วารสาร

กินแต่ไก่ ผัก และผลไม้ จะช่วยลดน้ำหนักไหม

การกินแต่ไก่ ผัก และผลไม้อาจช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับ แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ มาดูแนวคิดนี้โดยใช้ข้อมูลอาหารและปริมาณที่คุณบันทึกไว้

การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับโดยรวม

น้ำหนักตัวมักลดลงเมื่อคุณได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้เป็นประจำ ไก่ ผัก และผลไม้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินเช่นนี้ได้ แต่ดูจากชนิดอาหารอย่างเดียวแล้วบอกผลลัพธ์ไม่ได้ ปริมาณ วิธีปรุง ซอส เครื่องดื่ม และของว่าง ล้วนมีส่วนต่อพลังงานที่ได้รับทั้งหมด

ความต้องการพลังงานของแต่ละคนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ขนาดร่างกาย การเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และกิจวัตรประจำวัน จึงไม่มีเป้าหมายแคลอรีเดียวที่เหมาะกับทุกคน ลองดูค่าเฉลี่ยจากบันทึกอาหารที่คุณมี แทนการตัดสินจากมื้อใดมื้อหนึ่งหรือวันใดวันหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงของตัวเลขบนตาชั่งในระยะสั้นอาจเกิดจากน้ำในร่างกายและปริมาณอาหารที่กำลังย่อย ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกายเพียงอย่างเดียว

บันทึกน้ำมันที่ใช้ปรุง น้ำสลัด น้ำจิ้ม และซอส รวมถึงอาหารจานหลักด้วย
จดเครื่องดื่มและอาหารที่กินเล่นเล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งอาจลืมนับได้ง่าย
เปรียบเทียบช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกัน แทนการกังวลกับข้อมูลแค่วันเดียว
พยายามกินในปริมาณที่สม่ำเสมอพอจะสังเกตเห็นรูปแบบที่เป็นประโยชน์

ทำไมอาหารเหล่านี้จึงช่วยให้อิ่ม

ไก่ให้โปรตีน ส่วนผักและผลไม้ให้ใยอาหาร น้ำ และสารอาหารหลากหลาย โปรตีนและใยอาหารอาจช่วยให้มื้ออาหารอิ่มท้อง จึงอาจทำให้จัดการปริมาณอาหารในมื้อถัดไปได้ง่ายขึ้น แต่ผลที่ได้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมากแค่ไหนและกินอะไรคู่กัน

ส่วนต่าง ๆ ของไก่และวิธีปรุงทำให้ปริมาณแคลอรีแตกต่างกันได้ ผักนึ่งกับผักที่ปรุงโดยใส่น้ำมันมากก็ให้พลังงานรวมไม่เท่ากันเช่นกัน โดยทั่วไปผลไม้ทั้งผลมักทำให้อิ่มกว่าเครื่องดื่มที่ทำจากผลไม้ เพราะยังต้องเคี้ยวและยังได้รับใยอาหาร

เลือกไก่ย่าง อบ หรือต้ม เมื่อต้องการวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันเพิ่มน้อย
กินผักหลายสีและหลายชนิดให้หลากหลายในแต่ละสัปดาห์
เลือกผลไม้ทั้งผลเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือของว่าง
ตวงน้ำมันและซอสที่เติม หากใช้เป็นประจำและบันทึกไว้ในบันทึกอาหาร

การกินอาหารแค่สามกลุ่มเป็นการจำกัดที่ไม่จำเป็น

ไก่ ผัก และผลไม้ไม่ได้ช่วยให้ได้รับสารอาหารทุกชนิดที่ร่างกายต้องการได้ง่ายที่สุด การตัดอาหารชนิดอื่นออกทั้งหมดอาจทำให้กินอาหารไม่หลากหลายและมื้ออาหารซ้ำซาก แผนการกินที่เคร่งครัดเกินไปยังทำตามได้ยากเมื่อกินอาหารร่วมกับคนอื่น ในวันที่ยุ่ง หรือเมื่อความอยากอาหารเปลี่ยนไป

