วารสาร

เบคอนกับไข่เป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพได้ไหม

เบคอนกับไข่ให้โปรตีนและช่วยให้อิ่มท้อง แต่ก็อาจมีเกลือและไขมันอิ่มตัวสูง มาดูวิธีประเมินสิ่งที่บันทึกไว้และจัดจานให้สมดุลขึ้น

สรุปสั้น ๆ

เบคอนกับไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่เพียงสองอย่างนี้ยังไม่ทำให้มื้ออาหารสมดุล ไข่ให้โปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด ส่วนเบคอนช่วยเพิ่มรสชาติและโปรตีน แต่เบคอนก็เป็นเนื้อสัตว์แปรรูปที่มักมีเกลือและไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรให้เป็นส่วนเล็ก ๆ ของจาน แทนที่จะเป็นอาหารหลักในมื้อนั้น

รูปแบบการกินโดยรวมสำคัญกว่าอาหารเช้าเพียงมื้อเดียว หากกินเบคอนกับไข่เป็นครั้งคราวคู่กับอาหารหลากหลายที่มีใยอาหาร ก็เข้ากับแผนการกินได้หลายแบบ หากกินเป็นอาหารเช้าประจำ ก็ควรลองดูปริมาณ ไขมันที่ใช้ปรุง และอาหารที่กินคู่กัน

ให้ไข่เป็นแหล่งโปรตีนหลัก และใช้เบคอนเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
เพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร เช่น ขนมปังโฮลเกรน ถั่ว ผัก หรือผลไม้
เลือกวิธีปรุงที่ไม่ต้องเติมไขมันมาก
ลองสังเกตว่าในแต่ละสัปดาห์กินเบคอนบ่อยแค่ไหน

ไข่ให้อะไรบ้างในมื้อเช้า

ไข่มีโปรตีนสูง จึงช่วยให้อาหารเช้าอิ่มท้อง นอกจากนี้ยังมีไขมัน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด จำนวนแคลอรีที่บันทึกในแอปขึ้นอยู่กับขนาดไข่และวิธีปรุง

ไข่ต้มหรือไข่ลวกไม่ต้องใช้น้ำมันหรือไขมันเพิ่มในการปรุง ไข่คนหรือไข่ดาวก็กินได้เช่นกัน แต่เนย น้ำมัน ครีม หรือชีสอาจทำให้พลังงานของมื้ออาหารเพิ่มขึ้นมากกว่าที่คิด หากแอปบันทึกอาหารไม่ได้รวมส่วนผสมเหล่านี้ไว้ในสูตร ให้บันทึกแยกต่างหาก

ไข่ต้มกับขนมปังโฮลเกรนและมะเขือเทศ
ไข่ลวกกับเห็ดและผักโขม
ไข่คนกับพริกหวานและผลไม้หนึ่งชิ้น

เหตุใดปริมาณเบคอนจึงสำคัญ

เบคอนให้โปรตีนและรสเค็มกลมกล่อมเข้มข้น จึงใช้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยกำหนดรสชาติของทั้งมื้อได้ เบคอนยังอาจมีเกลือและไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก ปริมาณที่ได้รับแตกต่างกันตามส่วนของเนื้อ ยี่ห้อ และวิธีปรุง จึงควรดูฉลากหรือเลือกรายการที่ตรงกันในแอปบันทึกอาหาร แทนการใช้ค่าประมาณทั่วไป

การปรุงเบคอนจนกรอบอาจทำให้ไขมันบางส่วนออกมา แต่ก็ไม่ได้ทำให้เบคอนกลายเป็นอาหารไขมันต่ำ หากเติมน้ำมันหรือเนยลงในกระทะ พลังงานของมื้ออาหารก็อาจเพิ่มขึ้นอีก การย่างหรือทอดในกระทะโดยไม่เติมน้ำมันช่วยจำกัดไขมันที่ใช้ปรุงได้ ส่วนการซับเบคอนหลังปรุงจะช่วยเอาไขมันที่ค้างอยู่บนผิวออกได้บางส่วน

