วิธีง่าย ๆ เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารที่กินอยู่แล้ว
เมล็ดแฟลกซ์ หรือที่เรียกอีกชื่อว่าเมล็ดลินิน ช่วยเพิ่มใยอาหาร ไขมัน และรสถั่วอ่อน ๆ ให้กับมื้ออาหารที่คุ้นเคย คู่มือนี้อธิบายว่าควรเลือกแบบไหน เริ่มกินอย่างไร และบันทึกลงในบันทึกอาหารอย่างไร
เมล็ดแฟลกซ์เพิ่มอะไรให้มื้ออาหารได้บ้าง
เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดขนาดเล็กที่มีใยอาหาร ไขมัน และโปรตีนอยู่บ้าง ไขมันในเมล็ดแฟลกซ์มีโอเมกา 3 จากพืช ส่วนใยอาหารช่วยให้มื้ออาหารอิ่มท้องมากขึ้น รสชาติอ่อน ๆ คล้ายถั่วเล็กน้อย จึงเข้ากับทั้งอาหารคาวและหวาน
เมล็ดแฟลกซ์แบบทั้งเมล็ด แบบบด และแบบน้ำมันให้ประโยชน์ไม่เหมือนกัน เมล็ดแฟลกซ์บดให้ใยอาหารและสารอาหารจากเมล็ดในรูปแบบที่ผสมกับอาหารได้ง่ายกว่า ส่วนเมล็ดทั้งเมล็ดอาจผ่านร่างกายไปโดยย่อยสลายได้ไม่หมด น้ำมันแฟลกซ์ให้ไขมันแต่ไม่มีใยอาหาร จึงใช้แทนเมล็ดแฟลกซ์โดยตรงไม่ได้
- เมล็ดแฟลกซ์บดสำหรับใส่โจ๊ก โยเกิร์ต ซุป และขนมอบ
- เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดสำหรับเพิ่มเนื้อสัมผัสให้ขนมปัง แครกเกอร์ หรือซีเรียล
- น้ำมันแฟลกซ์สำหรับทำน้ำสลัดแบบไม่ผ่านความร้อนและราดอาหาร
- เมล็ดแฟลกซ์สีทองหรือสีน้ำตาล ซึ่งใช้ได้ในลักษณะคล้ายกัน
เลือกเมล็ดแฟลกซ์บดสำหรับกินเป็นประจำ
การบดช่วยแตกเปลือกแข็งด้านนอก ทำให้ผสมเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารได้ง่ายขึ้น เมล็ดแฟลกซ์บดสำเร็จรูปสะดวก ส่วนเมล็ดทั้งเมล็ดสามารถบดก่อนใช้ได้ เลือกแบบที่เข้ากับมื้ออาหารและเก็บรักษาได้อย่างเหมาะสม
เมล็ดแฟลกซ์บดดูดซับของเหลวและทำให้อาหารข้นขึ้นเมื่อพักไว้ จึงเหมาะกับโจ๊ก โยเกิร์ต และขนมอบ แต่อาจทำให้เนื้อสัมผัสของสูตรเปลี่ยนไป ค่อย ๆ ผสมลงไป และเติมของเหลวเพิ่มเมื่ออาหารข้นกว่าที่ต้องการ
- คนให้เข้ากันทั่วเพื่อไม่ให้จับเป็นก้อนแห้ง
- พักอาหารที่ผสมแล้วสักครู่ก่อนประเมินเนื้อสัมผัส
- เติมของเหลวทีละน้อยหากส่วนผสมข้นขึ้น
- ใช้เมล็ดบดแทนน้ำมันเมื่อต้องการใยอาหาร
ใส่ในมื้อเช้าและของว่าง
อาหารเช้ามักเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด เพราะเมล็ดแฟลกซ์บดเข้ากับอาหารเนื้อนุ่มหรือมีความชื้นได้ดี คนลงในโจ๊กหลังปรุงสุก คลุกกับโยเกิร์ต หรือปั่นรวมกับผลไม้ให้เป็นเนื้อข้น หากชอบความกรุบกรอบ ให้โรยเมล็ดทั้งเมล็ดบนซีเรียลแทนการผสมลงในเครื่องดื่ม
สำหรับของว่าง สามารถผสมเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารที่บันทึกอยู่แล้วได้ เช่น โยเกิร์ตกับผลไม้ หรือส่วนผสมข้าวโอ๊ตทำเอง รสชาติค่อนข้างอ่อน แต่ถ้าใส่มากเกินไป อาหารอาจมีรสเหมือนดินหรือรู้สึกแห้ง เริ่มจากใส่ในปริมาณพอเหมาะตามที่ชอบ แล้วค่อยปรับตามรสชาติและการย่อย
- โจ๊กโรยเบอร์รีและเมล็ดแฟลกซ์บด
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้หั่นชิ้นและเมล็ดแฟลกซ์บด
- ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืนผสมเมล็ดแฟลกซ์
