วิธีใช้เครื่องฟลายอกให้ท่าถูกต้อง

เครื่องฟลายอกช่วยฝึกอะไร

เครื่องฟลายอกให้คุณหุบต้นแขนเข้าหากันด้านหน้าลำตัว กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานเป็นหลัก ส่วนไหล่และแขนช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว ต่างจากท่า chest press เป้าหมายของท่านี้ไม่ใช่การเหยียดข้อศอกแล้วดันไปข้างหน้า

เครื่องแต่ละรุ่นอาจต่างกัน แต่ส่วนใหญ่จะมีด้ามจับหรือแผ่นรองปลายแขน บางรุ่นใช้เล่นท่า reverse fly ได้ด้วย จึงควรตรวจดูว่าแขนเครื่องอยู่ในตำแหน่งสำหรับเล่นฟลายอกแบบหุบแขนไปข้างหน้า เมื่อจบท่า มือหรือปลายแขนควรขยับเข้ามาใกล้กันด้านหน้าหน้าอก

• ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อยและแนบกับพนักพิง
• ขยับแขนทั้งสองข้างด้วยความเร็วเท่ากัน
• งอข้อศอกเล็กน้อยในระดับที่สบาย
• เคลื่อนไหวในระยะที่ควบคุมได้อย่างนุ่มนวล

ปรับเบาะและด้ามจับ

ปรับเบาะให้ด้ามจับหรือแผ่นรองแขนอยู่ระดับใกล้เคียงกับกึ่งกลางหน้าอก นั่งให้หลังมีพนักพิงรองรับ วางเท้าราบกับพื้น และผ่อนคลายศีรษะ ไม่ควรฝืนยกไหล่เข้าหาหู

เลือกตำแหน่งเริ่มต้นที่ทำให้หน้าอกตึงเล็กน้อย โดยไม่ดึงแขนไปด้านหลังลำตัวมากเกินไป การปรับที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความสบายของไหล่ ความยาวแขน และรูปแบบของเครื่อง หากรู้สึกตึงฝืนตั้งแต่ยังไม่เริ่มขยับ ให้ปรับแขนเครื่องมาด้านหน้าอีกเล็กน้อย

เริ่มด้วยแรงต้านเบา ๆ ระหว่างเรียนรู้การปรับท่า คุณควรขยับด้ามจับได้โดยไม่บิดตัว ไม่เด้งตัว และไม่เสียการแนบกับพนักพิง เพิ่มแรงต้านเมื่อขยับได้อย่างมั่นคงแล้วเท่านั้น

• วางเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคงบนพื้น
• ให้หลังและสะโพกแนบกับแผ่นรอง
• จัดด้ามจับหรือแผ่นรองให้อยู่ระดับเดียวกับหน้าอก
• ปรับระยะเริ่มต้นให้อยู่ในระดับที่สบาย
• ลองตรวจสอบแรงต้านก่อนเริ่มทำครบเซต

ทำแต่ละครั้งอย่างถูกวิธี

จับด้ามจับโดยไม่ต้องบีบแน่นเกินจำเป็น หรือวางปลายแขนให้มั่นคงบนแผ่นรอง หายใจเข้าและเกร็งลำตัวเบา ๆ ขณะหายใจออก ให้กวาดแขนไปด้านหน้าและหุบเข้าด้านในเป็นแนวโค้งกว้าง

หยุดเมื่อมือหรือปลายแขนขยับเข้ามาใกล้กัน โดยขึ้นอยู่กับรูปแบบของเครื่อง ค้างไว้สั้น ๆ แล้วเกร็งหน้าอก โดยไม่ปล่อยให้ไหล่ม้วนมาด้านหน้า ค่อย ๆ กลับไปจนรู้สึกตึงในระดับที่สบาย จากนั้นเริ่มครั้งถัดไป

รักษามุมงอข้อศอกให้แทบไม่เปลี่ยนตลอดท่า ให้นึกถึงการขยับต้นแขนแทนการดันด้วยมือ ช่วงคืนแขนกลับสำคัญพอ ๆ กับช่วงหุบแขน จึงอย่าปล่อยให้เครื่องดึงแขนกลับอย่างฉับพลัน

• เริ่มจากกางแขนในตำแหน่งที่สบาย
• หุบต้นแขนเข้าหากันเป็นแนวโค้งอย่างควบคุม
• ค้างไว้โดยไม่ให้ด้ามจับกระแทกกัน
• ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำตราบใดที่ยังรักษาท่าทางให้มั่นคงได้

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การใช้แรงต้านมากเกินไปมักทำให้ท่ากลายเป็นการขยับสั้น ๆ แบบกระชาก หากต้องโน้มตัวไปข้างหน้า ยักไหล่ หรือเหวี่ยงด้ามจับเข้าหากัน ให้ลดแรงต้าน การปรับให้เบาลงอาจช่วยให้เน้นแรงที่หน้าอกได้ง่ายขึ้น