ตรวจดูว่ารายการที่บันทึกเป็นเบคอนดิบหรือเบคอนสุก
เลือกรายการให้ตรงกับส่วนของเบคอนและปริมาณที่กินจริง
บันทึกน้ำมันหรือเนยที่ใช้ปรุงด้วย
ใช้เบคอนเพื่อเพิ่มรสชาติ แทนการใส่จนเต็มจานโดยอัตโนมัติ

สิ่งที่มักขาดไปคือใยอาหาร

เบคอนกับไข่แบบพื้นฐานมีใยอาหารน้อย อาหารที่มีใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณ เนื้อสัมผัส และความหลากหลายให้มื้ออาหาร อีกทั้งยังช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ การเติมอาหารเหล่านี้จะช่วยให้มื้อเช้าที่เน้นโปรตีนกลายเป็นมื้อที่สมดุลยิ่งขึ้น

ขนมปังโฮลเกรน ถั่ว ผัก และผลไม้เป็นตัวเลือกที่ทำได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องเพิ่มทุกอย่างพร้อมกัน เลือกหนึ่งหรือสองอย่างที่เหมาะกับความอยากอาหาร แล้วบันทึกลงในแอปเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้าทั้งมื้อ

เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรน
เพิ่มมะเขือเทศย่าง เห็ด หรือผักโขม
เสิร์ฟถั่วหนึ่งช้อนคู่กับไข่
กินผลไม้สดพร้อมมื้อเช้าหรือหลังกินเสร็จ

ระวังของที่กินเพิ่มในจาน

ความสมดุลทางโภชนาการของอาหารเช้ามื้อนี้มักเปลี่ยนไปเพราะของที่กินเพิ่ม มากกว่าตัวไข่เอง ขนมปังทาเนย ซอสครีม ขนมปังทอด และชีสปริมาณมากอาจเพิ่มพลังงาน เกลือ หรือไขมันอิ่มตัว ไม่จำเป็นต้องงดอาหารเหล่านี้ทั้งหมด แต่การบันทึกแต่ละอย่างแยกกันจะช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น

เครื่องดื่มก็นับรวมด้วย เครื่องดื่มร้อนที่ไม่เติมอะไรให้พลังงานต่างจากเครื่องดื่มที่ใส่น้ำเชื่อมหวานหรือเติมส่วนผสมในปริมาณมาก บันทึกสิ่งที่ดื่มจริง แทนการใช้รายการอาหารมาตรฐานที่อาจคาดเดาส่วนผสมไว้

บันทึกขนมปังและสิ่งที่ทาแยกกัน
ตวงน้ำมันปรุงอาหารก่อนเทลงกระทะ
เพิ่มซอสและชีสเป็นรายการแยก
รวมทั้งนม น้ำตาล และส่วนผสมอื่นที่เติมในเครื่องดื่ม

ปรับอาหารเช้าที่กินประจำให้สมดุลขึ้น

เริ่มจากอาหารเช้าที่คุณชอบอยู่แล้ว แล้วค่อยปรับทีละอย่าง อาจลดปริมาณเบคอน เพิ่มผัก หรือเลือกขนมปังโฮลเกรน การปรับเล็กน้อยมักทำซ้ำได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนมื้ออาหารทั้งหมด

ใช้บันทึกอาหารเปรียบเทียบอาหารเช้าแต่ละแบบ โดยดูทั้งโปรตีน ใยอาหาร ไขมันอิ่มตัว และเกลือ รวมถึงพลังงานทั้งหมดด้วย ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร เป้าหมาย และอาหารที่กินในช่วงที่เหลือของวัน อาหารเช้าแบบสมดุลยังคงรสชาติคุ้นเคยของเบคอนกับไข่ไว้ได้ พร้อมเพิ่มพื้นที่ให้กับอาหารจากพืช

ให้ไข่เป็นอาหารหลักของมื้อ และใช้เบคอนเพิ่มรสชาติ
แบ่งพื้นที่ในจานส่วนหนึ่งให้มะเขือเทศ เห็ด ผักโขม หรือถั่ว
เลือกขนมปังโฮลเกรนเมื่ออยากกินขนมปัง
ใช้น้ำมันหรือไขมันเพิ่มให้น้อย หรือไม่ใช้เลย
เปลี่ยนอาหารเช้าไปในแต่ละวันตลอดสัปดาห์ แทนการกินจานเดิมทุกวัน