มื้อเช้าในอุดมคติ: ควรกินอะไรและควรเลี่ยงอะไร
มื้อเช้าที่ดีจับคู่โปรตีนกับผลไม้และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ใช้เวลาทำแค่ห้านาที นี่คือเมนูที่เรากินจริง เครื่องดื่มที่น่าดื่ม และนิสัยที่เราอยากเลิก
จานโปรดของเรา: ไข่ ผักใบเขียว และผลไม้
ถ้าต้องเลือกมื้อเช้าสักเมนูที่กินได้เกือบทุกวัน เราจะเลือกไข่คนสองหรือสามฟองกับผักโขม อะโวคาโดครึ่งลูก และมะเขือเทศเชอร์รีหนึ่งกำมือ เสิร์ฟคู่กับเบอร์รีหนึ่งถ้วย เมนูนี้รวมโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร และสีสันไว้ในจานเดียว อีกทั้งยังช่วยให้อิ่มจนถึงมื้อกลางวันโดยไม่ต้องหยิบคุกกี้มากินตอนสิบเอ็ดโมงสำหรับคนส่วนใหญ่
ไข่คนใช้เวลาทำพอ ๆ กับต้มน้ำในกาต้มน้ำ จึงไม่ใช่เมนูที่ต้องเก็บไว้กินเฉพาะวันหยุด เพิ่มขนมปังโฮลเกรนหรือซาวร์โดหนึ่งแผ่นในวันที่ออกกำลังกายตอนเช้าหรือกินมื้อกลางวันช้า ส่วนวันที่ไม่ค่อยได้ขยับตัวก็งดขนมปังได้ จานนี้ก็ยังอิ่มพอดี
- ไข่สองหรือสามฟอง: ไข่คน ไข่ลวก หรือทำเป็นไข่เจียว
- ผักโขมหรือผักร็อกเก็ตหนึ่งกำมือ
- อะโวคาโดครึ่งลูกหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- มะเขือเทศเชอร์รีหรือพริกหวานหั่นชิ้น
- เบอร์รีหนึ่งถ้วยหรือส้มหนึ่งลูกหั่นชิ้น
ข้าวโอ๊ตต้ม: ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับวันทำงานที่เร่งรีบ
ข้าวโอ๊ตต้มเป็นเมนูประจำวันทำงานของเรา ข้าวโอ๊ตรีดแผ่นแห้งประมาณ 40–50 กรัม ต้มกับนมหรือนมถั่วเหลือง ราคาไม่แพง อิ่มท้อง และทำเสร็จได้ในสามนาที เติมผลไม้กับของกรุบกรอบหรือเนื้อครีมลงไป ก็ช่วยให้รสชาติไม่น่าเบื่อ
โอ๊ตแช่ข้ามคืนก็เป็นแนวคิดเดียวกันแต่ไม่ต้องต้ม แค่ใส่ข้าวโอ๊ต นม และโยเกิร์ตลงในขวดแล้วแช่ตู้เย็นไว้ ก็พร้อมหยิบไปทำงาน เราจะเลี่ยงข้าวโอ๊ตซองสำเร็จรูปรสต่าง ๆ เพราะมักมีน้ำตาลเติมเพิ่ม ข้าวโอ๊ตธรรมดาใส่ผลไม้เองก็อร่อยกว่าอยู่แล้ว
- ข้าวโอ๊ตใส่กล้วยหั่นแว่น อบเชย และเนยถั่วหนึ่งช้อน
- ข้าวโอ๊ตใส่แอปเปิลขูด วอลนัต และลูกจันทน์เทศเล็กน้อย
- โอ๊ตแช่ข้ามคืนใส่กรีกโยเกิร์ต เบอร์รีแช่แข็ง และเมล็ดเจีย
- ข้าวโอ๊ตใส่ลูกแพร์ อัลมอนด์สองสามเม็ด และน้ำผึ้งเล็กน้อย
มื้อเช้าสไตล์สเปน: ขนมปังปิ้ง ไข่เจียวมันฝรั่ง และผลไม้
มื้อเช้าที่ดีที่สุดบางเมนูเรียบง่ายที่สุด ขนมปังปิ้งถูด้วยมะเขือเทศสุก ราดน้ำมันมะกอกเล็กน้อย กินคู่กับแฮมหมักแห้งหนึ่งแผ่นหรือไข่เจียวมันฝรั่งแบบสเปนหนึ่งชิ้น ก็เป็นมื้อที่อิ่มจริงจัง เพิ่มผลไม้สักชิ้นกับกาแฟใส่นมหนึ่งแก้ว ก็ได้สารอาหารเกือบครบแล้ว
ไข่เจียวมันฝรั่งที่ทำไว้ตั้งแต่คืนก่อนเป็นหนึ่งในมื้อเช้าที่คนมักมองข้าม ทั้งที่มีแค่ไข่กับมันฝรั่ง หั่นเป็นชิ้นง่าย และกินเย็นก็อร่อยไม่แพ้กัน เก็บครัวซองต์และขนมอบไว้กินช่วงสุดสัปดาห์ก็พอ อร่อยก็จริง แต่กินแล้วไม่ช่วยให้อิ่มท้องไปตลอดเช้าที่วุ่นวาย