อย่าฝืนดึงแขนไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่เครื่องจะทำได้ การเคลื่อนไหวให้กว้างขึ้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป และระยะที่สบายสำหรับคุณอาจต่างจากคนอื่น หยุดช่วงคืนแขนก่อนที่ไหล่จะเอนไปข้างหน้า หรือก่อนที่ท่าจะทำให้รู้สึกเจ็บแปลบหรือถูกหนีบ

ข้อมือควรอยู่แนวเดียวกับปลายแขน ไม่แอ่นไปด้านหลัง จัดศีรษะ ซี่โครง และสะโพกให้อยู่กับที่ แทนการแอ่นตัวหนีออกจากเบาะ จบเซตเมื่อไม่สามารถทำซ้ำด้วยการเคลื่อนไหวแบบควบคุมได้เหมือนเดิม

• อย่าเด้งตัวออกจากตำแหน่งกางแขน
• อย่าเปลี่ยนมุมข้อศอกจนท่าฟลายกลายเป็นท่าดัน
• อย่ายกไหล่เข้าหาหู
• อย่ากระแทกด้ามจับหรือแผ่นตุ้มน้ำหนัก
• อย่าฝืนเพิ่มระยะกางแขนจนรู้สึกไม่สบาย

เลือกแรงต้านและจำนวนครั้ง

ไม่มีแรงต้านหรือจำนวนครั้งที่ถูกต้องเพียงแบบเดียวสำหรับทุกคน สิ่งที่เลือกขึ้นอยู่กับประสบการณ์ โปรแกรมฝึก และท่านี้เข้ากับท่าฝึกหน้าอกอื่น ๆ อย่างไร เริ่มด้วยระดับที่ทำให้ครบทุกครั้งได้ด้วยระยะและความเร็วเท่าเดิม

ครั้งท้าย ๆ อาจรู้สึกหนัก แต่ท่าควรยังดูเหมือนครั้งแรก หากระยะเคลื่อนไหวสั้นลงมากหรือลำตัวเริ่มขยับ แรงต้านอาจหนักเกินไปสำหรับเซตนั้น หากทุกครั้งยังรู้สึกง่ายและควบคุมได้ ครั้งหน้าอาจเพิ่มแรงต้านขึ้นเล็กน้อย

พักให้นานพอจนหายใจกลับมาสม่ำเสมอและจัดท่าเริ่มต้นได้มั่นคง จดระดับเครื่อง จำนวนครั้ง และการปรับท่าต่าง ๆ ลงในบันทึกการฝึก ตัวเลขบนเครื่องคนละรุ่นอาจเทียบกันไม่ได้ จึงควรบันทึกแยกตามเครื่อง

• เพิ่มแรงต้านทีละน้อย
• เพิ่มจำนวนครั้งโดยยังรักษาท่าทางเดิม
• ค่อย ๆ คืนแขนกลับให้ช้าลงและควบคุมได้มากขึ้น
• เพิ่มระยะเคลื่อนไหวเมื่อยังรู้สึกสบายเท่านั้น
• ปรับการฝึกครั้งละหนึ่งอย่าง

จัดเครื่องฟลายอกไว้ในโปรแกรมฝึก

โดยทั่วไปเครื่องฟลายอกเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฝึกแรงต้านที่กว้างกว่า คุณอาจเล่นต่อจากท่าดันอกเมื่อต้องการเน้นฝึกหน้าอกมากขึ้น หรือเล่นช่วงต้นเพื่อเรียนรู้ความรู้สึกของกล้ามเนื้อหน้าอกขณะทำท่าฟลาย ลำดับการฝึกขึ้นอยู่กับว่าท่าไหนสำคัญที่สุดในครั้งนั้น

เว้นช่วงให้กล้ามเนื้อได้พักระหว่างการฝึกหนักแต่ละครั้ง การบันทึกอาหารอาจช่วยให้สังเกตได้ว่ารูปแบบการกินตามปกติส่งเสริมกิจวัตรการฝึกของคุณหรือไม่ แต่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายยังขึ้นอยู่กับการพักผ่อน การดื่มน้ำ และการฟื้นตัวโดยรวมด้วย อย่ามองแคลอรีที่เครื่องแสดงเป็นตัวเลขที่แม่นยำว่าคุณใช้ไปเท่าไร

ย้อนดูบันทึกการฝึกเมื่อเวลาผ่านไป แทนที่จะตัดสินจากการฝึกเพียงครั้งเดียว ความก้าวหน้าอาจเห็นได้จากการทำซ้ำที่ลื่นไหลขึ้น การควบคุมที่ดีขึ้น ระยะเคลื่อนไหวที่สบายขึ้น หรือการเพิ่มแรงต้านทีละน้อย รักษาท่าให้สม่ำเสมอเพื่อให้บันทึกมีประโยชน์

• จับคู่ท่าฝึกหน้าอกกับท่าฝึกหลังส่วนบน
• ใส่ท่าดันและท่าดึงไว้ในโปรแกรมฝึกโดยรวม
• จดแรงต้าน จำนวนครั้ง และตำแหน่งเบาะ
• ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวก่อนกลับมาฝึกหน้าอกหนัก ๆ อีกครั้ง