ไขมันในอาหารบางส่วนมีประโยชน์ต่อการทำงานปกติของร่างกาย และช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ อาหารอย่างถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ไข่ โยเกิร์ต ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และปลาที่มีไขมัน ช่วยเพิ่มสารอาหาร เนื้อสัมผัส และรสชาติ คุณไม่จำเป็นต้องกินให้ครบทุกอย่าง แต่การเลือกอาหารให้หลากหลายมักช่วยให้กินได้สมดุลขึ้น

เติมถั่วเมล็ดแห้งหรือถั่วเลนทิลในซุป สลัด และเมนูผัก
เลือกแหล่งไขมันในอาหารที่เหมาะสม เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก
เลือกขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือมันฝรั่ง เมื่อเข้ากับมื้ออาหารและปริมาณแคลอรีที่ตั้งไว้
สลับแหล่งโปรตีน ไม่จำเป็นต้องพึ่งไก่ในทุกมื้อ

ปริมาณและวิธีปรุงทำให้ผลลัพธ์เปลี่ยนได้

แม้มื้ออาหารจะมีไก่และผัก แต่ก็ยังมีแคลอรีสูงได้ หากใส่น้ำมัน น้ำสลัดครีม แป้งชุบทอด หรือซอสเข้มข้นในปริมาณมาก ผลไม้ก็ให้แคลอรีเช่นกัน แม้จะมีใยอาหารและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ไม่จำเป็นต้องงดอาหารเหล่านี้ แต่ควรบันทึกให้ตรงตามจริง

เริ่มจากตรวจดูปริมาณอาหารที่คุณบันทึกอยู่ หากผ่านไปสักระยะแล้วผลลัพธ์ไม่ตรงกับเป้าหมาย ลองสังเกตสิ่งที่เติมเป็นประจำหรือปริมาณที่เสิร์ฟ ซึ่งทำให้พลังงานรวมสูงขึ้นโดยไม่ได้ช่วยให้อิ่มมากนัก ปรับทีละน้อยอย่างทำได้จริง แทนการตัดอาหารทั้งกลุ่มออก

ลดน้ำมันในเมนูที่ใส่แล้วไม่ได้ช่วยให้อาหารอร่อยขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ตวงซอสหรือน้ำสลัดก่อนเสิร์ฟ
กินไก่ในปริมาณที่เหมาะกับความอยากอาหารและพลังงานที่ได้รับโดยรวม
กินผลไม้คู่กับมื้ออาหารที่สมดุล แทนการคิดว่าไม่มีแคลอรี
ปรับพฤติกรรมที่ทำซ้ำทีละอย่าง เพื่อให้ตีความบันทึกอาหารได้ง่าย

ปรับวิธีการกินให้สมดุลขึ้น

ไก่ ผัก และผลไม้เป็นพื้นฐานของมื้ออาหารที่คำนึงถึงการควบคุมน้ำหนักได้หลายมื้อ แต่ไม่จำเป็นต้องกินแต่อาหารเหล่านี้ทั้งวัน จานอาหารที่เหมาะสมอาจประกอบด้วยแหล่งโปรตีน ผักปริมาณมาก อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารบ้าง ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร กิจกรรมที่ทำ และความต้องการแคลอรีส่วนบุคคล

นอกจากแคลอรีแล้ว ลองดูจากบันทึกอาหารด้วยว่าคุณหิวแค่ไหน มีพลังงานหรือไม่ กินแล้วมีความสุขไหม และอาหารหลากหลายหรือเปล่า หากแผนการกินทำให้คุณหิวตลอดเวลา เหนื่อยล้า หรือหมกมุ่นกับเรื่องอาหาร แผนนั้นอาจจำกัดเกินไปสำหรับคุณ วิธีที่มีประโยชน์ที่สุดคือวิธีที่ทำตามได้อย่างสม่ำเสมอ พร้อมกินอาหารได้หลากหลาย

เก็บเมนูไก่ที่ชอบไว้ แต่สลับกินแหล่งโปรตีนชนิดอื่นด้วย
วางแผนกินผักเพื่อเพิ่มปริมาณ สีสัน และรสชาติ
กินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะกับพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน
ตั้งใจเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แทนการตัดออกโดยอัตโนมัติ
ใช้บันทึกอาหารปรับกิจวัตรการกินให้หลากหลาย แทนการยึดติดกับรายการอาหารสั้น ๆ ที่อนุญาตให้กิน