีใช้เครื่อง Chest Press แบบนั่ง
ท่า Chest Press แบบนั่งเป็นวิธีฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และด้านหลังต้นแขนที่ทำตามได้ไม่ยาก เริ่มต้นให้ได้ผลดีด้วยการปรับเครื่องให้เข้ากับร่างกาย แทนที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างเดียว
ปรับเบาะนั่งและด้ามจับ
ปรับเบาะให้ด้ามจับอยู่ประมาณระดับกลางอก วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น โดยให้หลังและศีรษะพิงแผ่นรองอย่างสบาย
เลือกน้ำหนักที่เหมาะกับแรงของคุณ เพื่อให้เคลื่อนไหวได้โดยไม่ฝืนหรือเสียท่า จับด้ามโดยให้ข้อมือตรง และวางข้อศอกต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย อย่ากางข้อศอกสูงออกไปด้านข้าง
ดันอย่างควบคุม
เกร็งลำตัวเบา ๆ กดไหล่ลง แล้วดันด้ามจับไปข้างหน้า เหยียดแขนโดยไม่ล็อกข้อศอกแรง ๆ หรือยกไหล่ให้พ้นแผ่นรอง
ค้างไว้สั้น ๆ เมื่อดันไปด้านหน้า จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยด้ามจับกลับจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกอย่างสบาย ควบคุมน้ำหนักไว้ อย่าปล่อยให้เครื่องดึงแขนถอยหลัง
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
อย่าแอ่นหลังส่วนล่าง ยื่นศีรษะไปข้างหน้า หรือใช้ขาช่วยออกแรงดันด้ามจับ หากเผลอทำเช่นนี้ ให้ลดน้ำหนักหรือปรับเบาะก่อนฝึกต่อ
อย่าลดระยะการเคลื่อนไหวเพียงเพื่อยกน้ำหนักให้มากขึ้น ใช้ระยะที่กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้อย่างสบายและควบคุมได้ แล้วหยุดเซตหากรู้สึกเจ็บแปลบหรือไม่สามารถควบคุมข้อต่อให้อยู่ในท่าที่มั่นคง
บันทึกและเพิ่มความท้าทายในการฝึก
จดการตั้งค่าเครื่อง น้ำหนัก จำนวนครั้ง และจำนวนเซตไว้ในบันทึกการฝึก เครื่องแต่ละเครื่องอาจมีน้ำหนักและระบบคานที่แตกต่างกัน จึงควรเปรียบเทียบความก้าวหน้าบนเครื่องเดิม แทนที่จะคิดว่าชุดน้ำหนักของทุกเครื่องเหมือนกัน
เพิ่มความท้าทายก็ต่อเมื่อคุณทำซ้ำได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้ตั้งแต่ต้นจนจบ จำนวนเซตและจำนวนครั้งที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประสบการณ์ การฟื้นตัว และโปรแกรมฝึกโดยรวมของคุณ ดังนั้นการฝึกอย่างสม่ำเสมอสำคัญกว่าการทำตามตัวเลขของคนอื่น