- ขนมปังโฮลเกรนปิ้งขูดมะเขือเทศ ราดน้ำมันมะกอก และแฮมหมักแห้ง
- ไข่เจียวมันฝรั่งแบบสเปนหนึ่งชิ้น กับมะเขือเทศเชอร์รีหนึ่งกำมือ
- ขนมปังปิ้งกับชีสสดและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- ผลไม้ตามฤดูกาลหนึ่งชิ้น: ส้ม กีวี เมลอน หรือลูกพีช
โยเกิร์ตโบวล์และเมนูอื่นที่ทำได้ในห้านาที
ถ้าไม่มีเวลาทำอาหาร โยเกิร์ตโบวล์คือคำตอบ กรีกโยเกิร์ตหรือสกีร์ใส่เบอร์รี ถั่วหนึ่งกำมือเล็ก ๆ และข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อน ใช้เวลาน้อยกว่าการทำขนมปังปิ้ง ซื้อโยเกิร์ตรสธรรมชาติแล้วเติมผลไม้เอง เพราะโยเกิร์ตถ้วยแต่งรสส่วนใหญ่แทบไม่ต่างจากของหวาน
เมนูด่วนอื่น ๆ ก็ใช้ได้ดีไม่แพ้กัน เช่น คอตเทจชีสบนขนมปังไรย์กับแตงกวา สมูทตีคีเฟอร์ หรืออาหารที่เหลือจากเมื่อคืน ล้วนเป็นมื้อเช้าที่ดีได้ มื้อเช้าไม่จำเป็นต้องหน้าตาเหมือนมื้อเช้าเสมอไป
- กรีกโยเกิร์ตใส่ราสป์เบอร์รี วอลนัต และข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อน
- สกีร์ใส่มะม่วงหั่นชิ้นและเมล็ดพืชคั่ว
- ขนมปังไรย์กับคอตเทจชีส แตงกวา และพริกไทยดำ
- สมูทตีคีเฟอร์ เบอร์รีแช่แข็ง กล้วยครึ่งลูก และข้าวโอ๊ต
กาแฟ ชา และน้ำผลไม้: ควรดื่มอะไร
ดื่มกาแฟได้ จะดื่มกาแฟดำ เติมนมเล็กน้อย หรือดื่มกาแฟใส่นมก็ได้ แค่ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมแต่งรส ชาก็เช่นเดียวกัน และการดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอย่างอื่นเป็นนิสัยที่ดี
น้ำส้มคั้นสดเป็นของอร่อย แต่ให้ดื่มแก้วเล็ก ๆ คู่กับอาหาร แทนการดื่มแก้วใหญ่เพียงอย่างเดียว ผลไม้ทั้งลูกยังมีใยอาหารและช่วยให้อิ่มกว่ามาก เราจะเลี่ยงสมูทตีบรรจุขวดและกาแฟชงหวาน เพราะคล้ายของหวานมากกว่าเครื่องดื่ม
- กาแฟดำ แฟลตไวต์ หรือกาแฟใส่นม
- ชาเขียว ชาดำ หรือชาสมุนไพร
- น้ำส้มคั้นสดแก้วเล็ก ดื่มพร้อมมื้ออาหาร
- น้ำเปล่าหนึ่งแก้วทันทีที่ตื่นนอน
ของที่เราอยากเลี่ยง และวิธีทำให้ทำได้ต่อเนื่อง
ซีเรียลหวาน ขนมอบที่กินทุกวัน บิสกิตสำหรับมื้อเช้า และซีเรียลบาร์ส่วนใหญ่ เป็นอาหารที่เราอยากย้ายไปอยู่ในหมวดกินเป็นครั้งคราว กินง่ายก็จริง แต่คนส่วนใหญ่กลับหิวอีกครั้งในช่วงสาย ไม่ได้ห้ามกิน แค่ไม่ควรให้เป็นเมนูหลักประจำสัปดาห์
วิธีกินมื้อเช้าให้ดีที่ง่ายที่สุดคือไม่ต้องตัดสินใจทุกเช้า เลือกเมนูสามอย่างจากหน้านี้ ซื้อวัตถุดิบติดบ้านไว้ แล้วสลับกินตลอดสัปดาห์ บันทึกเมนูไว้ในตัวติดตามอาหารเพื่อให้จดได้ในไม่กี่วินาที และถ้ายังไม่หิวตอนตื่น ก็แค่เลื่อนไปกินทีหลัง
- วันจันทร์ พุธ และศุกร์: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว
- วันอังคารและพฤหัสบดี: กรีกโยเกิร์ตโบวล์ใส่เบอร์รี
- วันเสาร์: ไข่ ผักโขม อะโวคาโด และขนมปังปิ้ง
- วันอาทิตย์: ขนมปังปิ้งหน้ามะเขือเทศกับไข่เจียวมันฝรั่งแบบสเปนหนึ่งชิ้น
- ทุกวัน: กาแฟหรือชา พร้อมผลไม้หนึ่งชิ้น