- ผลไม้ปั่นผสมโยเกิร์ตที่ทำให้ข้นด้วยเมล็ดแฟลกซ์บด
ใส่ในมื้ออาหารคาว
ไม่จำเป็นต้องใช้เมล็ดแฟลกซ์บดเฉพาะในอาหารหวาน สามารถคนลงในซุปข้น เมนูถั่ว ซอสพาสต้า หรือผักบด ซึ่งจะสังเกตเนื้อสัมผัสได้ยากกว่า ใส่ช่วงท้ายและคนให้เข้ากัน เพื่อเช็กความข้นได้
เมล็ดแฟลกซ์ยังใช้เป็นส่วนผสมของแป้งชุบหรือหน้าท็อปปิงได้ด้วย ผสมเมล็ดบดกับเกล็ดขนมปัง สมุนไพร หรือเครื่องเทศก่อนนำไปชุบผัก ปลา หรืออาหารโปรตีนชนิดอื่น ส่วนสลัดจะใช้เมล็ดทั้งเมล็ดเพิ่มความกรุบกรอบ หรือน้ำมันแฟลกซ์เล็กน้อยเป็นส่วนหนึ่งของน้ำสลัดแบบไม่ผ่านความร้อนก็ได้
- ซุปผักข้นที่คนเมล็ดแฟลกซ์บดลงไป
- ผักหัวบดผสมเมล็ดแฟลกซ์บด
- ส่วนผสมเกล็ดขนมปังกับเมล็ดแฟลกซ์และสมุนไพรแห้งสำหรับชุบอาหาร
- สลัดคลุกน้ำมันแฟลกซ์ น้ำมะนาว และเครื่องปรุง
อบและปรุงอาหารอย่างใส่ใจ
สามารถเติมเมล็ดแฟลกซ์บดลงในมัฟฟิน แพนเค้ก ขนมปัง และขนมอบอื่น ๆ ได้ เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์อุ้มน้ำ การเติมลงในสูตรที่คุ้นเคยโดยไม่ปรับอะไรอาจทำให้เนื้อขนมแน่นหรือแห้งขึ้น อาจต้องปรับสูตรเล็กน้อย และปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับส่วนผสมอื่น ๆ
เมื่อผสมเมล็ดแฟลกซ์บดกับน้ำแล้วพักให้ข้น บางครั้งอาจช่วยยึดส่วนผสมของขนมอบให้เข้ากันได้ แต่ใช้แทนไข่ได้ไม่เหมือนกัน เพราะไม่ได้ให้โครงสร้าง ความมัน หรือความฟูแบบเดียวกัน โดยทั่วไปจะเหมาะกับส่วนผสมที่เนื้อแน่น มากกว่าเค้กเนื้อเบาที่ต้องอาศัยอากาศมาก
- ผสมเมล็ดแฟลกซ์บดกับส่วนผสมแห้งให้ทั่ว
- ตรวจดูว่าส่วนผสมต้องเติมของเหลวเพิ่มหรือไม่
- ขนมอบบางชนิดอาจมีเนื้อแน่นขึ้นเล็กน้อย
- ใช้ส่วนผสมเมล็ดแฟลกซ์ที่พักจนข้นในสูตรที่ต้องการให้ส่วนผสมเกาะตัวมากกว่าความฟู
บันทึกให้ถูกต้องและเก็บรักษาให้ดี
เมล็ดแฟลกซ์ยังให้พลังงาน จึงควรบันทึกลงในบันทึกอาหาร ไม่ควรมองว่าเป็นส่วนผสมที่เพิ่มได้โดยไม่ต้องนับ ชั่งหรือตวงรูปแบบที่ใช้จริง และเลือกข้อมูลรายการอาหารให้ตรงกัน เพราะเมล็ดทั้งเมล็ด เมล็ดบด และน้ำมันเป็นอาหารคนละชนิดกัน คุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์และขนาดที่กิน หากมีข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ ให้ใช้ข้อมูลนั้น
น้ำมันในเมล็ดแฟลกซ์อาจทำให้เกิดรสชาติไม่พึงประสงค์ได้ หากสัมผัสความร้อน แสง และอากาศนานเกินไป ปิดภาชนะให้สนิทและทำตามคำแนะนำในการเก็บรักษา โดยเมล็ดบดมักเก็บได้ดีในที่เย็น ค่อย ๆ เพิ่มใยอาหารและดื่มน้ำตามปกติ เพราะการเปลี่ยนแปลงปริมาณมากอย่างกะทันหันอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง
- บันทึกเมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด หรือน้ำมันแยกกัน
- ตรวจสอบว่ารายการในฐานข้อมูลใช้คำว่าเมล็ดลินิน ซึ่งเป็นอีกชื่อหนึ่งของเมล็ดแฟลกซ์หรือไม่
- บันทึกน้ำหนักให้ตรงกับปริมาณที่ใส่ลงในมื้ออาหาร
- ปิดภาชนะให้สนิท และตรวจกลิ่นกับรสชาติก่อนใช้